Protein je hranljivo sredstvo koje ubrzava metabolizam. To je zbog toga što telo troši više energije tokom varenja proteina nego prilikom varenja ugljenih hidrata ili masti.
Proteini su jako bitni za zdravlje, tako da ne čudi što se većina ljudi okreće proteinskoj dijeti kad želi da reši viška kilograma.
Konzumiranje proteina pomaže da sitost traje duže, pa je rezultat manji dnevni unos kalorija. Dijeta sa visokim sadržajem proteina obično podrazumeva velike količine proteina i malu količinu ugljenih hidrata.
Većina ljudi sledi ishranu bogatu proteinima konzumirajući meso, ribu, mlečne proizvode, pasulj i mahunarke, jaja i povrće koje je relativno bogato proteinima, kao što su špargle i spanać.
Ljudi na ovoj dijeti smanjuju unos ugljenih hidrata, što podrazumeva izbacivnje visoko prerađene hrane, hleba i drugih peciva, slatkiša, bele testenine i pirinča. Za efikasno mršavljenje je moguće povećati unos proteina bez totalnog odricanja od hrane iz drugih grupa.
Šta je protein i zašto je važan?
Protein je jedan od tri makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima.
U telu protein obavlja sledeće uloge:
- Obnova i održavanje organizma: Proteini su glavna komponenta mišića, kostiju, kože i kose. Ova tkiva se kontinuirano obnavljaju i menjaju novim proteinima.
- Hormoni: Proteini omogućavaju ćelijama i organima u telu da komuniciraju jedni sa drugima.
- Enzimi: Većina enzima su proteini, a hiljade hemijskih reakcija koje se odvijaju u telu pokreću proteini.
- Transport i skladištenje: Proteini pomažu u isporuci važnih molekula. Na primer, protein hemoglobin prenosi kiseonik do ćelija tela.
Proteini se sastoje od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline, 9 se smatra „esencijalnim“, što znači da se moraju unositi hranom jer ih telo ne može proizvesti samostalno.
Uz to, neke namirnice obezbeđuju kvalitetnije proteine od drugih na osnovu njihovog profila aminokiselina. Uopšteno govoreći, životinjski proizvodi se smatraju „potpunim proteinima“ jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje su telu potrebne. Tu spadaju jaja, mlečni proizvodi, meso, riba i živina.
Biljni proteini ne obezbeđuju adekvatne količine svake esencijalne aminokiseline, ali se mogu kombinovati sa drugim biljnim namirnicama da bi se kreirao „potpun“ protein. Pasulj, mahunarke, žitarice, soja, orasi i semenke su primeri biljne hrane sa visokim sadržajem proteina.
Iako je kvalitet proteina važan, količina proteina koja se konzumira je ključna. Mnogi naučnici veruju da su trenutne dnevne preporuke za unos proteina preniske da bi se smatrale zdravim za organizam na duže staze.
Koji je efekat proteina na mršavljenje?
Istraživanja sugerišu da povećanje unosa proteina može imati impresivne efekte na apetit, brzinu metabolizma, mršavljenje i telesnu kompoziciju.
Apetit i zasićenost
Konzumiranje više proteina može pomoći u suzbijanju gladi i apetita satima nakon jela. Veći unos proteina obično dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane. Rezultat je mršavljenje pomoću kalorijskog deficita.
Metabolizam i proteini
Veći unos proteina može povećati broj kalorija koje se sagorevaju.
Varenje proteina povećava brzinu metabolizma za čak 20-35%, u poređenju sa povećanjem od 5-15% za varenje ugljenih hidrata ili masti.
Nekoliko studija je otkrilo da kada ljudi prate dijetu sa visokim sadržajem proteina, na kraju sagorevaju više kalorija nekoliko sati nakon jela.
U studiji na 10 žena, pokazalo se da konzumiranje dijete sa visokim sadržajem proteina tokom jednog dana povećava brzinu metabolizma nakon obroka skoro dvostruko više od ishrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata tokom jednog dana.
Drugi korisni efekti proteina
Pored povoljnog uticaja na mršavljenje, proteini mogu pomoći u poboljšanju zdravlja na još nekoliko načina:
- Povećanje mišićne mase: Studije su pokazale da veći unos proteina može povećati veličinu i snagu mišića u kombinaciji sa treniranjem.
- Smanjen gubitak mišića pri starenju: Mnogi ljudi gube mišiće kako stare. Jedna studija je otkrila da je konzumiranje proteinskog šejka na dnevnoj bazi pomoglo u očuvanju mišića kod starijih osoba.
- Jačanje kostiju: Veći unos proteina može unaprediti zdravlje kostiju. Jedna studija je otkrila da starije žene u grupi koje su imale najveći unos životinjskih proteina imaju čak 69% manji rizik od preloma kuka.
- Brže zarastanje rana: Studije su pokazale da dijeta sa visokim sadržajem proteina može poboljšati zarastanje rana od operacija ili povreda.
Koja hrana je dozvoljena na proteinskoj dijeti?
Sledeće namirnice čine proteinsku dijetu:
- Meso i jaja
- Pasulj
- Škampi
- Orasi i semenke, kao što su semenke bundeve, kikiriki i bademi
- Riba (losos, iverak itd.)
- Hleb od proklijalog zrna
- Whey proteinski šejkovi ili biljni proteinski šejkovi
- Sočiva
- Kinoa
- Leblebije
- Ovas
- Mlečni proizvodi, kao što su grčki jogurt, kravlje mleko ili sir
- Povrće, uključujući prokulice i brokoli
Koja hrana je zabranjena na proteinskoj dijeti?
Sva hrana koja goji se izbegava na proteinskoj dijeti, uključujući:
- Proizvodi koji sadrže prerađene šećere, kao što su slatkiši, peciva i sokovi
- Veoma prerađena hrana
- Namirnice koje proizvođači reklamiraju kao „dijetalne“ proizvode, jer često sadrže prevelike količine veštačkih zaslađivača.
Kako držati proteinsku dijetu?
Dijetu sa visokim sadržajem proteina je lako pratiti i može se prilagoditi prema sklonostima u ishrani i zdravstvenim ciljevima.
Na primer, možda ćete želeti da sledite dijetu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina kako biste držali šećer u krvi pod kontrolom.
Ako izbegavate mlečne proizvode, možete slediti dijetu bez mlečnih proizvoda koja je bogata proteinima.
Čak i vegetarijanska ishrana može biti bogata proteinima ako uključuje jaja ili mlečne proizvode i dosta mahunarki i drugih biljnih proteina.
Evo nekoliko osnovnih smernica za pridržavanje dijete sa visokim sadržajem proteina:
- Informišite se o količini proteina u namirnicama: Ovo ćete lako postići preko aplikacija na telefonu ili sajtova posvećenih ishrani. Postoji stotine njih koje će vas informisati o količini proteina u namirnicama i pomoći vam da odredite svoje ciljeve za unos kalorija i makronutrijenata.
- Odredite unos proteina na dnevnoj bazi: Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 1,2–1,6 grama.
- Jedite najmanje 25-30 grama proteina tokom svakog obroka: Istraživanja su pokazala da konzumiranje najmanje 25 grama proteina tokom obroka može podstaći gubitak težine, održavanje mišića i bolje opšte zdravlje.
- Uključite i životinjske i biljne proteine u ishranu: Konzumiranje kombinacije proteina pomaže da ishrana bude kvalitetnija, a mršavljenje brže.
- Birajte izvore proteina visokog kvaliteta: Fokusirajte se na sveže meso, jaja, mlečne proizvode i druge proteine, umesto na prerađeno meso poput slanine i suhomesnatih proizvoda.
- Jedite izbalansirane obroke: Kombinujte hranu bogatu proteinima sa povrćem, voćem i drugom biljnom hranom u svakom obroku.
Jelovnik za proteinsku dijetu
Primer jelovnika ispod pruža unos od oko 100 grama proteina dnevno. Ali, možete prilagoditi porcije kako bi ispunili potrebu svog organizma za proteinom.
Ponedeljak
- Doručak: 3 jaja, 1 kriška integralnog tosta sa 1 kašikom bademovog putera i kruškom.
- Ručak: salata od svežeg avokada i svežeg sira, i pomorandža.
- Večera: 170 g odreska, slatki krompir i tikvice na žaru.
Utorak
- Doručak: Smuti šejk napravljen od 1 kašičice proteinskog praha, 1 šolje kokosovog mleka i jagoda.
- Ručak: 115 g lososa iz konzerve, zeleno povrće sa maslinovim uljem i sirćetom, i jabuka.
- Večera: 115 g piletine na žaru sa kinoom i prokulicama.
Sreda
- Doručak: Ovsena kaša i jedna šolja običnog grčkog jogurta sa 1/4 šolje seckanih oraha.
- Ručak: 115 g piletine sa avokadom i crvenom paprikom, 1 breskva.
- Večera: Čorba sa mesom i povrćem, smeđi pirinač.
Četvrtak
- Doručak: omlet od 3 jaja, 30 g sira, čili paprike, crnih maslina, 1 pomorandža.
- Ručak: Čorba od mesa i povrća, smeđi pirinač.
- Večera: 115 g ribe, sočivo i brokoli.
Petak
- Doručak: Jedna šoljica sira sa 1/4 šolje seckanih oraha, jabuke sa cimetom.
- Ručak: 115 g lososa iz konzerve pomešanog sa domaćim majonezom, integralni hleb i šargarepa
- Večera: Pileće ćufte sa sosom od paradajza, tikvice i maline.
Subota
- Doručak: Omlet od 3 jaja, 30 g sira i 1/2 šolje krompira isečenog na kockice.
- Ručak: Pileće ćufte sa sosom od paradajza, tikvice, 1 jabuka.
- Večera: 85 g škampa sa grilovanim crnim lukom i paprikom; gvakamole sos i šolja crnog pasulja u kukuruznoj tortilji.
Nedelja
- Doručak: Proteinske palačinke od bundeve, 1/4 šolje seckanih oraha.
- Ručak: Jedna šolja običnog grčkog jogurta pomešanog sa 1/4 šolje seckanih mešanih orašastih plodova i ananasa.
- Večera: 170 g lososa na žaru, krompir i dinstani spanać.
Rezultati i iskustva
Proteinska dijeta je brza i efikasna dijeta kojom se smanjuju suvišni kilogrami bez gladovanja. Već nakon prve nedelje trebalo bi da postoji gubitak od 1 do 3 kilograma, ako se prati jelovnik.
Iskustva korisnika dijete su različita, u zavisnosti od godina i količine suvišnih kilograma. Većina njih tvrdi da su uz pomoć proteinske dijete uspeli da smršaju oko 5 kilograma nedeljno, i ističu da nisu gladovali.
Uprkos efikasnosti proteinske dijete, lekari smatraju da je treba držati najduže 2 nedelje, a onda napraviti dužu pauzu pre nove dijete, prenosi Fitproteam.com
