- Čia semenke – više vlakana u maloj porciji
- Ovsene pahuljice – više dokaza o zdravstvenim benefitima
- Najbolje je kombinovati obe namirnice saglasni su stručnjaci
Ako želite doručak koji neće samo da vas zasiti do ručka, već i da pomogne varenju, čia semenke i ovsene pahuljice spadaju među najčešće preporučivane namirnice. Obe su bogate vlaknima, obe mogu da podrže korisne bakterije u crevima i obe se lako uklapaju u jutarnji obrok.
Ipak, ne deluju na potpuno isti način
Čia semenke imaju jednu veliku prednost: izuzetno mnogo vlakana u maloj porciji. Ovas, sa druge strane, sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje je mnogo detaljnije proučavano i za koje postoje prilično dobri dokazi da povoljno utiče na crevni mikrobiom.
Zbog toga, ako baš moramo da izaberemo pobednika, ovsene pahuljice imaju blagu prednost kada je reč o količini naučnih dokaza, iako nutricionisti savetuju da je najbolje koristiti obe namirnice.
Šta čia semenke rade u crevima?
Samo dve supene kašike čia semenki obezbeđuju približno 10 grama vlakana, što je značajan deo dnevnih potreba odrasle osobe. Ali nije važna samo količina.
Čia sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, pa u digestivnom sistemu može da deluje na nekoliko načina. Kada semenke dođu u kontakt sa tečnošću, stvaraju prepoznatljivu želatinastu strukturu.
Ta osobina nije samo zanimljiva kada pravimo čia puding. Gel koji nastaje zahvaljujući rastvorljivim vlaknima povećava zapreminu sadržaja u crevima i može da olakša njegovo prolazak, dok nerastvorljiva vlakna doprinose redovnijem pražnjenju.
Rastvorljiva vlakna istovremeno mogu da posluže kao hrana korisnim bakterijama u crevima.
Ali čia nije dobra samo zbog vlakana, ove sitne semenke sadrže i alfa-linolensku kiselinu, odnosno biljnu omega-3 masnu kiselinu, kao i različite polifenole i antioksidanse.
Upravo ti biljni sastojci proučavaju se zbog potencijalnog uticaja na crevni mikrobiom i oksidativni stres.
Ipak, kada govorimo o zdravlju creva, važno je napraviti razliku između onoga što zvuči obećavajuće i onoga što je već veoma dobro potvrđeno. Deo istraživanja o uticaju čia semenki na mikrobiom i dalje potiče iz laboratorijskih i studija na životinjama, dok je kod ovsa baza istraživanja šira.
Zašto je ovas toliko zanimljiv nutricionistima?
Glavni adut ovsenih pahuljica zove se beta-glukan. To je vrsta rastvorljivog vlakna koje crevne bakterije mogu da fermentišu. Tokom tog procesa nastaju kratkolančane masne kiseline, među kojima je i butirat.
Butirat je posebno važan jer predstavlja jedan od glavnih izvora energije za ćelije koje oblažu debelo crevo, a kratkolančane masne kiseline povezuju se i sa održavanjem zdrave crevne barijere.
Istraživanja konzumiranje ovsa povezuju i sa povećanjem zastupljenosti pojedinih korisnih bakterija, uključujući rodove Lactobacillus i Bifidobacterium.
Ovas ima još jednu prednost koja nema direktne veze sa varenjem Beta-glukan iz ovsa nije zanimljiv samo zbog creva. Ova vrsta vlakna dobro je proučavana i zbog svog uticaja na nivo holesterola, zbog čega se ovsene pahuljice često preporučuju kao deo ishrane koja podržava zdravlje srca.
Ovas sadrži i avenantramide, karakteristična biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima, kao i vitamin E i biljne sterole.
Pa šta je onda bolje za zatvor?
Ako vam je glavni cilj da povećate unos vlakana i podstaknete redovniju stolicu, čia semenke mogu biti izuzetno praktične, prvenstveno zato što veliku količinu vlakana dobijate iz svega nekoliko kašika.
Postoji, međutim, jedan važan detalj. Čia semenke upijaju mnogo tečnosti. Zato naglo povećavanje njihove količine bez dovoljnog unosa vode kod nekih ljudi može da izazove nadimanje, gasove ili dodatnu nelagodnost.
Isto pravilo važi i za vlakna generalno: unos treba povećavati postepeno i uz dovoljno tečnosti.
Ako inače jedete malo vlakana, nije dobra ideja da preko noći pređete na ogromnu činiju ovsa sa nekoliko kašika čia semenki i očekujete da će creva biti zahvalna.
Najbolji doručak možda uopšte ne zahteva da birate
Nutricionisti koje citira EatingWell praktično se slažu oko jednog: nema potrebe da izbacite jednu namirnicu da biste jeli drugu. Najjednostavnije rešenje može biti upravo činija ovsenih pahuljica sa jednom ili dve kašike prethodno natopljenih čia semenki.
Tako dobijate beta-glukan iz ovsa, različite vrste vlakana iz čia semenki, ali i raznovrsnije biljne sastojke nego kada stalno jedete samo jednu namirnicu.
Dodate li tome jogurt ili kefir, malo bobičastog voća i šaku orašastih plodova, dobijate doručak sa vlaknima, proteinima i mastima koji će kod većine ljudi biti znatno zasitniji od same ovsene kaše sa šećerom ili čia pudinga napravljenog od zaslađenog napitka.
Stil / Ona
