Kako izgubiti 4 kilograma do kraja nedelje: Jednostavno pravilo koje deluje baš na svima

Važno je koju hranu jedete u koje vreme, jer se određene namirnice mogu sagoreti brže i lakše u odnosu na doba dana kada su unete u organizam.

Obilan doručak pokreće termogenezu, proces stvaranja toplote koja sagoreva kalorije. Ovaj efekat traje 4-6 sati, tako da oni koji jedu dobar doručak sagorevaju više energije u prvoj polovini dana.

Idealan doručak sadrži 400-500 kalorija i uključuje proteine, masti i ugljene hidrate. Omlet sa hlebom, kaša sa orasima i voćem, sveži sir sa medom - bilo koje od ovih jela će „probuditi“ metabolizam i podesiti telo za aktivno sagorevanje masti.

Prozor za ručak: Glavni obrok

Od 12 do 15 časova sistem za varenje radi najefikasnije. To je vreme kada treba konzumirati najkaloričniji obrok - do 40% dnevne norme. Telo se lako nosi sa velikom količinom hrane i potpuno je asimilira.

Ručak treba da sadrži proteine, složene ugljene hidrate i povrće. Meso sa prilogom, riba sa povrćem, pilav, testenine sa morskim plodovima - bilo koje obilno jelo će biti prikladno. Glavno je da ručak ne rastegnete na ceo dan, već da glavnu porciju pojedete u jednom sedenju.

Posle obilnog ručka, telo troši mnogo energije na varenje. To povećava ukupnu potrošnju kalorija i ubrzava metabolizam. Paradoksalno, obilni ručak vam pomaže da brže smršate, više nego nekoliko laganih grickalica.

Večera u zalazak sunca: Vreme za proteine

Uveče, posle 18 časova, osetljivost na insulin se smanjuje. Ugljeni hidrati su manje svarljivi i lakše se pretvaraju u masti. Stoga bi večera trebalo da se sastoji uglavnom od proteina i povrća.

Riba, piletina, jaja, sveži sir, morski plodovi - ovi proizvodi ne izazivaju oštre skokove šećera u krvi i ne ometaju noćno sagorevanje masti. Povrće dodaje vlakna i vitamine, ali ne preopterećuje digestivni sistem.

Vreme večere je ključno. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja. Ovo daje vašem telu vremena da svari hranu i pređe u režim oporavka, koji aktivno razgrađuje masti.

Magija povremenog posta 14/10

Optimalni „prozor hrane“ je 10 sati dnevno. Na primer, od 8 do 18 časova. Telo provodi preostalih 14 sati bez hrane, što pokreće proces autofagije - samočišćenja ćelija i sagorevanja unutrašnjih rezervi masti.

Nakon 12-14 sati bez hrane, rezerve glukoze u jetri se iscrpljuju, a telo počinje da dobija energiju iz masnih ćelija. To je prirodni proces koji su naši preci doživljavali svake noći. Savremeni ljudi često remete ovaj ritam jedući grickalice kasno uveče.

Ne morate da gladujete danima - dovoljno je da ne jedete od večere do doručka. Možete piti vodu, čaj i kafu bez šećera. Glavno je da izdržite „mračno vreme“ bez kalorija kako biste telu dali priliku da očisti ćelije i sagori višak masti.

Opasnosti od grickalica: Kako često jedenje blokira gubitak težine

Svaki put kada hrana uđe u telo, proizvodi se insulin. Ovaj hormon blokira razgradnju masti i prebacuje metabolizam u režim akumulacije. Česte grickalice održavaju insulin konstantno povišenim, sprečavajući sagorevanje masti.

Tri glavna obroka bez grickalica između njih su optimalan režim za sagorevanje masti. Između doručka i ručka, ručka i večere trebalo bi da prođe 4-5 sati. Telu je potrebno ovo vreme da svari prethodnu porciju i pređe na sagorevanje masti.

Ako osećate glad između obroka, vredi povećati količinu proteina i vlakana u ishrani. Oni pružaju dugotrajan osećaj sitosti i pomažu u izbegavanju iskušenja za grickanjem.

Vodni režim: pijte po rasporedu

Voda takođe ima svoje optimalno vreme. Čaša vode 20-30 minuta pre obroka pokreće varenje i pomaže vam da jedete manje. Pijenje tokom obroka razblažuje želudačni sok i usporava varenje.

Ujutru na prazan stomak korisno je popiti čašu tople vode - ovo „budi“ digestivni sistem i pokreće metabolizam. Uveče, sat vremena pre spavanja, takođe vredi popiti malo vode - to će pomoći jetri da aktivnije radi noću.

Tokom dana, optimalno je piti male porcije svakih 1-2 sata. Velike količine vode odjednom stvaraju opterećenje na bubrege i mogu poremetiti ravnotežu vode i soli.

Hronotipovi: Razmotrite individualne ritmove

„Ševe“ prirodno jedu rano i obilno doručkuju. Njihova digestivna aktivnost dostiže vrhunac između 11 i 14 časova. „Sove“ više vole lagani doručak i kasniju večeru, a njihova digestija je najaktivnija popodne.

Važno je ne prekidati prirodne ritmove, već ih koristiti za mršavljenje. „Ševe“ lakše doručkuju obilno i večeraju rano. „Noćnim sovama“ je udobnije da sve obroke pomere 1-2 sata kasnije, ali da zadrže opšte principe.

Možete odrediti svoj hronotip na osnovu prirodnog vremena spavanja i buđenja vikendom kada nema spoljnih ograničenja. Ovo će vam pomoći da napravite individualni plan ishrane zasnovan na vremenu.

Prvi rezultati i dugoročni efekat

U prvoj nedelji, težina se može smanjiti za 2-3 kg zbog normalizacije ravnoteže vode i soli i poboljšane digestije. Ovo nije gubitak masti, već važan korak ka poboljšanju zdravlja tela.

Pravo sagorevanje masti počinje u drugoj nedelji, kada se telo prilagođava novoj ishrani. Nedeljni gubitak težine je 0,5-1 kg - ovo je optimalna brzina koja vam omogućava da održite rezultat dugo vremena.

Glavna prednost metode je njena održivost. Ne morate da se odričete svojih omiljenih jela ili da patite od gladi. Dovoljno je da jedete svoju uobičajenu hranu u pravo vreme, i telo će se prilagoditi sagorevanju masti.

Greške koje kvare efekat

Najčešća greška je pokušaj da se večera veoma rano, u 16-17 časova. Ako idete na spavanje u 11-12 časova uveče, tako duga pauza između večere i spavanja može dovesti do nesanice i noćnog prejedanja.

Druga greška je preskakanje doručka u nadi da ćete stvoriti veći kalorijski deficit. Bez jutarnjeg obroka, metabolizam se ne pokreće punim kapacitetom, a telo radi u „sporom“ režimu ceo dan.

Treća greška je održavanje navike grickanja. Čak i zdrave grickalice remete insulinski ritam i ometaju sagorevanje masti. Bolje je povećati porcije glavnih obroka nego dodavati dodatne.