Sami ste sigurno, bar nekoliko puta tokom života, imali prilike da se uverite da nedovoljna količina sna ne podrazumeva da će vaše telo narednog dana biti spremno na uobičajene fizičke aktivnosti. Zbog toga se niste osećali dobro, menjali ste raspoloženje, opadala vam je koncentracija... Nisu retki slučajevi da se kod onih koji beleže višak neprospavanih noći javio i neki ozbiljniji zdravstveni problem.
Zašto se to događa i koliko je pravilno i redovno spavanje neophodno za odvijanje ogromnog broja telesnih, mentalnih, intelektualnih i drugih funkcija našeg tela, upućuje nas dr Katarina Milisavljević.
"Higijena spavanja važna je za sve periode života, a pravilne navike spavanja su nešto čemu se treba učiti odmalena. Kasnije je bitno održavati redovni raspored spavanja i budnosti tokom nedelje i proceniti koliko sna je dovoljno da se osećate dobro. Sati spavanja jesu individualni, ali treba težiti ka barem sedam-osam sati sna svake noći."
Kako biste bolje razumeli koliko je san bitan, treba prvo znati u kakvoj su vezi spavanje i cirkadijalni ritam - vaš unutrašnji sat.
"Svaki organizam funkcioniše po ritmu koji radi u ciklusu od 24 sata i reguliše ciklus spavanja i budnosti. Tokom dana organizam postaje sve umorniji, pa je umor najizraženiji u večernjim satima, kada telo teži za snom."
Iako mnogi ljudi misle da se tokom sna skoro ništa ne dešava, istina je potpuno drugačija.
"Organizam tokom sna obavlja radnje koje ne bi mogao u fazi budnosti zbog prevelikog utroška energije. Potreba za snom i cirkadijani ritam povezani su molekulom adenozina. Koncentracija adenozina raste tokom dana, dok raste i osećaj umora, a pada tokom sna, kada se razgrađuje."
I mnogi drugi faktori utiču na cirkadijalni ritam, od kojih je jedan od bitnijih - svetlost.
"Informacije o količini svetlosti obrađuju se u delu mozga koji nazivamo hipotalamus, zahvaljujući čemu mozak zna da li je dan ili noć. Nestajanjem prirodnog svetla telo počinje da luči hormon melatonin koji izaziva pospanost."
Melatonin našem telu govori kada je vreme za san, a kada za aktivnost.
"Sa izlaskom sunca i ponovnom pojavom prirodnog svetla budi se hormon kortizol koji podiže energiju i budnost. A njihov balans je i te kako važan za naše zdravlje.
Prosečna osoba u spavanju provede 1/3 svog života. To nije uzaludno trošenje vremena jer san povećava produktivnost i koncentraciju, doprinosi boljem imunitetu, utiče na bolju fizičku spremnost, potpomaže u smanjenju rizika za mnoge bolesti.
"Zbog nedostatka i bez dovoljno kvalitetnog sna naš imuni sistem nema priliku da se regeneriše. To prouzrokuje smanjen broj T-ćelija, ali i drugih ćelija koje su zadužene za borbu sa izazivačima bolesti. Rezultati mogu da budu gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, moždani udar, problemi s mentalnim zdravljem, oslabljenost imunog sistema, učestale glavobolje, gubitak apetita, gubitak mišićne mase, rana smrt...
Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju pet sati noću ili manje imaju čak dva puta veće šanse da dobiju dijabetes. Srčani napad je češći za 45 odsto za one koji spavaju šest sati noću ili manje u poređenju sa onima koji spavaju više. Zapamtite, samo jedan sat sna više dovoljan je da se nivo krvnog pritiska smanji!
Inače, osobe koje ne spavaju dovoljno se češće odlučuju za hranu koja sadrži više masti i holesterola, jer se više luči hormon koji stimuliše glad. Ovo je posebno važno za one koji pokušavaju da izgube kilograme - nedovoljno sna usporava proces mršavljenja za čak 55 odsto!
NE PROPUSTITE
"San je bitan za sve aspekte funkcionisanja mozga, uključuje koncentraciju i pamćenje. Dokazano je da manjak melatonina i sna utiče negativno na ove aspekte, a tu su i smanjena produktivnost, usporene reakcije, česte promene raspoloženja, a istraživanja ukazuju i da ljudi koji spavaju pet sati ili manje imaju 15 odsto veći rizik od prerane smrti."
Ako se suočavate sa ovim problemima, krajnje je vreme da počnete da poštujete neka pravila.
"Svako veče odlazite u krevet u približno isto vreme i budite se u približno isto vreme. Spavaća soba treba da bude tiha, mračna, bez električnih uređaja, ugodne temperature (idealno je 18 stepeni Celzijusa), nabavite adekvatni dušek i jastuk. Izbegavajte hranu dva do tri sata pre spavanja, a alkohol, kofein i cigarete nekoliko sati pre spavanja."
Fizičke aktivnosti tokom dana pospešuju san.
"Ko redovno vežba tokom dana lakše zaspi, ne budi se noću. Danju treba izbegavati dremanje - to jeste dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ali ako imate poteškoće s uspavljivanjem, samo će pogoršati stvari. Ograničite dremanje na 15 do 20 minuta, rano posle podne."
Zapamtite, nije dobro ni previše sna. Preterane količine se isto vezuju za pojavu mnogih tegoba i bolesti. Stručnjaci zato zdravim osobama preporučuju od sedam do devet sati sna (ženama je potrebno oko 20 minuta više), a deci treba 13 sati zbog intenzivnog rasta i razvoja. Balansirajte, to je najbolji recept!
(Autor: Branka Mitrović, časopis Lena)
