Ako svakog dana odvojite 10 minuta za vežbanje, već za mesec uočićete značajne promene u zategnutosti i izgledu mišića zadnjice. Kako jačanje ovih mišića uključuje i angažovanje donjih mišića leđa i nogu, vežbanjem se postiže bolje držanje tela i zdravlje uopšte.
Najjednostavnije i najefikasnije vežbe za zatezanje opuštene zadnjice su razne varijante čučnjeva, iskoraci i most.
Zašto muškarci ne mogu da odole dobroj ženskoj guzi, saznajte OVDE.
U početku dok ne steknete kondiciju, svaku vežbu ponovite od pet do sedam puta, a kasnije povećavajte ovaj broj dok ne dostignete 25, maksimalno 30 ponavljanja. Kombinujte do tri vežbe tokom jednog treninga, da biste angažovali što više mišića u ovoj regiji.
Optimalno bi bilo da se ovom fizičkom aktivnošću pozabavite od tri do četiri puta nedeljno. Više od toga može da bude opterećenje za mišiće, ali i teret za vežbača. Naravno, to se ne odnosi na kardio-trening, koji možete da radite ostalim danima, kako biste dostigli zacrtane ciljeve.
OVDE pogledajte kako izgleda najpopularnija guza Instagrama sa preko 2,2 miliona pratilaca.
ČučnjeviZahtevaju mnogo energije, ciljano deluju na sve grupe mišića donjih leđa i podižu zadnjicu.
Običan - raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Ruke ispružite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Spuštajte se zadnjicom prema dole, dok ne stignete gotovo u sedeću poziciju, ali pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Leđa su prava. Oslonac treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Napravite tri seta ovih vežbi sa kratkom pauzom između. Trudite se da vežbu radite što sporije.
Sa šipkom - raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Uhvatite šipku tako da je gornji deo šake okrenut prema gore. Sa blago savijenim kolenima, i pravim leđima, podignite šipku na grudne mišiće. Laktovi su istureni napred, da šipka ne bi skliznula sa grudi. Blago savijajući kolena, spustite se dole dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Uz izdah vratite se u početni položaj i zategnite zadnjicu i stomačne mišiće. Uradite tri serije po sedam ponavljanja. Obratite pažnju da se tokom vežbe ne naginjete napred i ne savijate vrat.
OVDE saznajte šta oblik tela govori o vama - noge, guza i kukovi vas odaju!
Sumo čučanj - raskoračni stav, stopala su nešto šire od širine kukova, stopala i kolena su okrenuta spolj. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra. Uz udah spuštajte se zadnjicom dole, do granice bola. Uz izdah vratiti se u početni položaj.
Iskorak
OVDE saznajte koje su dokazano najbolje strategije za skidanje masnih naslaga sa stomaka!
MostOdlična vežba za zatezanje zadnjice. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su u širini kukova, a ruke su položene uz telo. Pete čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh ali da grudi i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spustite dole.
Teža varijanta ove vežbe je da se ruke podignu visoko u vazduh ili kada je podignuta zadnjica da približavate i odaljavate kolena.
