Gubiti kilograma hodanjem zvuči kao zanimljiva ideja. Zapravo, to jeste ostvarivo, jer pešačenje može biti vaš saveznik na tom putu. Naravno, to ne znači da su za ovo dovoljne kratke i laganje šetnje. Ako na ovaj način želite da smršate, treba da uložite određeni trud i vreme da biste sagoreli kalorije i masti, samo treba da budete dosledni. Rutina ne mora da bude dosadna, ista svaki dan. Zapravo, poželjno je čak menjati dane u kojima su šetnje duže i kraće, ali i uzeti dan-dva odmora u nedelji.
Ukupno vreme vežbanja umerenog intenziteta nedeljno trebalo bi da bude najmanje 150 minuta za zdravlje i kondiciju, a za gubitak kilograma i više.
Za one koji žele sve ovo da isprobaju donosimo raspored hodanja po danima, ali imajte na umu da se navedeno vreme trajanja odnosi na trenutak kad se zagrejete i postignete ciljani puls.
Raspored za svaki dan
Nedelja - 60 minuta brzog hoda.
Ponedeljak - dan odmora (poželjno je da uživate u laganoj šetnji i da pripazite da periodi u kojima sedite ne traju predugo).
Utorak - najmanje 30 minuta brzog hoda.
Sreda - najmanje 30 minuta brzog hoda.
Četvrtak - 60 minuta brzog hoda.
Petak - šetnja od minimalno 30 minuta jačim tempom.
Subota - dan za dugu šetnju, prvih 30 minuta hodajte brzo, a zatim to radite laganim tempom još 30 do 90 minuta.
Broj kalorija koje ćete sagoreti zahvaljujući ovom rasporedu zavisi, naravno, od vaše težine i udaljenosti koju ćete preći, ali prosečan šetač može da sagori i do 2.000 kalorija nedeljno.
Tempo je važan
Da biste smršali, vrlo je važno i kojim tempom hodate. Žustar je onaj hod kada dišete teže nego inače, a otkucaji srca su 60 do 70 odsto veći od uobičajenih.
Jedna šetnja koja uključuje 30 minuta brzog hoda može da izgleda ovako:
- zagrevanje laganim tempom tri do pet minuta;
- prelazak na brzi hod u trajanju od 30 minuta;
- usporavanje i hodanje blagim tempom tri do pet minuta;
- pre i nakon hodanja možete se i istegnuti.
Zagrevanje i hlađenje u trajanju od pet minuta ubacite i u šetnje od 60 minuta bržim tempom.
Osećate li se umorno
Ako ste zbog pešačenja sledeći dan mnogo umorni ili osećate bolove, odmorite se ili uzmite slobodan dan. Ako se to događa često ili svaki put, proverite otkucaje srca da biste bili sigurni da ne preterujete.
Polako menjajte rutinu
Ako ste novi u svetu redovnog hodanja, vreme njegovog trajanja treba povećavati postepeno. Počnite sa šetnjama kraćim od navedenih, pratite kako se osećate i polako povećavajte vreme. Vaša izdržljivost će s vremenom sve više rasti i polako ćete doći do željenih 60 minuta.
Pazite i na ishranu
Na kraju, morate da znate da je hodanje zaista dobra kardiovežba koja garantovano može da pomogne u gubitku kilograma, ali morate da pazite i na ishranu, jer je kod mršavljenja cilj da uvek unesete manje kalorija nego što ih sagorevate svaki dan.
U svakom slučaju, usvajanjem navedenog rasporeda učinićete dobro svom telu, ali i zdravlju.
Koristite brojač koraka
Da biste postigli dobre rezultate, pridržavajte se plana i pedometar (merač koraka) uvek nosite sa sobom (instalirajte ga u telefon). Tako ćete moći da izračunate ukupan broj koraka koje napravite u toku dana.
