Kako smiriti um pred spavanje – upravo u onim trenucima kada bi sve trebalo da utihne, a misli da se stišaju? Mnogi se suočavaju sa problemom da im se teške, uporne misli aktiviraju baš noću, remeteći san ili potpuno otežavajući uspavljivanje. Rezultat je jutro u kojem se budimo iscrpljeni i razdražljivi, umesto odmorni i spremni za dan. Dobra vest je da postoje jednostavne, ali izuzetno efikasne tehnike koje mogu pomoći da se um umiri, san poboljša, a dan započne lepše.
Stručnjaci otkrivaju kako pobediti nesanicu pomoću 5 jednostavnih koraka
Loš san je, prema rečima dr Lorensa Čena, profesora medicine spavanja sa Državnog univerziteta u Ohaju, jedan od najčešćih problema sa kojima se ljudi javljaju. On objašnjava da nesređene i opterećujuće misli pred kraj dana zaista mogu biti jedan od ključnih razloga za nastanak insomnije. Klinički psiholog dr Majkl Brojs dodaje da je mozak tokom celog dana izložen novim informacijama – od zadataka, obaveza i briga, do sitnih detalja koje nesvesno „unosimo“. Sve se to gomila i pred spavanje naglo „istražuje“, kao da mozak želi da sve odjednom reši.
Zbog toga se pred san može javiti talas stresa, adrenalina ili besomučnog preispitivanja, što direktno narušava kvalitet sna. Da bi se ovaj začarani krug prekinuo, potrebno je primeniti nekoliko jednostavnih navika.
1. Isključite sve uređaje najmanje sat vremena pre spavanja
Stručnjaci upozoravaju da korišćenje telefona, tableta ili laptopa pred spavanje sabotira prirodnu proizvodnju melatonina – hormona sna. Osim što svetlost ekrana „budi“ mozak, sadržaj koji skrolujemo dodatno nas mentalno opterećuje.
Dr Čen objašnjava: „Internet je osmišljen da vas angažuje i zadrži vašu pažnju što duže. To je potpuno suprotno potrebama mozga pred spavanje.“
Zbog toga je najbolje da sve uređaje isključite barem sat vremena pre odlaska u krevet. Još bolje – držite ih van spavaće sobe.
2. Rešite se briga pre nego što legnete
Ako pravimo vreme za druženje ili masažu, zašto ga ne bismo napravili i za suočavanje sa brigama? Pisanjem možete rasteretiti um. Odvojte 15–30 minuta dnevno, najbolje bar dva sata pre spavanja, da zapišete sve što vas muči.
Ovo je način da mozak „naučite“ da brige rešava pravovremeno, a ne onda kada biste trebalo da se odmarate. Nakon toga se posvetite nečemu opuštajućem – čitajte, slušajte laganu muziku, radite lagane vežbe istezanja. Doslednost stvara novi obrazac ponašanja: mozgu šalje signal da je vreme za smirivanje.
3. Pokušajte sa tehnikom disanja 4–7–8
Duboko disanje dokazano usporava rad srca i pomaže telu da pređe u stanje relaksacije.
Dr Brojs preporučuje tehniku 4–7–8:
- udahnite brojeći do 4
- zadržite dah do 7
- polako izdahnite brojeći do 8
Ponovite ciklus 5 do 7 puta.
Ova metoda smanjuje napetost, utišava ubrzane misli i priprema telo za san. Uz to, možete uključiti i kratku meditaciju svesne pažnje, gde samo posmatrate misli bez pokušaja da ih analizirate.
4. Vodite dnevnik zahvalnosti
Kada „izbacite“ brige iz glave, stvorite prostor koji treba popuniti nečim pozitivnim. To može biti dnevnik zahvalnosti – jednostavna, ali moćna metoda koju preporučuju psiholozi.
Studije pokazuju da zapisivanje 3 do 5 stvari na kojima ste zahvalni smanjuje nivo stresa i pojačava osećaj unutrašnjeg mira.
Rukom napisane pozitivne misli deluju snažnije od pukog razmišljanja o njima – zato je ovo odlična priprema za opušteno uspavljivanje.
5. Držite se stabilnog rasporeda spavanja
Dobra higijena sna podrazumeva odlazak na spavanje u isto vreme, kao i buđenje u približno isto vreme svakog dana. Na taj način mozak stvara stabilan ritam, što olakšava uspavljivanje.
Ako legnete ranije nego što ste navikli, a još niste pospani, mozak će početi da se bavi drugim mislima – često stresnim. Zato je bolje osluškivati ritam tela i uvoditi postepene promene.
