Saveti za dame

FITNES INSTRUKTOR BOJAN: Ovako žene najbrže skidaju stomak i mršave!

Bojan Gaćeša savetuje žene kako da vežbaju i kakve promene u ishrani da naprave ako žele da svoju figuru dovedu do savršenstva za relativno kratko vreme

Lepi & Zdravi
Autor:
Bojan Gaćeša, Foto: Instagram / gacesabojan94

Uskoro nam stiže lepše vreme, a sa njim i tanja odeća koja će nas odmah "izdati" koliko smo tokom jeseni i zime pazili na ishranu i vodili računa o liniji.

 

U ovom periodu žene najčešće počinju da razmišljaju o brzim dijetama i vežbama koje će učiniti da do sezone šorceva i kratkih haljina izgledamo fenomenalno.

 

Da li je moguće postići dobar rezultat za tako kratko vreme? Na šta žene najviše treba da paze? Koje vežbe donose najbolji rezultat? Čega se moramo odreći, a koje zadovoljstvo ipak smemo ponekad sebi da dozvolimo?

 

Na sva najvažnija pitanja odgovor nam je dao poznati srpski fitnes instruktor Bojan Gaćeša

Tokom protekle godine mnogi su nabacili nekoliko kilograma viška. Kako da na najbrži način vratimo liniju na staro?

 

Postoji tu dosta faktora koji utiču na brže ili sporije dobijanje kilograma. Recimo koliko ste aktivni, kako ste se hranili u tom periodu i slično. Rekao bih da "brz" način skidanja kilograma i nije toliko zdrav, i ne preporučujem ih često, jer uglavnom kada se kilogrami jako brzo skinu, oni se jos brže vrate, jer se metabolizam uspori i može doći do blagog disbalansa hormona.

 

Jednostavno se vratite jačoj fizičkoj aktivnosti ako ste pre bili aktivniji, izbacite nezdravu hranu, i uzivajte u promenama. Jer telo ima neverovatnu sposobnost da "pamti" i vrlo lako će se prilagoditi "staroj" dobroj liniji.

 

Kada dođe proleće, većina žena obično tek tada počinje da posvećuje pažnju svom telu i želi da dovede figuru do savršenstva. Da li je tako nešto zaista moguće u kratkom roku i kako to da postignemo?

 

Opet bih rekao da i to zavisi koliko ste u toku zime i slava pazili na ishranu, i koliko ste bili aktivni. Ako jeste, neće biti toliko problema da se zaista telo
dovede do savršenstva. Ali, ukoliko ste pali u "zimski san" i dozvolili da se izgled za nijansu pokvari, ne žurite, jer tu je najveća mogućnost za grešku, rekao bih da se malo ranije povede računa o liniji ili budite aktivni tokom cele godine ukoliko ste u mogućnosti. Budite strpljivi, jer kao što sam rekao, telo "pamti" i sve što je "na brzaka" ne valja i nije zdravo za vas, vašu liniju, metabolizam i hormone, a to je glavno za održavanje dobre i kvalitetne linije.

 

Da li zarad savršenog tela moramo potpuno da se odreknemo brze hrane i slatkiša, ili nekad ipak smemo da "varamo"?

 

Ukoliko želite zaista savršeno telo, postoji par "caka" koje će vam dozvoliti da izgledate savršeno a da ipak malo "varate" kad je ishrana u pitanju, a to je da jednom u dve nedelje izaberete dan u kojem ćete "uživati u brzoj hrani i slatkišima. To se zove "cheat day". Moram napomenuti da i tu treba da budete umereni i da u toku tog dana budite aktivni, kako bi vaše telo uspelo da sagori bar deo kalorija od svih "prljavih" obroka.

 

Kako da se motivišemo da počnemo da vežbamo kada nam uopšte nije do sporta?

 

Nažalost postoje periodi kada nam uopšte nije do sporta i aktivnosti, jednostavno bi ste se izležavali ceo dan i samo jeli i gledali filmove. Da, poznato mi je to.


Ali sve je u vašoj glavi, i vaš um je taj kog morate da ubedite da krenete s vežbanjem. Ako imate jasno zacrtan cilj, ne smete dozvoliti svom umu da se "poigrava" sa vama. Budite uporni, istrajni i stremite ka tom savršenom izgledu. Jer nakon treninga ćete se zahvaliti sebi što ipak niste sedeli ceo dan u kući i dopustili da "propadne" i taj dan ka ostvarenju svog savršenog izgleda.

Bojan Gaćeša
foto: Milan Popović

Koje vežbe preporučujete za najbrži rezultat?

 

Dovesti telo u formu ne možete preko noći, bez obzira na reklame koje to obećavaju. Međutim, iako se mišići ne mogu isklesati u jednom danu, postoje neke vežbe nakon kojih cete odmah uočiti progres.

 

Izvođenjem određenih pokreta u tri do pet setova po osam do 12 ponavljanja terate krv u mišiće. Ukratko, zbog toga će odmah početi da "rastete". To se zove hipertrofija.


1. Dizanje ruskog zvona

 

Ovaj dinamični pokret visokog intenziteta deluje na mišiće zadnjice, leđa i nogu i čini ih zategnutijim. Osim toga, ova vežba će vas dobro oznojiti, što će pomoći u smanjenju nadutosti uzrokovane zadržavanjem tečnosti u telu ili zatvorom.

 

2. Mrtvo dizanje

 

Nakon samo jednog seta mrtvog dizanja primetićete da su vaši mišići čvršći i veći. Gluteus je najveća mišićna grupa u telu, a ova vežba cilja upravo taj deo tela.

Bojan Gaćeša
foto: Milan Popović

3. Zgibovi

 

Ako želite da popravite izgled ramena, ruku i leđa jednim jednostavnim pokretom, onda su zgibovi neizbežni.


4. Iskorak

 

Ova klasična vežba za donji deo tela zategnuće vaše noge.

 

5. Sklekovi

 

Sklekove možete učiniti izazovnijima ako polagano spuštate telo prema podu.

Imaće odličan efekat na tricepse, ramena i grudi.

 

6. Sprint

 

Svojoj kardio rutini dodajte intervale sprinta. Ubrzaćete kolanje krvi u telu, ali ključ je ne odustati, trčite koliko god brzo možete da podnesete u kraćim intervalima pa napravite malu pauzu nakon toga. Ponoviti 5 do 10 intervala u toku kardio treninga.

 

6. Masne naslage na stomaku su najčeši problem i važe za deo tela koji je najteže "dovesti u red". Koja je tajna savršenog stomaka?

 

Većina ljudi koja muku muči sa viškom kilograma, odavno zna da je nemoguće istopiti masne naslage preko noći, naročito ako se sedi i ne radi apsolutno ništa. Jedini odgovor kako skinuti salo sa stomaka je pravilna kombinacija aerobnih vežbi i regulisanje ishrane.

 


Prvi korak za skidanje kilograma

 

Vodite beleške o tome šta, kada i koliko jedete. Takođe zapišite svoje mere kako bi ih kasnije mogli uporediti sa rezultatima koje ste postigli. Možda vam se čini da je potpuno nepotrebno, ali te beleške će vam i te kako pomoći da napravite plan i da uvidite koje su vam slabe tačke u sprovođenju dijete.

 

Potrebno je da se odmarate, jer kortizol – hormon stresa koji se oslobađa tom prilikom, tera naš organizam da skladišti naslage sala na stomaku.


Slatki zalogaji koje smete sebi da priuštite svaki dan

 

  • činija bobičastog voća
  • jedna manja banana
  • kruška ili breskva bez kore
  • jedna smokva
  • jedna mandarina
  • 3-4 manje kockice tamnije čokolade
  • čaša iscedenog svežeg soka od sezonskog voća
  • integralni keks sa voćem
  • polovina avokada.

 

Slani zalogaji koje smete sebi da priuštite svakodnevno

 

  • dva osrednja parčeta šunke i jedan sveži ceri paradajz
  • šoljica obicnog jogurta
  • jedna šaka koštuničavog voća.

 

Nekoliko jednostavnih vežbi pomoći će vam da brže stignete do cilja. Odvojite 30 minuta dnevno za vežbanje da biste dobili savršeno ravan stomak za samo nedelju dana, te budite uporni, ne odustajte olako.

 

Vežba za stomak broj 1

 

Potrebno je da legnete na leđa, savijete noge, te da podižete samo gornji deo tela. Pogled preusmerite ka plafonu. Ovu vežbu radite u 3 serije sa 10 ponavljanja.

Bojan Gaćeša
foto: Milan Popović

Vežba za brzo skidanje kilograma broj 2

 

Lezite na leđa, noge blago savijte u kolenima, a ruke podignute prema plafonu. Uz udisaj podižite gornji deo tela, a uz izdisaj se vratite u početnu poziciju. Ovu vežbu ponavljajte u 4 serije od 8 ponavljanja.


Treća vežba za stomak

 

Ležeći na leđima podignite noge pod pravim uglom, a dlanove stavite na vaš potiljak. Sada laktove gurajte što više možete prema nazad. Iz tog položaja dodirnite levo koleno sa desnim laktom i obrnuto. Uradite tri serije sa po 8 ponavljanja. Ove vežbe su odlične da biste brzo skinuli salo sa stomaka.

 

7. Šta žene nikako ne smeju da jedu ako žele skladnu figuru?

 

Kod žena je veoma važan povoljan nutritivan status i adekvatan rad štitne žlezde. Raznolika, sezonska, mediteranska ishrana je najbolji prehrambeni model, a konkretne namirnice koje mogu doprineti boljem zdravstvenom statusu trebalo bi pre svega da budu one koje su dobar izvor folne kiseline.

 

Namirnice bogate folnom kiselinom su mahunarke, agrumi, žitarice od celog zrna, tamnozeleno lisnato povrće, piletina, džigerica... Takođe, treba obratiti pažnju na adekvatan unos minerala, prvenstveno gvožđa, selena i cinka koji se mogu pronaći u krtom crvenom mesu, džigerici, tamnozelenom lisnatom povrću, cvekli, integralnim žitaricama i mahunarkama, kao i u ribi i plodovima mora, koji su ujedno i najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.

 

(Stil.kurir.rs / B.Marković)

 

Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs

Razmena sadržaja

Inicijalizacija u toku...