Zamislite sledeću situaciju: sretnete u prodavnici starog prijatelja koga poznajete godinama, ali ne možete da se setite njegovog imena. Ime vam je "na vrhu jezika", ali je van domašaja.
Slični trenuci nas često navode da krivimo "starenje", kao da su mentalni padovi neizbežni. Međutim, neurobiološka istraživanja pokazuju da godine same po sebi nisu ključni faktor, već je problem u tome što ne vežbamo dovoljno svoj mozak.
Jedan od inspirativnih izvora na ovu temu je knjiga dr Rahula Džandiala "Neurofitnes: Preporuke neurohirurga za unapređenje rada mozga" (eng. Neurofitness: A Neurosurgeon's Guide to Improving Your Brain Function).
Rahul Džandial, poznati neurohirurg, nije poznat samo po svojim hirurškim veštinama i uspešnim operacijama na mozgu, već i po radu u oblasti kognitivne rehabilitacije nakon moždanih udara, povreda glave, čak i Alchajmerove bolesti. U svojoj knjizi nudi strategije ne samo za održavanje, već i za stvarno unapređenje kognitivnih funkcija.
U nastavku se nalaze tri snažne, naučno utemeljene metode koje pomažu da poboljšate rad mozga i „podmladite“ njegove funkcije, piše portal "Dzen".
1. Koristite ritmičko disanje: tehnika "4-4-4-4"
Jedna od glavnih preporuka dr Rahula Džandiala jeste ritmičko disanje – tehnika koju naziva "4-4-4-4". Ova praksa, često povezana sa jogom i svesnošću, stara je hiljadama godina i već više od dve i po godina koriste je budistički monasi. Ono što je novo jeste podrška neurobioloških podataka koji potvrđuju njenu efikasnost.
Istraživanja pokazuju da ova tehnika kontrolisanog disanja pomaže amigdali, emocionalnom centru mozga, da bolje upravlja stresom.
Kako funkcioniše:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Izdahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Napravite pauzu brojeći do četiri pre nego što ponovite.
Ovo ritmičko vežbanje disanja jača neuronske veze i poboljšava funkcije poput pamćenja, koncentracije i emocionalne regulacije. Takođe pomaže mozgu da efikasnije obrađuje čulne informacije, omogućavajući brže donošenje odluka i osećaj "usaglašenosti" sa sopstvenim telom.
Neurobiolozi su otkrili da ritmičko disanje podstiče rast moždane kore, koja je ključna za koncentraciju, donošenje odluka i dugoročno pamćenje – osobine koje često slabe s godinama.
Drugim rečima, redovna praksa tehnike disanja "4-4-4-4" može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti anksioznost. Vremenom ovo vežbanje jača unutrašnje neuronske "veze", pomažući vam da ostanete smireni, fokusirani i mentalno fleksibilni.
2. Preskočite doručak dva puta nedeljno: probajte da se suzdržavate od jela povremeno
Druga izuzetno efikasna metoda za jačanje mozga jeste povremeno suzdržavanje od jela, posebno preskakanje doručka dva puta nedeljno. Dr Rahul Džandial tvrdi da kratkotrajni post pomaže "resetovanju" mozga, podstičući ga da radi efikasnije.
Istraživač sa Univerziteta Džons Hopkins, dr Mark Metson, sproveo je nekoliko studija koje su pokazale da povremeno suzdržavanje podržava zdravlje neurona, pokreće procese regeneracije u organizmu i produžava život.
Princip je jednostavan, ali delotvoran: sam Džandial praktikuje metodu "16:8", pri čemu prestaje da jede oko 17 časova i ne unosi hranu sledećih 16 sati, do doručka narednog dana. Otkrio je da period posta (verovatno se odnosi na post tokom Ramazana, čime aludira na suzdržavanje od hrane), poboljšava njegovu mentalnu jasnoću i održava energiju tokom zahtevnih operacija.
Kratkim, kontrolisanim periodima bez hrane omogućavate mozgu da se fokusira na samopopravljanje, umesto na varenje i preradu hranljivih materija. Povremeno suzdržavanje se takođe povezuje sa smanjenjem zapaljenskih procesa, boljom regulacijom krvnog pritiska i smanjenjem nivoa šećera u krvi, što sve doprinosi zdravlju mozga.
Za one koji nisu navikli na povremeno suzdržavanje, Džandial predlaže da počnu postepeno: preskočite doručak samo dva dana u nedelji, sa najmanje tri dana razmaka između njih. Ovaj umeren pristup podstiče kognitivne funkcije, a ne opterećuje organizam.
Kao dodatna prednost, suzdržavanje podstiče proizvodnju proteina poznatog kao BDNF (neurotrofni faktor mozga), koji podržava neuroplastičnost – sposobnost mozga da se reorganizuje i formira nove veze, što je ključno za pamćenje i učenje, tvrdi neurohirurg.
3. Više stajanja, manje sedenja i ležanja: usvojite "vertikalni način razmišljanja"
Treći savet je jednostavan, ali izuzetno efikasan: izbegavajte predugo sedenje i provodite više vremena stojeći ili hodajući. Savremeni način života učinio nas je neaktivnima, jer provodimo sate za stolovima ili ispred ekrana, dok minimalno vremena provodimo u pokretu. Nažalost, ovakav "sedeći način života" suprotan je prirodnim potrebama mozga, koji je evoluirao da funkcioniše uz kretanje.
Zašto je stajanje korisno? Džandial objašnjava da stajanje i hodanje povećavaju proizvodnju proteina poznatog kao BDNF, koji podstiče rast i zdravlje novih neurona. Istraživanja su pokazala da ovakav "vertikalni način razmišljanja" pomaže boljem pamćenju, bržem učenju i održavanju mladalačkog i agilnog mozga.
Pravila:
- Svakog sata pravite kratku pauzu za šetnju, iako je to samo hodanje po dnevnoj sobi ili hodniku.
- Kada razgovarate telefonom, pokušajte da šetate, umesto da sedite.
- Deo dana provedite radeći za stolom dok stojite.
Istraživanja pokazuju da čak i male promene poput ovih poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju stres i povećavaju nivo BDNF-a, što doprinosi zdravijem i "oštrijem" mozgu.
NE PROPUSTITE
U nastavku saznajte kako da spojite mentalno i fizičko zdravlje, prema rečima imunologa:
Bonus video:
