"Kao neurolog sa više od četiri decenije iskustva, naučio sam koliko ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju moždanih funkcija, pamćenja i opšte kognitivne sposobnosti. Mozak, iako čini samo oko 2% telesne mase, troši gotovo 20% energije koju telo proizvodi. Zato je od vitalnog značaja da mu obezbedimo hranljive materije koje podržavaju njegov rad i štite ga od oštećenja usled stresa, starosti ili bolesti", svojevremeno je govorio dr Oliver Saks.
Na osnovu dugogodišnjeg rada sa pacijentima, mogu izdvojiti 7 namirnica koje posebno preporučujem za očuvanje mozga i pamćenja, a i sam ih konzumiram:
1. Masna riba
Losos, sardina, skuša i haringa bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za strukturu i funkciju moždanih ćelija. Omega-3 smanjuju upalne procese u mozgu, poboljšavaju sinaptičku plastičnost i pomažu u očuvanju pamćenja, naročito kod starijih osoba. Redovno konzumiranje masne ribe može smanjiti rizik od demencije i Alchajmerove bolesti.
2. Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi, lešnici, laneno seme i chia semenke odličan su izvor vitamina E, antioksidanata i zdravih masti. Vitamin E štiti nervne ćelije od oksidativnog stresa, dok omega-3 iz orašastih plodova doprinosi boljoj memoriji i koncentraciji. Čak i mala šaka dnevno može imati dugoročne koristi po mozak.
3. Borovnice i bobičasto voće
Borovnice, maline i crne ribizle bogate su flavonoidima i antioksidantima koji poboljšavaju komunikaciju između nervnih ćelija i štite mozak od oštećenja slobodnim radikalima. Studije pokazuju da redovno konzumiranje borovnica može poboljšati kratkoročno i dugoročno pamćenje.
4. Lisnato zeleno povrće
Spanać, kelj, rukola i blitva sadrže folate, vitamin K i antioksidante koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u mozgu i štite neuronske strukture. Vitamin K je naročito važan za sintezu sfingolipida, molekula koji čine strukturu moždanih ćelija.
5. Jaja
Jaja su bogata kolinom, supstancom koja igra ključnu ulogu u sintezi acetilholina – neurotransmitera odgovornog za pamćenje i učenje. Kolin takođe pomaže u očuvanju strukture ćelijskih membrana u mozgu. Konzumiranje jaja nekoliko puta nedeljno može značajno podržati kognitivne funkcije.
6. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko, izuzetno je bogato mononezasićenim mastima i antioksidantima. Studije pokazuju da redovna upotreba maslinovog ulja u ishrani usporava kognitivni pad kod starijih osoba i smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti.
7. Tamna čokolada
Kakao u tamnoj čokoladi sadrži flavonoide, kofein i antioksidante koji poboljšavaju protok krvi u mozgu, štite nervne ćelije i mogu povećati koncentraciju i pažnju. Naravno, preporučujem umerene količine – nekoliko kockica dnevno je dovoljno da se postigne efekat bez viška kalorija.
Saveti za optimalnu ishranu mozga
- Kombinujte ove namirnice svakodnevno, a posebno obratite pažnju na unos omega-3 masnih kiselina i antioksidanata.
- Ograničite prerađenu hranu, brze ugljene hidrate i zasićene masti, jer oni doprinose inflamaciji mozga i smanjenju kognitivnih funkcija.
- Hidratacija je jednako važna: mozak je osetljiv na dehidrataciju, stoga pijte dovoljno vode.
- Redovno fizičko vežbanje i mentalne aktivnosti (čitanje, učenje, društvene igre) zajedno sa zdravom ishranom značajno usporavaju proces starenja mozga.
Za očuvanje mozga i dobrog pamćenja, ne postoji čarobna pilula – ali hrana ima moćnu ulogu. Redovno konzumiranje masne ribe, orašastih plodova, bobičastog voća, jaja, lisnatog povrća, maslinovog ulja i tamne čokolade može znatno podržati kognitivne funkcije, zaštititi mozak od starenja i poboljšati pamćenje. Nakon 40 godina rada s pacijentima, mogu da potvrdim: pravilna ishrana nije samo preventiva – ona je ključ dugovečnosti mozga.
