Optimalna kilaža posle 60. godine: Evo koja je idealna težina

Prema savremenim istraživanjima, umereni gubitak telesne mase kod zdravih osoba starijih od 70 godina povezan je sa čak 33% većim rizikom od smrtnosti od svih uzroka. Ovaj podatak značajno menja način na koji posmatramo težinu u poznijem životnom dobu. Naime, pristup telesnoj masi nakon šezdesete godine više nije isti kao u mladosti – prioriteti se pomeraju sa estetskih i strogo normativnih kriterijuma na stabilnost, funkcionalnost i očuvanje mišićne mase.

1. Novi standardi: Zašto je BMI posle 60. godine drugačiji

Tradicionalno, indeks telesne mase u rasponu od 18,5 do 24,9 smatra se "normalnim". Međutim, kod osoba starijih od 65 godina granice se pomeraju. Savremene preporuke ukazuju da se BMI između 25 i 27 kod starijih osoba može smatrati optimalnim. Vrednost koja bi u mlađem dobu signalizirala prekomernu težinu, u starijem životnom periodu može predstavljati korisnu energetsku rezervu.

Kod starijih osoba BMI ispod 23 često se smatra znakom pothranjenosti. Razlog za ovu reviziju leži u fiziološkim promenama koje prate starenje. Manja rezerva telesne mase može poslužiti kao zaštitni "tampon" tokom bolesti, kada se potrebe za hranljivim materijama povećavaju, dok se apetit smanjuje. U tom kontekstu, blago povišena telesna masa često je manje rizična od nedovoljne težine.

2. Stabilnost pre svega: Zašto je nenamerni gubitak težine alarm

Jedno od najznačajnijih otkrića poslednjih godina jeste rizik od nenamernog mršavljenja u starijem dobu. Velika studija objavljena 2023. godine u časopisu JAMA Network Open pokazala je da je kod zdravih osoba starijih od 70 godina čak i umeren gubitak težine od 5–10% povezan sa povećanim rizikom od smrtnosti.

Kod muškaraca je taj rizik bio veći za 33%, a kod žena za 26%. Takođe je uočena povezanost sa većom učestalošću smrti usled kardiovaskularnih bolesti i malignih oboljenja.

Poseban oprez zahteva situacija u kojoj osoba izgubi više od 5% telesne mase u roku od mesec dana bez namernog smanjenja unosa hrane ili povećanja fizičke aktivnosti. Takva promena može ukazivati na prikrivene zdravstvene probleme i zahteva konsultaciju sa lekarom.

3. Dva ekstrema: Rizici gojaznosti i pothranjenosti

Kada je težina previsoka

Iako blago povećanje telesne mase može biti prihvatljivo, gojaznost (BMI iznad 30) i dalje nosi ozbiljne zdravstvene rizike. Povećava opterećenje na zglobove, naročito kolena i kukove, koji su već podložni degenerativnim promenama.

Kardiovaskularni sistem je posebno ugrožen. Srce mora intenzivnije da radi, što može dovesti do povišenog krvnog pritiska, oštećenja krvnih sudova i stvaranja aterosklerotskih plakova. Time se povećava rizik od infarkta i moždanog udara. Takođe, višak telesne mase doprinosi razvoju insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Važan pokazatelj nije samo BMI, već i obim struka. Kod žena on ne bi trebalo da prelazi 89 cm, a kod muškaraca 102 cm. Veće vrednosti ukazuju na abdominalnu gojaznost, odnosno nagomilavanje visceralne masti oko unutrašnjih organa, što dodatno povećava zdravstvene rizike.

Kada je težina preniska

S druge strane, pothranjenost i gubitak mišićne mase (sarkopenija) predstavljaju ozbiljnu pretnju u starijem dobu. Posledice uključuju:

• slabljenje imuniteta
• smanjenje mišićne snage i kapaciteta pluća
• sporije zarastanje rana
• povećan rizik od padova i gubitka samostalnosti

Uzroci su često praktične i socijalne prirode: usamljenost, smanjen apetit, problemi sa zubima ili gutanjem, otežana kupovina i priprema hrane.

4. Ishrana posle 60: Fokus na kvalitet, ne na restrikciju

U zrelijim godinama cilj nije jednostavno "jesti manje", već jesti pametnije. Kvalitet hrane postaje važniji od pukog smanjenja kalorija.

Protein kao prioritet

Prema preporukama Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA), odrasle osobe treba da unose najmanje 0,83 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Međutim, kod starijih osoba se često preporučuje povećanje na 1–1,2 g/kg dnevno, kako bi se očuvala mišićna masa.

Pored količine, važna je i raspodela proteina tokom dana. Istraživanja sugerišu da je korisno obezbediti adekvatnu količinu proteina u glavnim obrocima, umesto da se unos ravnomerno „rasprši“ kroz minimalne porcije.

Praktični koraci

Ograničite unos ultraprerađene hrane, slatkiša i zaslađenih napitaka.

Bazirajte ishranu na povrću, voću (najmanje 400 g dnevno), mahunarkama, integralnim žitaricama, ribi, nemasnom mesu i orašastim plodovima.

Unosite dovoljno vlakana i najmanje 1,5 litar vode dnevno.

Planirajte obroke kako biste izbegli impulsivne i nutritivno siromašne izbore.

5. Kretanje kao terapija

Fizička aktivnost posle 60. godine ima dva osnovna cilja: očuvanje mišićne mase i održavanje pokretljivosti. Intenzitet je manje važan od redovnosti i bezbednosti.

Preporučuju se:

• svakodnevno hodanje (uključujući nordijsko hodanje)
• plivanje ili vežbe u vodi
• lagane vežbe za ravnotežu i fleksibilnost

Ključ je u doslednosti – svakodnevno kretanje treba da postane deo rutine.

Kontrolna lista za samoprocenu

Izračunajte BMI: težina (kg) / visina (m)².

Izmerite obim struka.

Pratite promene telesne mase na svake 2–4 nedelje.

Obratite pažnju da li nenamerno gubite više od 5% težine mesečno.

Proverite da li svaki obrok sadrži izvor proteina.

Procijenite da li ste fizički aktivni najmanje 30 minuta dnevno.

Zaključak

Optimalna težina u starijem dobu nije univerzalna cifra iz zastarele tabele, već pokazatelj stabilnosti, snage i nutritivne sigurnosti. Savremena nauka jasno ukazuje da je nakon 60. godine važnije očuvati mišićnu masu i stabilnu telesnu težinu nego težiti naglom mršavljenju. Nenamerni gubitak kilograma često je ozbiljniji signal upozorenja od nekoliko dodatnih kilograma.

Važna napomena

Ovaj tekst ima isključivo informativni karakter. Sve odluke u vezi sa telesnom težinom, ishranom i fizičkom aktivnošću u starijem dobu treba donositi u konsultaciji sa lekarom ili kvalifikovanim dijetetičarem, koji će proceniti individualne zdravstvene potrebe.

Autor nije lekar, već nutricionista sa državnom diplomom, koji se od 2020. godine bavi analizom naučnih podataka iz oblasti ishrane i preventivne medicine i njihovim prenošenjem na razumljiv način. Ovaj članak ne predstavlja zamenu za stručni medicinski savet, dijagnozu ili terapiju.

(Autor: Igor Botogovski)