- Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju bola u leđima i jačanju mišića koji stabilizuju kičmu.
- Među korisnim vežbama su „ptica-pas“, most, bočni plank, plank i „supermen“.
- Vežbe treba izvoditi pravilno i postepeno, a kod jakog ili upornog bola obavezno se konsultovati sa lekarom ili fizioterapeutom.
Bol u leđima jedan je od najčešćih problema savremenog čoveka, posebno kod onih koji dugo sede, malo se kreću ili imaju oslabljene mišiće trupa. Dobra vest je da kretanje i ciljane vežbe često mogu biti važan deo oporavka – a neke od najkorisnijih vežbi moguće je raditi kod kuće, bez posebne opreme.
Dugotrajno mirovanje uglavnom nije preporučljivo kod uobičajenog bola u donjem delu leđa. Smernice savetuju da osoba, u meri u kojoj može, nastavi sa svakodnevnim aktivnostima, dok se vežbanje i fizioterapija mogu uključiti u plan oporavka.
Kod hroničnog bola u donjem delu leđa, Američki koledž lekara preporučuje vežbanje među početnim nefarmakološkim mogućnostima lečenja. Istraživanja pokazuju da vežbe mogu doneti mala, ali značajna poboljšanja bola i funkcionalnosti.
1. „Ptica-pas“ – jača duboke mišiće trupa
Ova vežba, poznata kao „bird dog“, radi se iz položaja na sve četiri i jedna je od vežbi koje stručnjaci preporučuju za aktiviranje mišića trupa.
Kako se izvodi?
Stanite na sve četiri, tako da su šake ispod ramena, a kolena ispod kukova. Zategnite stomak, zatim polako ispružite jednu ruku napred i suprotnu nogu unazad. Zadržite položaj nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i promenite stranu.
Najvažnije je da tokom pokreta ne uvijate leđa i ne pomerate kukove u stranu.
Cilj nije da nogu i ruku podignete što više, već da telo ostane stabilno.
2. Most – aktivira zadnju ložu, gluteuse i mišiće trupa
Most je jednostavna vežba koja može biti korisna za jačanje mišića koji učestvuju u stabilizaciji karlice i donjeg dela leđa.
Kako se izvodi?
Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite na pod. Ruke neka budu uz telo. Zategnite stomak i gluteuse, pa podignite kukove dok telo ne formira približno ravnu liniju od ramena do kolena.
Zadržite se kratko u gornjoj poziciji, a zatim kontrolisano spustite kukove.
Nemojte preterano izvijati donji deo leđa. Pokret treba da dolazi iz kukova i gluteusa.
3. Bočni plank – za stabilnost celog trupa
Bočni plank posebno angažuje bočne mišiće trupa koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji tela.
Početnicima je dovoljno da ga rade sa osloncem na koleno. Kada ojačaju, mogu preći na varijantu sa ispruženim nogama.
Kako se izvodi?
Oslonite se na podlakticu, postavite lakat ispod ramena i podignite kukove. Telo držite u ravnoj liniji, bez propadanja u struku.
Ne morate odmah izdržati dugo. Kvalitet položaja važniji je od broja sekundi.
Cleveland Clinic među vežbama za jačanje trupa koje mogu pomoći kod bola u leđima navodi upravo bočni plank, plank i „bird dog“.
4. Plank – jača mišiće koji stabilizuju kičmu
Klasični plank ne zahteva nikakvu opremu, ali ga treba izvoditi pravilno.
Kako se izvodi?
Oslonite se na podlaktice i stopala, zategnite stomak i gluteuse i pokušajte da telo držite u stabilnom položaju. Ako vam je puna verzija preteška, počnite sa osloncem na kolena. Ne dozvolite da se donji deo leđa slomi“ i propadne. Ako ne možete da održite pravilan položaj, skratite vreme vežbe.
5. „Supermen“ – jača mišiće leđa i poboljšava stabilnost
Ova vrsta vežbe spada u vežbe kontrole pokreta i stabilizacije trupa.
Kako se izvodi?
Lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe, a noge pravo iza tela. Istovremeno, blago podignite ruke i noge od poda, bez naglog pokreta. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. U početku je dovoljno uraditi 8–10 ponavljanja, sa kratkim zadržavanjem u gornjem položaju.
Važno: ne podižite ruke i noge previsoko i nemojte forsirati pokret ako osećate bol u donjem delu leđa. Cilj je kontrolisano jačanje, a ne što veće podizanje.
Poenta nije u brzini, već u tome da tokom celog pokreta zadržite kontrolu nad karlicom i trupom.
Koliko često treba raditi ove vežbe?
Ne postoji jedan univerzalni broj ponavljanja koji odgovara svima. Program vežbanja trebalo bi prilagoditi fizičkoj spremnosti, simptomima i uzroku bola.
Za opštu mišićnu snagu NHS preporučuje vežbe jačanja najmanje dva dana nedeljno, uz postepeno povećavanje opterećenja.
Kod osoba koje već imaju bol u leđima važnije je početi postepeno i pravilno, nego odmah raditi veliki broj ponavljanja.
Ako se tokom vežbanja bol pojačava, treba smanjiti intenzitet ili prekinuti vežbu i potražiti savet zdravstvenog radnika.
Kada bol u leđima nije za vežbanje kod kuće?
Vežbe nisu zamena za pregled kada postoji sumnja na ozbiljniji problem.
Posebno je važno javiti se lekaru ako je bol veoma jak, ne prolazi ili se pogoršava, kao i kada se jave simptomi poput slabosti ili utrnulosti noge, problema sa kontrolom mokrenja ili stolice, utrnulosti u predelu prepona, temperature ili drugih neuobičajenih simptoma.
Kod išijasa ili drugih problema sa kičmom izbor vežbi takođe treba prilagoditi konkretnoj dijagnozi.
