Probala sam autofagiju mesec dana: Evo šta se desilo sa mojim telom

Autofagija podrazumeva ograničavanje vremena obroka. Post traje 16 sati dnevno, a jedenje traje 8 sati. Na primer, poslednji obrok je u 20:00, a sledeći u 12:00 sledećeg dana.

Tokom posta možete piti vodu, crnu kafu i čaj bez šećera ili mleka. Ova pića ne prekidaju post.

Metoda je nastala iz istraživanja o dugovečnosti i zdravlju. Naučnici su primetili da ograničavanje vremena hranjenja produžava životni vek laboratorijskih životinja i poboljšava mnoge zdravstvene pokazatelje.

Prva nedelja: adaptacija i teškoće

Početak je uvek težak. Telo je naviklo na određenu rutinu, a prilagođavanja mogu izazvati nelagodnost.

Dani 1-3: Jutarnja glad. Moj stomak uobičajeno žudi za doručkom u 8-9 ujutru. Krčanje creva, blaga slabost i misli o hrani. Voda, crna kafa i odvlačenje pažnje od hrane pomoću posla - pomaže. Do ručka, glad postaje akutna, ali podnošljiva.

Dani 4-5: Energija opada. Teško je ustati ujutru, a tokom dana se osećate pospano. Ovo je normalna reakcija na metaboličke promene. Telo uči da koristi rezerve masti umesto stalnog priliva glukoze iz hrane.

Dani 6-7: Razvija se navika. Stomak prestaje da zahteva doručak. Jutarnja glad postaje slabija ili potpuno nestaje. Energija se izjednačava. Prvi prozor za jelo u 12:00 časova deluje prirodno.

Važno: prvi obrok ne bi trebalo da bude obiman. Mnogi ljudi prave grešku prejedajući se, jedući ogromne porcije. To dovodi do težine, pospanosti i prejedanja. Bolje je početi sa umerenom porcijom.

Šta se dešava sa telom

Intermitentni post pokreće nekoliko procesa u telu koji utiču na zdravlje i težinu.

• Smanjen nivo insulina. Kada ne jedete, nivo insulina opada. Nizak insulin omogućava telu da lakše razgradi uskladištene masti. Visok insulin (nakon obroka) blokira sagorevanje masti.
• Aktivacija autofagije. Nakon 12-16 sati bez hrane, počinje proces ćelijskog „samočišćenja“. Ćelije rastavljaju oštećene proteine i organele, koristeći ih kao izvor energije. Ovo je povezano sa dugovečnošću i prevencijom bolesti.
• Prelazak na masti. Normalno, telo radi na glukozu iz ugljenih hidrata. Tokom posta, zalihe glikogena se iscrpljuju i telo počinje da sagoreva masti. Ovaj proces se naziva metabolička fleksibilnost.
• Proizvodnja hormona rasta. Nivoi hormona rasta se povećavaju tokom posta. Ovo pomaže u očuvanju mišićne mase i ubrzava sagorevanje masti.
• Smanjena upala. Istraživanja pokazuju da povremeni post smanjuje markere upale u telu. Ovo može biti korisno za hronične bolesti.

Rezultati za mesec dana

Mesec povremenog posta proizvodi primetne promene ako se pridržavate režima bez grešaka.

1. Težina. U proseku, nestaje 2-4 kilograma. To nije magija, već jednostavna matematika: smanjenjem obroka, većina ljudi automatski unosi manje kalorija. Teško je ugurati uobičajen dnevni unos u 8 sati.
2. Energija. Postaje stabilnija. Nema više popodnevne pospanosti ili jutarnje tromosti. Telo se navikava da radi na masti, a nivoi energije ne variraju od obroka do obroka.
3. Varenje. Mnogi prijavljuju poboljšanja. Manje nadimanja, težine i nelagodnosti. Želudac i creva dobijaju duže pauze za oporavak.
4. Mentalna jasnoća. Preskakanje doručka pomaže vašem umu da jasnije funkcioniše. To je zbog ketona, molekula energije koje mozak koristi tokom posta. Oni pružaju osećaj fokusa i koncentracije.
5. Odnos sa hranom. Navika stalnog žvakanja nestaje. Jedenje postaje svesnije. Zavisnost od grickalica, brze hrane i slatkiša između obroka nestaje.

Važno: Rezultati se razlikuju od osobe do osobe. Neki ljudi gube težinu brže od drugih. To zavisi od njihove početne težine, starosti, nivoa aktivnosti i ishrane tokom perioda obroka.

Šta istraživanje kaže?

Postoji sve veći broj naučnih istraživanja o povremenom postu. I rezultati su generalno pozitivni.

Gubitak težine. Pregled iz 2020. godine u časopisu „New England Journal of Medicine“ potvrdio je da povremeni post pomaže u gubitku težine. Efekat je uporediv sa standardnim dijetama sa deficitom kalorija, ali mnogima je lakše da se pridržavaju.

Poboljšana krvna slika. Studije pokazuju smanjen nivo glukoze na prazan stomak, poboljšanu osetljivost na insulin i niže nivoe „lošeg“ holesterola i triglicerida.

Koristi za srce. Nekoliko studija povezuje povremeni post sa snižavanjem krvnog pritiska i smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Autofagija i dugovečnost. Studije na životinjama pokazuju da povremeni post produžava život i poboljšava zdravlje. Slične dugoročne studije na ljudima još uvek nisu dostupne, ali preliminarni podaci su ohrabrujući.

Važno upozorenje: većina studija je kratkoročna (nedelje ili meseci). Dugoročni efekti povremenog posta se još uvek proučavaju. Još uvek nema podataka o tome šta se dešava sa dugoročnom praktikom.

Zamke i greške

Intermitentni post deluje jednostavno, ali postoje uobičajene greške koje mogu poništiti njegove koristi.

Prejedanje tokom perioda obroka. Logika „Nisam jeo 16 sati, sada mogu da radim šta god hoću“ dovodi do prejedanja. Jedete više za 8 sati nego što biste jeli za normalnih 16 sati. Težina ne nestaje, već se čak i povećava.

Nezdrav izbor hrane. Vremenski okvir za jelo nije zadovoljstvo. Jedenje brze hrane i slatkiša osam sati neće doneti ništa dobro. Intermitentni post najbolje funkcioniše sa kvalitetnom hranom.

Nedostatak proteina. Kada smanjite vreme obroka, lako je da vam nedostaje proteina. To dovodi do gubitka mišićne mase, a ne gubitka masti. Uverite se da vaša ishrana sadrži 1,6-2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Dehidracija. Zaboravljanje ispijanja vode tokom posta može izazvati dehidraciju, što dovodi do umora i glavobolje. Potrebno je da pijete najmanje 1,5-2 litra čiste vode dnevno.

Ignorisanje gladi. Ako glad postane nepodnošljiva, javi se slabost ili vrtoglavica, to je signal da se zaustavi. Ne forsirajte svoje telo da održava režim.

Vežbanje na prazan stomak. Neki ljudi to dobro podnose, dok drugima teško pada. Ako se tokom treninga osećate slabo, mučno ili vam je vrtoglavo, najbolje je da ga pomerite na vreme za obrok.

Ko nije pogodan za povremeni post?

Postoje kategorije ljudi za koje je povremeni post kontraindikovan ili se ne preporučuje.

Strogo je zabranjeno:

• Trudnice i dojilje;
• Za decu i adolescente (telo raste i potrebna mu je redovna ishrana);
• Osobe sa dijabetesom tipa 1 (rizik od hipoglikemije);
• Za poremećaje u ishrani (anoreksija, bulimija);
• U slučaju iscrpljenosti i nedostatka težine.

Potreban je oprez i konsultacija sa lekarom:

• Dijabetes tipa 2 (moguće, ali pod nadzorom lekara);
• Uzimanje lekova koji zahtevaju hranu;
• Hronične bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, čir);
• Nizak pritisak;
• Za žene sa menstrualnim nepravilnostima.

Možda ne odgovara:

• Ljudi koji obavljaju fizički zahtevan posao (nedostatak energije);
• Za one koji intenzivno i često treniraju;
• Ljudi sa visokim nivoom stresa (post će povećati stres).
• Ako se pojave alarmantni simptomi - amenoreja, gubitak kose, stalni umor, razdražljivost - trebalo bi da prestanete i konsultujete se sa lekarom.

Praktični saveti za početnike

Ako ste odlučili da isprobate povremeni post, evo kako to da uradite kako treba.

• Počnite postepeno. Nemojte odmah prelaziti na 16/8. Probajte 12/12 (12 sati posta), zatim 14/10, i tek onda 16/8. Dajte svom telu vremena da se prilagodi.
• Izaberite udoban prozor. Ako vam je teško da preskočite doručak, izaberite prozor od 20:00 do 16:00 časova. Ako lako preskačete doručak, izaberite prozor od 12:00 do 20:00 časova. Glavno je da se uklapa u vaš način života.
• Obratite pažnju na kvalitet svoje ishrane. Jedite više proteina, povrća i zdravih masti. Jedite manje šećera, brašna i prerađene hrane. Intermitantni post najbolje funkcioniše sa visokokvalitetnom hranom.
• Pijte puno vode. Tokom posta pijte čistu vodu, crnu kafu i običan čaj. Nikakvi sokovi, smutiji ili čorbe – oni prekidaju post.
• Slušajte svoje telo. Mala glad je normalna. Jaka slabost, vrtoglavica ili mučnina su znak da treba da prestanete. Nemojte se forsirati.
  Budite fleksibilni. Propustili ste vreme jer ste se sastajali sa prijateljima? Nema problema. Jedan dan neće pokvariti vaše rezultate. Ne pretvarajte ovu metodu u religiju.
• Dajte mu vremena. Prva nedelja je najteža. Onda postaje lakše. Procenite rezultate za mesec dana, a ne za tri dana.

Dugoročna perspektiva

Intermitentni post nije kratkoročna dijeta, već način života. Da li se može održavati godinama? Neki ljudi dosledno praktikuju intermitentni post i osećaju se odlično. Drugi ga koriste periodično: mesec dana, zatim pauza, pa se vraćaju u normalu.

Važno je ostati fleksibilan. Praznici, odmori, putovanja – tokom ovih perioda možete odstupiti od svoje rutine. Život je važniji od pravila.
Pratite svoje zdravstvene indikatore. Testirajte se svakih šest meseci: kompletna krvna slika, nivo glukoze, holesterola i hormona štitne žlezde. Ako se vaši indikatori pogoršaju, ova metoda nije pogodna.

Ne ignorišite signale svog tela. Ako posle nekoliko meseci osetite hronični umor, neredovne menstruacije ili gubitak kose, vreme je da preispitate svoj pristup.

Intermitentni post 16/8 nije čarobna pilula, ali je funkcionalan alat. Pomaže u kontroli težine bez strogih ograničenja, poboljšava zdravlje i daje vam energiju. Međutim, nije pogodan za svakoga i zahteva razuman pristup. Slušajte svoje telo, budite fleksibilni i konsultujte se sa svojim lekarom. Ako vam ova metoda odgovara, odlično. Ako ne, potražite druge opcije. Zdravlje je važnije od trendova.