Namirnice koje se povezuju sa dužim i zdravijim životom ne moraju biti ni egzotične ni skupe. Ruski lekar i televizijski voditelj Aleksandar Mjasnikov izdvojio je nekoliko grupa namirnica koje, prema njegovim rečima, mogu biti važan deo ishrane usmerene ka dugovečnosti.
Na njegovom spisku nema velikih iznenađenja – tu su povrće i voće, riba, orašasti plodovi, ali i tamna čokolada. Ipak, sama ishrana niječarobna formula za dug život. Na njega utiču brojni faktori, uključujući genetiku, fizičku aktivnost, san i druge životne navike.
Svaki obrok je prilika za voće i povrće
Brokoli, karfiol, kupus, paradajz, paprika i drugo povrće trebalo bi što češće da budu deo jelovnika. Ne morate praviti komplikovana jela – salata uz ručak, povrće iz rerne ili tanjir supe već su jednostavan način da ga unesete više.
Istraživanja o ishrani pokazuju da je veći unos voća i povrća povezan sa manjim rizikom od smrti od različitih uzroka.
Jedna velika analiza objavljena u časopisu Circulation našla je najpovoljniju povezanost kod oko pet porcija dnevno – približno dve porcije voća i tri povrća. Odnosno uz svaki obrok voćku, povrće ili oba.
Važno je, međutim, naglasiti da ovakva istraživanja pokazuju povezanost, a ne dokazuju da će određena količina hrane sama po sebi produžiti život.
Jabuke, citrusi, bobičasto voće i drugo voće mogu biti jednostavna zamena za slatkiše i grickalice. Najbolje je menjati vrste i birati ono što je trenutno dostupno i pristupačno.
Ne postoji potreba da se kupuju skupe „supernamirnice“. Raznovrsna ishrana sa dovoljno voća i povrća važnija je od jedne namirnice koja se reklamira kao čudesna.
Riba i morski plodovi
Mjasnikov na spisku posebno izdvaja ribu i morske plodove. Masnije ribe poput sardine, skuše i haringe dobar su izvor omega-3 masnih kiselina, pa mogu biti koristan deo uravnotežene ishrane.
Za mnoge porodice najjednostavnije rešenje su sardine ili skuša iz konzerve. Ne zahtevaju posebno kuvanje, mogu se dodati salati ili poslužiti uz krompir i povrće.
Orašasti plodovi za hranljivu užinu
Orah, badem i drugi orašasti plodovi sadrže nezasićene masti, vlakna, proteine i različite vitamine i minerale. Istraživanja su njihovu redovnu konzumaciju povezala sa povoljnijim ishodima po zdravlje i manjim rizikom od smrtnosti.
Najjednostavnije je pojesti malu šaku između obroka. Prednost imaju neslani i neprženi orašasti plodovi, jer tada nema dodatne soli i nepotrebnih masnoća.
Tamna čokolada kao slatkiš
Tamna čokolada sa većim udelom kakaoa sadrži flavanole i druge biljne jedinjenja koja se proučavaju zbog mogućeg povoljnog uticaja na krvne sudove.
To ipak nije razlog da pojedete celu tablu. Nekoliko kockica tamne čokolade sasvim je dovoljno kada želite nešto slatko, posebno ako birate proizvod sa visokim procentom kakaoa i manjim dodatkom šećera.
Beli luk je uvek poželjan
Beli luk je jedna od namirnica koje se odavno koriste u domaćoj kuhinji, a sadrži sumporna jedinjenja koja su predmet brojnih istraživanja.
Najbolje ga je posmatrati kao deo raznovrsne ishrane, a ne kao lek. Dodajte ga u salate, kuvana jela, pečeno povrće ili ribu – bez potrebe da se forsiraju velike količine.
Crno vino u umerenim količinama
U izvornom spisku koji se prenosi iz Mjasnikovljevog nastupa pominje se i crveno vino u umerenim količinama.
Ipak, ovu stavku ne bih predstavljala kao preporuku da neko počne da pije zbog zdravlja. Alkohol nosi i zdravstvene rizike, pa se dobrobiti koje se povezuju sa određenim sastojcima vina ne mogu pretvoriti u savet da je pijenje neophodno za dug život.
Važno je sve što stavite na tanjir
Najvažnije je razumeti da namirnice za duži život nisu čarobno rešenje same po sebi. Mnogo više znači kako izgleda jelovnik iz dana u dan i koliko je ishrana raznovrsna.
Više povrća i voća, redovniji unos ribe i orašastih plodova, manje ultra-prerađene hrane i raznovrsniji obroci imaju više smisla nego oslanjanje na jednu „supernamirnicu“. Kada se govori o namirnicama za duži život, važnija je celina ishrane nego jedan proizvod na tanjiru.
Upravo je to ono što ovaj spisak čini zanimljivim. Većinu ovih namirnica možete pronaći u običnoj prodavnici ili na pijaci, a ne zahtevaju nikakvu posebnu dijetu ni velike promene u svakodnevnom kuvanju.
Stil / Krstarica