Ako nemate mnogo vremena za vežbanje, pokušajte sa tabata treningom. Traje samo četiri minuta, a daje odlične rezultate i to relativno brzo. Trening može da bude aerobni i anaerobni, a sastoji se od niza kratkih i brzih vežbi. To mogu da budu: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, iskoraci, leđnjaci, trčanje, preskakanje vijače, vožnja bicikla.
Svaka serija traje 20 sekundi. Tokom ovog perioda izabranu vežbu treba raditi maksimalnom snagom i brzinom. Sledi odmor od 10 sekundi. Ciklus 20+10 se ponavlja osam puta, bez prekida. Vežbe mogu i da se kombinuju, pa da se rade naizmenično. Na primer, za gornji deo mogu da se rade sklekovi, a za donji čučnjevi, i dok jedan deo tela vežba drugi ima čak pola minuta da se odmori.
Letnji izazov: Jedna vežba, 4 minuta, 28 dana, novo telo!
Ovu vrstu treninga razvio je sredinom sedamdesetih godina Izumi Tabata iz Tokija. On je bio trener japanskih klizača i otkrio je da kada klizači sprovode visoko intenzivan rad u trajanju od 20 sekundi, koji se smenjuje sa pauzama od 10 sekundi, dolazi do povećanja njihove izdržljivosti. Istraživanje iz 1996. godine pokazalo je da su sportisti koji su ovako trenirali četiri puta nedeljno uz jedan duži trening, napredovali u kondiciji i snazi isto kao kontrolna grupa sportista koja je trenirala pet puta nedeljno obične duže treninge.
Tabata način vežbanja ima mnoge pogodnosti. Osim što je odličan način sagorevanja viška masnih naslaga, može da se vežba bilo gde i bilo kada. To može da bude samostalan trening, a kod naprednih vežbača, aktivnost za kraj treninga.
Ako ste početnik u vežbanju ne preterujte sa treninzima, dovoljno je da tabatu upražnjavate jednom u 10 dana. Kako se utreniranost bude povećavala treba povećati i broj treninga, na jednom nedeljno, zatim na dva puta nedeljno, a krajnji cilj je da se vežbe rade četiri puta nedeljno.
Pije se 4 dana, skida 10 cm sa struka: Recept za savršenu bikini liniju!
Za početak
Pre tabata treninga trebalo bi da se zagrejete oko pet minuta, a isto toliko vremena bi trebalo odvojiti i za vežbe istezanja na kraju aktivnosti. Kako je tabata trening kratak, ali izuzetno naporan, mora da se krene sa vežbanjem postepeno da bi se izbegle povrede. Preporuka je da se u početku rade samo tri ili četiri ciklusa na 70 do 80 odsto snage, dok se mišići ne adaptiraju.
Pre nego što počnete tabata treninge, konsultujte se sa trenerom u teretani.
Dijeta sa pomorandžama: Skinite 8 kilograma za tri nedelje!
Čučnjevi za početnike
- uradite dva ponavljanja 20 + 10
- odmorite se dva minuta šetajući
- ponovite dva ponavljanja 20 + 10
- odmorite se dva minuta šetajući.
Vežbu ponavljajte dok ne uradite ukupno osam ponavljanja. Postepeno možete da smanjujete odmor između četiri osnovna intervala, a vreme oporavka sa dva minuta smanjite na minut i po, pa na minut, pa na pola minuta, sve dok ne dođete u kondiciju i snagu da uradite svih osam serija odjednom, po originalnom tabata principu.
Pijte vodu sa limunom i peršunom 5 dana: Evo zašto!
Kombinacija za iskusne vežbače
- preskakanje vijače - maksimalna brzina, 20 sekundi
- 10 sekundi odmora
- čučnjevi - maksimalna brzina, 20 sekundi
- 10 sekundi odmora
- sklekovi maksimalna brzina, 20 sekundi
- 10 sekundi odmora
- trbušnjaci - maksimalna brzina, 20 sekundi
- 10 sekundi odmor.
