Postoje navike koje deluju beznačajno dok ne primetite njihov uticaj na vaše blagostanje. Doručak je jedna od njih. Možete pojesti slatku lepinju ujutru i dalje biti gladni sat vremena kasnije, ili možete birati hranu koja vas duže drži sitim i pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.
Jedna od opcija za takav doručak su obična jaja. Ona sadrže mnogo kompletnih proteina i praktično su bez ugljenih hidrata, što znači da sama po sebi ne podižu nivo šećera u krvi.
Ovo je posebno važno za ljude sa predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Ali postoji jedna začkoljica: nijedna namirnica ne može sama po sebi sagoreti masti ili sprečiti dijabetes. Rezultati zavise od vaše celokupne ishrane, fizičke aktivnosti, sna i opšteg zdravlja.
Šta kaže nauka?
Jaja sadrže kompletne proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama. Takođe sadrže holin, vitamin B12, selen i druge esencijalne hranljive materije. Zahvaljujući proteinima, doručak može duže da vas zasiti i da vam pomogne da izbegnete beskrajne grickalice pre ručka.
Postoje studije koje povezuju konzumiranje jaja kao deo uravnotežene ishrane sa smanjenjem obima struka i telesne masti kod ljudi sa metaboličkim poremećajima. Međutim, to ne znači da će konzumiranje jednog jajeta svakog jutra automatski smanjiti visceralne masti ili sniziti šećer u krvi. Takvi rezultati ne mogu biti garantovani za sve.
Visceralna mast, koja okružuje unutrašnje organe, zaista je opasna u prekomernom iznosu: povezana je sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Da biste smanjili njenu količinu, važno je održavati zdrav unos kalorija, redovno vežbati i postepeno gubiti višak kilograma, ako je potrebno.
Koji je najbolji način za kuvanje jaja?
Nutricionista i profesor Mihail Ginzburg preporučuje kuvana jaja i omlete. To su praktične opcije koje ne zahtevaju puno ulja.
Na primer, omlet sa paradajzom i začinskim biljem može biti odličan način za početak dana. Međutim, navika da se jaja jedu sa kobasicom, hot-dogom i velikodušnom porcijom putera čini doručak manje korisnim za zdravlje srca.
Još jedan dobro poznati primer: kardiohirurg Leo Bokerija je podelio svoju naviku da započinje dan sa svežim sirom. Ovo je još jedan podsetnik da zdrav doručak ne mora svaki put da se sastoji od istog proizvoda. Glavno je da je pogodan za pojedinca i da se uklapa u njegovu ishranu.
Ako imate visok šećer u krvi, ne očekujte da će jutarnje jaje rešiti problem. Međutim, njegovo uključivanje u raznovrsnu ishranu je sasvim razumno, osim ako ne postoje neke specifične kontraindikacije.
Studija objavljena u Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD ispitala je efekte uključivanja jaja u ishranu osoba sa dijabetesom. Autori su izvestili o promenama u obimu struka i procentu telesne masti. Međutim, rezultate ovih pojedinačnih studija ne treba shvatiti kao dokaz da sama jaja leče dijabetes.
Šta je sa holesterolom?
Jaja zaista sadrže holesterol iz ishrane. Ali uticaj hrane na nivo holesterola u krvi je složeniji od jednostavnog modela „jedite holesterol, dobijate holesterol u arterijama“.
Za većinu zdravih ljudi, umerena konzumacija jaja može biti deo uravnotežene ishrane. Međutim, celokupna ishrana, genetika, nivo LDL holesterola i prisustvo kardiovaskularnih bolesti igraju ulogu.
Jaja sadrže holin, koji je neophodan za funkciju mozga, nervnog sistema i jetre. Međutim, pogrešno je tvrditi da holin ili lecitin čiste aterosklerotske plakove iz krvnih sudova. Oni nisu zamena za lečenje i ne garantuju zaštitu od ateroskleroze.
Ako imate dijabetes, visok holesterol ili kardiovaskularne bolesti, najbolje je da razgovarate o učestalosti konzumiranja jaja sa svojim lekarom, uzimajući u obzir vaše testove i individualne faktore rizika.
Da li je potrebno odustati od kaše?
Ne, nema potrebe da se pravi konkurencija između jaja i ovsene kaše. Obe namirnice mogu biti deo zdravog doručka.
Aleksandar Mjasnikov je pozitivno govorio o kaši, ističući njenu nutritivnu vrednost:
„Kaša je odlična stvar, ali je veoma kalorična. Heljda i ovsena kaša, međutim, imaju nizak glikemijski indeks i sadrže vlakna i mnoštvo drugih korisnih hranljivih materija, pa se preporučuju dijabetičarima. Kašu treba kuvati u vodi i jesti je čistu — bez dodatog putera ili džema.“
Kada je u pitanju kontrola šećera, nisu bitne samo same namirnice, već i veličina porcije, način kuvanja i sa čime ih jedete. Kaša od celog zrna sa jajetom ili prirodnim jogurtom može biti zasitnija opcija od kaše pune šećera.
