ishrana

Orahe i semena moramo da jedemo svaki dan: Kako da ih koristimo, a da iz njih uzmemo najbolje?

Svi znamo da su orašasti plodovi izuzetno zdravi, ali namerno ih zanemarujemo zbog kalorija. Saznajte kako se pravilno koriste orašasti plodovi, da bi telo iz njih izvuklo maksimum

Nutricija 20.01.2021. - 10:32h Autor: Stil.kurir.rs
Foto: Shutterstock

Orašasti plodovi su jedinstvena hrana koja je telu potrebna svakodnevno. Bogati proteinima, vlaknima, nezasićenim mastima i nizom vitamina i minerala, oni su neophodni u zdravoj ishrani. U ovom članku smo prikupili najpopularnije i najzdravije orašaste plodove i seme za koje se pokazalo da su efikasni u borbi protiv bolesti i njihovoj prevenciji.

 

Crni susam

 

Gram crnog susama sadrži više kalcijuma nego bilo koja druga hrana. Bogat je magnezijumom, bakrom i cinkom. Crni susam sadrži biljna jedinjenja koja se nazivaju "lignani" - odličan izvor polifenola i nerastvorljivih vlakana. U digestivnom traktu lignani se pretvaraju u slab oblik estrogena, koji pomaže pri regulisanju ravnoteže hormona u telu.

 

Kako se koristi: 1 malu kašičicu crnog susama stavite u salatu, preko testenine, ili progutajte nakon što temeljno sažvaćete svako seme.

 

Seme lana

 

Seme lana je bogato omega-3 masnim kiselinama, u obliku antiinflamatorne alfa - linolenske kiseline. Lignani su nerastvorljiva vlakna i polifenoli koje telo pretvara u slabe forme fitoestrogena. Seme lana sadrži oko 10 puta više lignana od smena crnog susama. Odličan izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

 

Kako se koristi: 1 supenu kašiku lana sameljite u mlinu za kafu, stavite u šolju jogurta i pojedite. Isto tako možete seme lana potopiti u vodi i nakon par sati popiti vodu i pojesti seme.

 

Čia seme

 

Čia seme je brz i lak izvor proteina, zdravih omega-3 masnih kiselina, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata - sve u jednom pakovanju. Jedna kašika čia semena sadrži 5 grama vlakana.

 

Kako se koristi: Čia seme ostavite preko noći u vodi. Sutradan mu dodajte malo kakaa, meda i lešnika i dobićete neverovatno dobar puding.

 

Seme suncokreta

 

Seme suncokreta bogato je vitaminom E, bakrom, vitaminom  B, manganom, selenom, fosforom i magnezijumom. Vitamin E je moćan antioksidans koji štiti ćelijske membrane od oštećenja.

 

Kako se jede: Nikako nemojte da jedete pržene i slane semenke od suncokreta. Jedite oljušten, neslani suncokret ili semenke potopite u vodu, pa kad puste klice, jedite ih zajedno sa klicama.

 

Dodajte ih u salate ili ih grickajte kao međuobrok.

 

Seme bundeve

 

Seme bundeve je odličan izvor cinka. Cink utiče na funkcionisanje celog tela, uključujući imunitet, rast i podelu ćelija, san i raspoloženje. Cink je takođe veoma važan za održavanje zdravlja prostate.

 

Kako se jede: Sirovo seme bundeve dobro je da se gricka kao užina. Takođe je odlično u supama i salatama. Mogu se samleti i dodati u smutije.

 

Pekan orah

 

Pekan orah je jedan od 15 vodećih namirnica koje su prepoznate kao visoko antioksidativna namirnica. Pekan orah ima obilje minerala, magnezijuma, koje se inače ne pronalazi u ostalim namirnicama u ovom obimu.

 

Kako se jede: Odličan je da se gricka za vreme užine i to jedna mala šaka ovih oraha. Dobro se kombinuje sa cimetom, čia semenom i sa malo stevije - tada se dobije odličan desert.

 

Ako želite slanu grickalicu, pekan orah prepecite na malo maslaca i uvaljajte u susamovo seme.

Brazilski orasi

 

Brazilski orasi su odličan izvor selena. Bogat je cinkom, ali obiluje i sa mnogo masti i malo proteina.

 

Kako se jede: Jedu se sirovi, ali umereno zbog visokog sadržaja masti. Nikako ne smete da izbacite iz ishrane brazilski orah, ali ograničite njegovu upotrebu na 3 puta nedeljno.

Bademi

 

Bademi su dobar izvor kalijuma, minerala koji pomaže pri normalizaciji krvnog pritiska. Pazite da se ne prejedete badema jer sadrže puno proteina: četiri badema sadrže oko 1 gram proteina.

 

Bademi su bogati omega-6 masnih kiselina, 60% zasićenih masti i 10% mononezasićenih.

 

Pre konzumiranja, bademe dobro operite ili potopite u vodu na par sati. Nikako ne jedite više od 15grama badema dnevno.

 

Napomena: Kada jedete orašaste plodove: jedite 4 grama dnevno, a kada konzumirate semenke, jedite oko 13 grama dnevno. Toliko je zdravo, ostalo nije, piše sajt Econet.ru.

(Stil.kurir.rs)

Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs

Razmena sadržaja

Inicijalizacija u toku...