Iako ne postoji stvarna definicija superhrane, obično su to namirnice koje se uspešno bore protiv različitih vrsta bolesti i sadrže važne nutrijente.
Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća su odličan izvor vlakana, nutrijenta kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno. Vlakna održavaju probavni sistem, dobra su za srce, ali i za vašu liniju. Uz to, drže vas sitima. S obzirom na to da su sve vrste bobičastog voća zdrave, odaberite one koje vam se najviše sviđaju.
Nažalost, sveže bobičasto voće obično ne možete pronaći zimi, ali ne brinite, i smrznuto je itekako zdravo. Dodajte ga u smuti, kašu, jogurt.
Oko 100 grama malina sadrži oko šest grama vlakana, a uz to sadrže elaginsku kiselinu koja se pokazala moćnom u borbi protiv karcinoma. Ista količina borovnica sadrži duplo manje vlakana, ali je bogata antocijaninom, antioksidansom koji održava kognitivno zdravlje. Ako pak više volite jagode, slobodno posegnite za njima jer su bogate vitaminom C, nutrijentom koji sprečava brojne bolesti, piše Živim.hr.
Isto tako, preporučuje se da bobičasto voće konzumirate u večernjim satima jer vam može pomoći da smanjite ukupan fizički stres i olakša san.
Jaja
Obiluju visoko kvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B grupe i folata. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i šest grama proteina. Uz to, žumanac sadrži lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja pomažu u održavanju zdravlja očiju.
Ne samo to, istraživanja povezuju lutein i zeaksantin sa smanjenim rizikom od degeneracije makule (žute pege). Ovo stanje je povezano sa starosnom dobi i vodeći je uzrok slepoće kod osoba starijih od 50 godina.
Zdravi načini pripreme jaja su: poširano jaje, kuvano jaje, kajgana, ali pržena na minimalnoj količini zdravog ulja, poput maslinovog ulja, jaje na oko takođe pečeno na vrlo maloj količini zdrave masti, poput maslinovog ulja.
Batat
Ova namirnica je narandžaste boje zbog alfa i beta karotena. Telo pretvara te spojeve u aktivne oblike vitamina A, a taj nutrijent pomaže u održavanju zdravlja očiju, kostiju i imunološkog sistema. Ove fitohemikalije takođe funkcionišu kao antioksidansi i uništavaju slobodne radikale.
Jedan batat srednje veličine sadrži otprilike četiri puta više od preporučene dnevne doze vitamina A. Uz to, sadrži vitamin C, B6, kalijum, mangan, lutein i zeaksantin.
Isto tako, jedući batate osiguravamo dovoljno vlakana važnih za dobru probavu.
Brokoli
Možda nam je brokoli bila mrska hrana dok smo bili deca, ali vreme je da ga dodate u svoju ishranu. Ova zelena biljka bogata je vitaminima A, C i K (važan za zdravlje kostiju), ali i folatima. Brojne su studije povezale nedostatak folata s depresijom, a s obzirom na to da žene dvostruko više pate od nje nego muškarci, nedvosmisleno je da su brokoli važni za žensko mentalno zdravlje.
Neka istraživanja pokazuju da brokoli i srodno povrće potencijalno mogu preventivno delovati na neke vrste raka zahvaljujući tome što sadrže sulforafan, biljni spoj koji, između ostalog, štiti zdrava tkiva i pojačava detoksikaciju koju sprovodi jetra.
Zob
Ova je namirnica postala sinonim za zdravi doručak. Konzumacijom zobenih pahuljica unosimo vlakna, a ona su dobra za naša creva, struk, ali i osećaj sitosti. Uz to, zob je celovita žitarica i ne sadrži dodatne šećere.
Studija iz 2012. objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je da su osobe s visokim holesterolom koje su konzumirale zob tokom šest nedelja smanjile LDL (loš) holesterol, poboljšale obim struka i bokova i nisu značajno uticale na HDL (dobri) kolesterol.
Borite li se i vi s kilogramima i nikako ne uspevate u svom naumu da smršate – posegnite za zobi. Zob sadrži nizak udeo masti, visoki udeo vlakana i redovnom konzumacijom može nam pomoći u borbi protiv suvišnih kilograma, ali i protiv povišenog holesterola i dijabetesa.
Spanać
Naravno da će se na listi najzdravijih namirnica naći i spanać. Neki stručnjaci ga smatraju i najzdravijom namirnicom na svetu.
Treba reći i da kombinacija vitamina A i C, vlakana, folata, magnezijuma i 13 flavonoida iz spanaća pomaže u borbi protiv raka, posebno raka debelog creva, pluća, dojke i prostate. Spanać je i jedan od najboljih izvora vitamina K, važnog za zdravlje kostiju, u 100 grama svežeg špinata četvorostruka je preporučena dnevna doza ovog vitamina.
Studije su pokazale da konzumacijom zelenog povrća, poput spanaća, možete izgubiti kilograme, smanjiti rizik od dijabetesa, održati zdravlje mozga i sprečiti razne vrste karcinoma.
Čaj
Studije su nebrojeno puta pokazale da redovnom konzumacijom čaja, možete smanjiti rizik od Alcajmerove bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma. Uz to, čaj održava oralno zdravlje čineći zube i desne zdravijima.
Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Preventive Cardiology obuhvatilo je više od 100.000 ljudi koji su u porodičnoj anamnezi imali rak, srčani ili moždani udar i koji su bili podeljeni u dve grupe - one koji su pili čaj tri ili više puta nedeljno i one koji ga nisu uopšte pili. Tokom sedam godina praćenja pokazalo se da su oni koji su redovno pili čaj imali 20 posto manji rizik od srčanog i moždanog udara, kao i za smrt usled tih bolesti.
Orašasti plodovi
National Geographic je napravio veliko istraživanje o stanovnicima Plavih zona (područja s najdugovečnijim ljudima) i uočili su važnost orašastih plodova, posebno u Loma Lindi (Kalifornija). Stanovnici Loma Linde koji su svakodnevno jeli orašaste plodove imali su duži životni vek, niže nivoe holesterola, manje upale i niži krvni pritisak nego oni koji nisu jeli orašaste plodove toliko često.
Orašasti plodovi su prepuni polinezasićenih masti i magnezijuma, dva važna sastojka za zdravlje srca. Ova hranjive materije takođe mogu pružiti zaštitu od insulinske rezistencije te tako sprečiti dijabetes.
Antioksidativni spojevi koji se nalaze u orašastim plodovima, uključujući elaginsku kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti efekte slobodnih radikala i time smanjiti rizik od raka.
Rezultati naučnih istraživanja povezuju često konzumiranje orašastih plodova sa smanjenom učestalosti nekih hroničnih bolesti.
Pomorandže
Ovo je zaista podcenjeno voće, iako ga često pijemo u obliku soka. Narandže su odličan izvor važnog vitamina C. Na primer, samo jedna velika narandža sadrži dnevnu dozu preporučenog unosa vitamina C. Treba li se šta više dodati?
Vitamin C je ključan za proizvodnju belih krvnih ćelija i antitela za borbu protiv infekcija. Takođe je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena koji učvršćuje kožu. Narandže su takođe bogate vlaknima i folatom.
Zašto piti sok od narandže? Osim što ima protivupalna svojstva, redovito pijenje soka od narandže povezano je i s nižim nivooom takozvanog lošeg holesterola (LDL) kako je pokazalo istraživanje brazilskih naučnika.
Jogurt
Ovaj mlečni proizvod sadrži probiotike ili “dobre bakterije” koje održavaju zdravlje creva. Isto tako, jogurt je bogat kalcijumom. Uz to sadrži fosfor, kalijum, cink, riboflavin, vitamin B12 i protein.
Jedno istraživanje pokazalo je da se osobama koje pojedu pet ili više porcija jogurta nedeljno smanjuje mogućnost za probleme s visokim krvnim pritiskom.
Isto tako, običan jogurt je savršen izbor za međuobrok jer sadrži tek 100 kalorija. Što znači da vam može pomoći u gubitku kilograma.
