Znate li da je doba dana u koje uzimate vitamine podjednako važno kao i koje konkretno vitamine i minerale konzumirate?
I da je u mnogim slučajevima isto toliko bitno i sa čime ćete popiti suplemente jer određena hrana ili piće mogu da pojačaju apsorpciju korisnih sastojaka, ili da potpuno neutrališu pozitivno delovanje?
Dr Sara Bruer za "Dejli mejl" otkrila je korisne cake koje pomažu da izvučete najbolje iz vitaminskih dodataka koje uzimate. Međutim, ali i najčešće greške koje ljudi prave kad piju multivitaminske preparate.
Kako da maksimalno iskoristite suplemente?
Vreme je najvažnije: Doba dana u koje uzimate određene vitamine može da utiče na njihovu efikasnost. Recimo, određeni nutrijenti, poput vitamina B grupe i koenzima Q10, koji daju energiju, trebalo bi uzimati ujutru, posle doručka.
S druge strane, multivitamine je najpametnije da uzimate posle večere, jer se telo tokom noći oporavlja i regenerativni procesi su tada na vrhuncu zahvaljujući delovanju hormona rasta, što znači da telo tada može mnogo efikasnije da iskoristi nutrijente iz multivitamina koje koristite.
Cirkulacija kalcijuma kroz telo takođe je pojačana tokom noći, pa se zbog toga preporučije da se i tablete kalcijuma uzimaju uveče. Kalcijum je važan za zdravlje kostiju i mišićne funkcije, tako da će suplementi imati najbolji efekat ako ih uzimate kasnije u toku dana.
Isto važi i za suplemente koji sadrže riblje ulje, koji pomažu smanjenju zapaljenskih procesa u telu, i od njih ćete najviše koristi imati ako iz uzimate u večernjim satima.
Uzimajte ih nakon obroka: Većinu suplemenata najbolje je piti nakon obroka, i to iz dva razloga. Prvo, ako ih popijete na prazan stomak, može da vam bude muka, a drugo, nutrijenti iz hrane će (u najvećem broju slučajeva) olakšati apsorpciju onih iz tableta koje pijete.
Gvožđe je jedan od izuzetaka
Ovo doduše ne važi baš u svim slučajevima, gvožđe se recimo najbolje iskoristi ako ga uzimate na prazan stomak i ako usput ne pijete čaj, kafu ili konzumirate bilo šta što sadrži kalcijum.
Ovo se naročito odnosi na vitamine rastvorljive u mastima (one koje telo može da apsorbuje samo uz masti). Zbog toga je najbolje da te vitamine/suplemente - vitamine A, D, E, K, riblje ulje, koenzim Q10 - uzimate sa nekim namirnicama koje sarže masnoće, kao što su na primer mlečni proizvodi.
Ako je od poslednjeg obroka prošlo duže od 30 minuta, pričekajte da nešto prezalogajite pre nego što uzmete vitamine, ali to može biti i nekoliko zalogaja hrane, ili čaša sveže ceđenog soka.
Suplemente uvek uzimajte sa vodom ili sokom od pomorandže. Gvožđe se, konkretno, mnogo bolje apsorbuje ako ga uzimate sa sokom od pomorandže, koji je bogat vitaminom C. S druge strane, nikad ih nemojte uzimati uz čaj, kafu ili sok od grejpfruta.
Tanini iz kafe i čaja mogu da onemoguće apsorpciju određenih minerala, a ako uzimate probiotike, imajte u vidu da će topli napici uništiti žive probiotske kulture, tako da od njih nećete imati nikakve koristi.
Takođe, lekove i suplemente nikad ne bi trebalo da pijete sa sokom od grejpfruta jer on sadrži određene sastojke koji mogu da oslabe dejstvo medikamenata.
Ako zaboravite da popijete vitamine, nemojte piti duplu dozu
Potrudite se da suplemente uzimate uvek u isto vreme u toku dana, tako da vam to pređe u rutinu. Ali, ako se desi da zaboravite, nemojte piti dvostruku dozu, pošto to može izazvati mučninu ili probleme sa varenjem.
Ove suplemente je najbolje uzimati ujutru, posle doručka:
- Kompleks vitamina B - za energiju
- Koenzim Q10 - za energiju
- Probiotici - ako ih uzmete ujutru uz prvi obrok, oni će uz hranu koju ste pojeli proći kroz ceo digestivni trakt
- Gvožđe - na ovaj način će imati najmanje neželjenih efekata (mučnina i konstipacija), a najbolje je da ga popijete uz sveže ceđen sok od pomorandže. Određeni suplementi koji sadrže gvožđe najbolji efekat imaju ako ih uzimate na prazan stomak, pa pročitajte šta piše u uputstvu.
Ove suplemente je najbolje uzimati uveče:
- Riblje ulje
- Multivitamini
- Kalcijum
- Vitamin D - najefikasniji je kad ga uzimate uz obilan obrok, pošto je rastvorljiv u mastima.
Ove suplemente možete uzimati u bilo koje doba dana:
- Glukozamin/hondroitin (za zdravlje zglobova)
- Vitamin C
- Magnezijum - studije su pokazale da magnezijum pomaže da se opustimo, tako da možete da ga uzmete uveče, da biste lakše zaspali. Ali, ako patite od zatvora, recimo, bolje je da ga uzmete u toku dana jer će opustiti i mišiće digestivnog trakta što može da otkloni konstipaciju.
Ako uzimate velike doze, rasporedite ih tokom dana
Ako uzimate dve ili više tableta/kapsula istog suplementa u toku dana, recimo, dve ili više tablete glukozamina, dve kapsule ribljeg ulja od 500 miligrama, ili 1.000 miligrama vitamina C, rasporedite ih tokom dana, da biste imali najviše koristi od njih.
Kad je reč o vitaminu C, možete da pokušate i sa preparatima koji se postepeno oslobađaju tokom dana, tako da se preporučena dnevna doza pravilno rasporedi tokom 24 sata.
Ali, ako vam je lakše da ih uzmete odjednom, i to je ok. Bolje je da popijete suplemente koji su vam potrebni, generalno, nego da ih ne uzmete uopšte.
Da li su vam uopšte potrebni suplementi?
U idealnom sveu, svi bismo dobijali sve vitamine i minerale iz zdrave, uravnotežene ishrane… Ali, ako ne jedete najmanje pet porcija voća i povrća u toku dana, ako je jedete dve do četiri porcije masnije ribe u toku nedelje (skuša, losos, sardine…), teško da ćete ishranom uneti sve što vam je potrebno da biste bili zdravi i imali dovoljno energije, i tada multivitaminski suplementi nisu loše rešenje.
