Iako je leto prošlo ne znači da ne treba da zaboravite na fizičku aktivnost i da svoje telo u potpunosti zapostavite. Ukoliko želite da zadržite sjajnu figuru, a pritom nemate vremena ili volje za duge i naporne treninge, dovoljna je samo jedna efikasna vežba uz pomoć koje će vam stomak uvek biti ravan i savršeno zategnut.
U pitanju je obrnuti plank, vežbi koja nije toliko popularna kao klasičan plank, ali je podjednako efikasna i korisna za celo telo.
Ako ste čuli za Plank, onda znate da je suština ove vežbe ostanak u pozi u kojoj morate da budete – odnosno to je vežba izdržaja tokom koje se svi zategnuti mišići učvršćuju.
Obrnuti plank je nešto drugačiji, jer osim izdržaja traži i lagano spuštanje prema podu, no sve u svemu, vežba je vrlo jednostavna, a verujemo da će nakon prvih nekoliko dana postati jednostavnija i za rad.
Kako se vežba izvodi?
Sedite i naslonite se na dlanove, zatim zategnite trbušni zid i zadnjicu, te odignite kukove od zemlje. Na taj način formirajte ravnu liniju skroz od ramena do peta, te u toj pozi izdržite 30 sekundi.
Ako niste u formi, počnite s izdržajima od 15-ak sekundi, potom zadnjicu lagano spuštajte prema podu da bi telo potom opet postavili u položaj za izdržaj. Svaki dan ponovite tri do pet izdržaja, prvo po 15-ak sekundi, a kako budete sticali formu, produžite vreme trajanja izdržaja na 30-45-60 sekundi. Koliko možete.
Koji je efekat ove vežbe?
Već nakon nekoliko dana, osetićete prve promene na području celog trbušnog zida – svih trbušnih mišića, ramena, zadnjice, i zadnjeg dela nogu.
Zategnuta zadnjica i butine. U poređenju sa običnim plankom, obrnuti plank više opterećuje mišiće gluteusa.
Poboljšanje metabolizma. Dok se nalazite u ovoj pozi, kalorije se troše više nego kod izvođenja dinamičkih vežbi. Primećeno je da, kod većine ljudi, koji praktikuju ovu vežbu, praktički nema problema sa metabolizmom.
Ravna kičma. Obrnuti plank garantuje poboljšanje držanja tela, jer prilikom izvođenja, koristimo mišiće koji pomažu ravnom držanju kičme. Ovo je posebno važno za one koje rade u kancelariji.
Oslobađanje od bolova i grčeva u leđima. Ako radite barem 3-4 puta nedeljno obrnuti plank, oslobodićete se bolova u leđima. Ova vežba efikasno upošljava sve validne mišiće.
Ravan i zategnut stomak. I ne samo to. Prilikom izvođenja vežbe važno je ne spuštati karlicu, ne zabacivati glavu, leđa moraju biti maksimalno ravna. Obrnuti plank, ne samo da jača mišiće ruku, stomaka i nogu, već i isteže mišiće u delu ramenog pojasa.
