Buđenje usred noći bez ikakvog razloga je beskrajno frustrirajuće. Anksioznost zbog toga što ste budni u ranim satima može dovesti do sve veće panike, s obzirom na to da znamo što nam je duže potrebno da se vratimo na spavanje, gore ćemo se osećati sledećeg dana. Jednom kada ta panika nastupi i nivoi kortizola porastu, još je teže postići mirno i opušteno stanje u kojem moramo da budemo da bismo ponovo zaspali.
Razlozi za budnost su različiti i mogu uključivati sve, od kasnih obroka ili ispijanja previše alkohola, do stresa i hormonske neravnoteže.
„Drugi faktori uključuju posedovanje ogledala u spavaćoj sobi, koja mogu da reflektuju svetlost i stimulišu budnost, kao i izlaganje spoljnim izvorima svetlosti poput neonskih reklama ili uličnih lampi", kaže medicinski direktor na klinici Les Alpes doktor Rendolf Vilis za američki ,,Vog".
„Ometanje od strane komšijske buke ili drugih izvora takođe može sprečiti miran san, kao što to može uraditi i partner koji glasno hrče. Srećom, postoje stvari koje možete da uradite da vam pomognu da ponovo zaspite pre nego što vaša anksioznost poraste.
Evo nekoliko saveta koji vam mogu pomoći:
Kontrolišite svoje disanje
Prema stručnjacima za spavanje, pažljivo, promišljeno disanje je jedan od najboljih načina da se vratite na pravi put i kako biste podstakli san. Fondacija za spavanje preporučuje metod 4-7-8: udahnite četiri sekunde, zadržite sedam sekundi, a zatim izdahnite osam sekundi.
Ne samo da će ovo pomoći da se skrene fokus sa paničnih misli, nego kako dr Majkl Brus (inače poznat kao Doktor za spavanje) objašnjava, to pomaže vašem telu da izbaci neželjeni ugljen-dioksid koji se nalazi u vašim plućima. To znači da vaše srce ne mora da radi toliko naporno što smanjuje broj otkucaja srca. Dobar otkucaj srca za spavanje biće između 40 i 50 otkucaja u minutu.
Zadovoljite se odmorom
Ako ste se probudili i ne možete da zaspite, pokušajte da se uvedete u stanje tihe budnosti. Umesto stresa zbog sna, pokušajte da se fokusirate na odmor sa zatvorenim očima. Smatra se da ovaj pristup može pomoći da se eliminiše anksioznost oko sna, a fokusiranje na ovo(umesto da ponovo zaspite) takođe je dobar način da pripremite svoje telo za fazu opuštanja koja dolazi pre spavanja.
Zatvaranje očiju na kratko je takođe način da se uspostavi ravnoteža između vašeg simpatičkog nervnog sistema, koji se aktivira kada se osećate anksiozno ili pod stresom, i vašeg parasimpatičkog nervnog sistema koji se stimuliše kada se odmarate. Ako to ne uspe i budete pod stresom zbog toga koliko ćete malo spavati, budite sigurni da je čak i neki odmor bolji nego nikakav: studija iz 2023. je otkrila da dremka od 20 minuta može poboljšati stanje i performanse, pa čak i mali san od šest minuta može poboljšati pamćenje.
Osmehujte se, skenirajte ili pevajte
Iako se možda ne osećate posebno srećnim što ste potpuno budni, osmeh oslobađa hormone dobrog osećanja kao što su dopamin i serotonin, koji oba igraju ključnu ulogu u izazivanju sna.
Oni takođe pokreću parasimpatički nervni sistem tela, što nam pomaže da se osećamo smireno i pospano. Skeniranje tela je još jedan pristup koji podržavaju stručnjaci i koji funkcioniše tako što se fokus prebacuje sa rastuće anksioznosti u snu na skeniranje sebe od vrha do pete.
Počnite od nožnih prstiju i napredujte do vrha glave. Ako vas ometaju vrtoglave misli, morate početi iznova. Konačno, vaš partner vam možda neće zahvaliti na tome, ali pevanje je dobar način da stimulišete vaš vagusni nerv, koji prenosi signale između vašeg mozga i srca i prolazi kroz vaš grkljan i ždrelo. Povećanje tonusa vagusa povezano je sa nižim otkucajem srca, što je važan prethodnik spavanja. Ako neko nežno pevanje ne dolazi u obzir, pokušajte da pevušite umesto toga, koje ima isti vibracioni efekat na vaše glasne žice, a samim tim i isti efekat na vaš vagusni nerv.
Vežbajte obrnutu psihologiju
Postati preokupiran time što ne zaspite može biti veliki stres usred noći. Da biste pokušali da se izborite sa ovom anksioznošću i vratili se na spavanje, stručnjaci preporučuju vežbanje obrnute psihologije govoreći sebi da niste umorni i da ne morate da se vratite na spavanje.
Iako nekoliko studija dokazuje njegovu efikasnost, ideja koja stoji iza toga je da anksioznost oko toga prirodno počinje da se smanjuje kada se bavite onim čega se najviše plašite: u ovom slučaju ostati budan.
