U ljudskoj krvi postoje dve vrste holesterola - sa lipoproteinima niske i visoke gustine (LDL i HDL, respektivno). Prva vrsta je štetna po zdravlje, jer izaziva reakcije koje izazivaju začepljenje arterija. A drugo, naprotiv, koristi sudovima i srcu.
HDL se smatra „dobrim“ i njegovi visoki nivoi u telu smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Da bi se sprečio razvoj bolesti, potrebno je smanjiti nivo LDL, odnosno „lošeg“ holesterola i povećati nivo HDL. Ovo se može uraditi na nekoliko načina.
Da bi se sprečilo povećanje LDL u krvi, dnevna norma holesterola ne bi trebalo da prelazi 300 mg. Ne možete konzumirati više od 30% masti dnevno na osnovu ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Treba napomenuti da udeo masti životinjskog porekla ne bi trebalo da bude veći od 1/3 ukupne količine potrošene masti.
Nije teško preći na pravilnu ishranu . Da biste postigli optimalnu ravnotežu između "lošeg" i "dobrog" holesterola, dovoljno je da se pridržavate sledećih preporuka:
- jesti nemasno meso.
- jedite više ribe. Riba sadrži korisne omega-3 masne kiseline koje sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.
- Prednosti jedenja malih obroka: Ako jedete 5-6 puta dnevno u malim količinama, krv će se postepeno očistiti od holesterola i masti.
- kuvati hranu koristeći biljno ulje koje sadrži polinezasićene masti;
- ne koristite transmasne kiseline – margarin, koji povećava LDL i smanjuje HDL. Koristite proizvod bez značajnog sadržaja životinjske masti;
- minimizirajte količinu žumanca, jer sadrži oko 200 mg holesterola.
- Protein je, naprotiv, koristan za telo, uopšte ne sadrži holesterol .
foto: Shutterstock
Borba protiv holesterola Povećanje LDL može biti izazvano mnogim namirnicama. Bolje je kupovati one koji sadrže minimalnu količinu masti i holesterola. To uključuje:
Mahunarke - pasulj, grašak i drugi proizvodi sadrže vlakna koja sprečavaju proces proizvodnje holesterola u jetri. Mahunarke je dovoljno konzumirati u vidu pola čaše svakog dana. Bolje ih je uvoditi u ishranu postepeno, u početku koristiti nekoliko puta nedeljno kako bi se creva bolje prilagodila vlaknima;
Antioksidanse - oštećenje arterijskih zidova LDL-a nastaje tek nakon delovanja oksidacionih sredstava, oni takođe negativno utiču na ćelije našeg tela.
Orahe i beli luk - možete jesti orahe tokom dana u maloj količini (30-60 g). U ovom slučaju nećete osetiti osećaj gladi, jer orasi sadrže zdrave masti.
Pektin je vrsta vlakana koja se nalazi u jabukama i citrusima. Proizvodi koji sadrže ovu supstancu pomažu u smanjenju "lošeg" holesterola. Da biste dobili optimalnu količinu pektina, možete uključiti dodatke ishrani u ishranu tako što ćete ih rastvoriti u soku ili običnoj vodi;
Hrom pojačava delovanje insulina, na čijem optimalnom nivou se holesterol normalizuje. Da bi se postiglo smanjenje LDL-a, dovoljno je konzumirati 200 mikrograma suplementa hroma dnevno. Ova supstanca se takođe nalazi u brokoliju, šunki, grejpfrutu.
Održavajte zdrav način života
Nivo holesterola se takođe može promeniti u zavisnosti od načina života. Da biste uvek bili dobrog zdravlja, isključite:
1. Alkoholna pića - uz stalnu upotrebu alkohola u količini većoj od 30 g dnevno (to je ekvivalentno dve čaše vina ili dve čaše piva), rizik od razvoja srčanog udara i drugih zdravstvenih tegoba značajno raste. Konzumacija alkoholnih pića u rasponu od 30 g povećava HDL, ali može izazvati i povećanje triglicerida u prisustvu genetske predispozicije.
2. Pušenje – Dim cigarete doprinosi stvaranju plaka, što može dovesti do začepljenja arterija. U slučaju prestanka pušenja posle dve godine, verovatnoća srčanog udara biće ista kao kod ljudi koji nikada u životu nisu pušili.
Takođe je korisno raspršiti krv, ubrzavajući rad srca. Vežbajte brzo hodanje, provodite više vremena napolju. Svaka fizička aktivnost je dobra za zdravlje . Dovoljno je izvoditi nekoliko vežbi po pola sata 3 puta nedeljno i pozitivan rezultat neće izostati!
