Za osobu, od prvog dana života pa sve do starosti, vitamin D igra jednu od najvažnijih uloga u razvoju i održavanju tela. Ovaj hranljivi sastojak uključen je u mnoge vitalne biohemijske procese:
- podstiče apsorpciju i pravilnu raspodelu kalcijuma i fosfora, održavajući zdravlje kostiju, noktiju i zuba;
- normalizuje metaboličke procese u telu;
- učestvuje u sintezi hormona, održavajući optimalan hormonski nivo u svim fazama života;
- smanjuje nivo šećera u krvi i lošeg holesterola;
- ubrzava sintezu monocita – belih krvnih zrnaca koja imaju važnu ulogu u jačanju imunog sistema;
- učestvuje u formiranju neuronskih veza;
- ima ključnu ulogu u pravilnom razvoju fetusa.
Poznavanje namirnica koje sadrže visoke koncentracije vitamina D može efikasno podržati zdravlje mišićno-skeletnog sistema i ojačati imunitet. Vitamin D3 poboljšava biohemijska svojstva krvi, podržava kardiovaskularni i endokrini sistem i predstavlja dobru preventivu protiv raka i dijabetesa. Dovoljan unos vitamina D pozitivno utiče i na funkciju mozga: poboljšavaju se pamćenje, pažnja i koncentracija. Osoba postaje energičnija, efikasnija, fizički izdržljivija, smanjuje se umor i unapređuje opšte blagostanje.
Hajde da razmotrimo koje namirnice sadrže vitamin D i koliko ga treba unositi svakodnevno da bi se sprečio deficit i posledice njegovog nedostatka.
Kako dobijamo vitamin D iz hrane?
Vitamin D čini grupa od šest hranljivih materija (D1–D6), ali za ljudski organizam ključna su samo dva oblika:
- D2 (ergokalciferol) – nalazi se uglavnom u biljnim namirnicama (pečurke, žitarice, semenke).
- D3 (holekalciferol) – sintetiše se u koži pod uticajem sunčeve svetlosti, a prisutan je i u namirnicama životinjskog porekla (džigerica, žumanca, masna riba).
- Oba se apsorbuju u crevima, ali D3 ima veću bioraspoloživost i duže delovanje. Zato se preporučuje konzumacija više proizvoda bogatih holekalciferolom.
Riba i morski plodovi
Riba i morski plodovi najbogatiji su izvori D3 vitamina. Na primer, 85 g pastrmke sadrži oko 12 µg, što je 60% dnevne potrebe. Dobar izvor su i:
- losos,
- tuna,
- jetra bakalara,
- haringa,
- sardine.
Napomena: riba iz prirodnog okruženja sadrži više D3 nego ona sa ribnjaka, pa obratite pažnju na poreklo proizvoda.
Mlečni proizvodi
Vitamin D i kalcijum zajedno čuvaju zdravlje kostiju. Primer: 200 ml punomasnog kravljeg mleka pokriva 15% dnevnih potreba za D3. Mlečni proizvodi bogati vitaminom D su:
- kravlje i kozje mleko,
- biljna mleka (ovseno, bademovo, sojino),
- sirevi (tvrdi i fermentisani),
- jogurt,
- puter.
Takođe, na tržištu postoje mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D – odlični za decu i odrasle.
Žumanca
Jedno žumance sadrži oko 5% dnevne potrebe za D3 vitaminom. Količina zavisi od načina ishrane i uzgoja živine: kokoške koje imaju pristup suncu i hrani obogaćenoj vitaminima daju jaja bogatija D3 vitaminom.
- Povrće, voće, semenke
- Avokado je rekorder: 100 g sadrži oko 200 IU vitamina D.
- Zeleno povrće poput peršuna, spanaća i koprive sadrži manje količine.
- Seme suncokreta, susama, lana i čije, kao i orašasti plodovi, dodatni su izvor.
Pečurke
Šumske pečurke izložene suncu mogu sadržati i do 2300 IU vitamina D na 100 g, dok industrijski uzgojene imaju znatno manje.
Obogaćena hrana
Ako je ishranu teško izbalansirati, rešenje može biti hrana obogaćena vitaminom D – mleko, jogurt, sokovi, žitarice, pa čak i dečja hrana.
Posledice nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D može se javiti zbog slabe apsorpcije ili neadekvatnog unosa. Simptomi uključuju:
- česte infekcije i viruse,
- hroničan umor,
- slabost i bolove u mišićima,
- bol u kostima i sklonost prelomima,
- sporo zarastanje rana,
- promene raspoloženja i depresivnost.
Stručnjaci savetuju redovnu analizu nivoa vitamina D radi pravovremenog otkrivanja deficita i prevencije ozbiljnijih posledica.
