Jedno veliko jaje sadrži približno 6,2 grama proteina. Veće količine proteina mogu se pronaći u porciji dimljenog lososa, grčkog jogurta, svežeg sira i crnog pasulja, piše portal Portalspozywczy.pl.
Proteini su neophodni za rast i održavanje mišića, proizvodnju enzima i obnavljanje tkiva. Doručak koji sadrži dovoljnu količinu proteina može da obezbedi duži osećaj sitosti u odnosu na obrok koji se uglavnom sastoji od šećera i rafinisanog brašna.
"Međutim, to ne znači da će samo povećanje unosa proteina automatski ubrzati metabolizam ili garantovati gubitak težine. Važna je ukupna energetska vrednost ishrane, njen kvalitet i fizička aktivnost", navodi se u članku.
Istraživanja o uticaju doručka bogatog proteinima na apetit ne daju uvek iste rezultate. Neke studije ukazuju na to da takav obrok može da pojača osećaj sitosti i smanji apetit, ali se nalazi pojedinačnih istraživanja razlikuju.
Slična situacija je i kada je reč o kontroli nivoa glukoze u krvi. Kako se navodi u publikaciji, pojedine studije zabeležile su pozitivne efekte, naročito kod osoba sa dijabetesom tipa 2, ali oni su zavisili od sastava celog obroka. Nisu važni samo proteini, već i količina vlakana, vrsta ugljenih hidrata i prisustvo masti.
1. Losos
Porcija dimljenog lososa od 85 grama sadrži približno 15,6 grama proteina. Osim toga, ova riba predstavlja dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12 i vitamina D.
Za doručak se dimljeni losos može poslužiti uz integralni hleb, sveži sir i povrće ili dodati u omlet. Takva kombinacija obezbeđuje proteine, masti i vlakna, zbog čega može da bude hranljiv i uravnotežen izbor za početak dana.
Ipak, dimljeni losos ne bi trebalo da bude jedini način na koji se riba uključuje u ishranu. Pošto može da sadrži dosta soli, osobe sa povišenim krvnim pritiskom i one koje moraju da ograniče unos natrijuma trebalo bi da provere deklaraciju i češće biraju svežu, pečenu ili kuvanu ribu.
Američko udruženje za srce upozorava da oznake poput "dimljeno", "soljeno" i "ukiseljeno" mogu da ukazuju na povećan sadržaj natrijuma.
2. Grčki jogurt
Pola šolje grčkog jogurta može da sadrži približno 12,5 grama proteina. Tačna količina zavisi od proizvođača i načina pripreme, pa je za preciznije informacije najbolje proveriti nutritivnu deklaraciju proizvoda.
Preporučuje se izbor prirodnog grčkog jogurta bez dodatog šećera, koji se može kombinovati sa bobičastim voćem, orašastim plodovima, semenkama i manjom količinom ovsenih pahuljica. Ovi dodaci povećavaju sadržaj vlakana i čine doručak raznovrsnijim i hranljivijim.
Med nije neophodan, naročito ako voće i bobičasti plodovi već daju dovoljno slatkoće. Na taj način može se pripremiti jednostavan obrok koji sadrži proteine, vlakna i druge korisne hranljive materije.
3. Sveži sir
Još jedan dobar izbor za doručak je sveži sir, jer porcija od približno pola šolje može da sadrži oko 12 grama proteina. Ipak, količina zavisi od vrste sira i veličine porcije, pa se nutritivne vrednosti mogu razlikovati od proizvoda do proizvoda.
Sveži sir se odlično slaže sa mladim lukom, rotkvicama, paradajzom i integralnim hlebom, a može da se posluži i u slatkoj varijanti, uz voće, cimet i orašaste plodove.
Može se kombinovati i sa jogurtom, čime se dobija kremasta smesa pogodna za namaze, palačinke ili druge varijante doručka. Zahvaljujući raznovrsnim mogućnostima pripreme, lako se uklapa u različite načine ishrane.
4. Crni pasulj
Pola šolje crnog pasulja sadrži približno 7,6 grama proteina, što je nešto više nego što se nalazi u jednom velikom jajetu. Međutim, njegova prednost nije samo u sadržaju proteina, već i u tome što je bogat vlaknima.
Crni pasulj može da se koristi za pripremu namaza za sendviče ili da se posluži uz jaja, paradajz i avokado. Kombinacija jaja i pasulja jednostavan je način da se poveća unos proteina i vlakana, a da doručak istovremeno bude zasitan i raznovrstan.
"Tamna opna crnog pasulja sadrži antocijanine — biljna jedinjenja koja se takođe nalaze u tamnom bobičastom voću i drugim plodovima. Međutim, ovo ne bi trebalo koristiti da bi se pasulj predstavio kao lek za dijabetes ili srčane bolesti. Njihova glavna korist leži u kombinaciji biljnih proteina, vlakana i minerala", objašnjava se u članku.
Nema potrebe da se odreknete jaja
Informacija da određena namirnica sadrži više proteina nego jedno jaje može da bude varljiva ako se ne uzme u obzir veličina porcije. Jedno jaje je znatno lakše od porcije jogurta, svežeg sira ili ribe, pa je važno porediti odgovarajuće količine namirnica.
Dva jajeta obezbeđuju približno 12–13 grama proteina, dok tri sadrže oko 19 grama.
"Stoga, nema potrebe da birate između jaja i druge hrane. Dobar doručak može biti bilo šta, od jogurta sa voćem i orašastim plodovima do jaja i pasulja, sendviča sa lososom ili svežeg sira sa povrćem", pišu autori.
Oni naglašavaju da je najvažnije da prvi obrok u danu ne bude sastavljen isključivo od lako svarljivih ugljenih hidrata. Kombinovanje izvora proteina sa povrćem ili voćem, integralnim žitaricama i manjom količinom zdravih masti obično doprinosi dužem osećaju sitosti u poređenju sa doručkom koji se sastoji uglavnom od slatkog peciva ili zaslađenih žitarica.