Nutricionisti ističu da je posle 60. godine važno prilagoditi jelovnik kako bi se očuvalo zdravlje srca, mozga i probavnog sistema. Odabir namirnica za večeru može imati značajan uticaj na kvalitet sna, nivo energije i opšte zdravstveno stanje.
Evo koje namirnice treba jesti uveče nakon 60.godine.
Riba
Riba je dugo smatrana jednom od najzdravijih namirnica, naročito masne vrste poput lososa i skuše, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Prema istraživanju "Harvard Health" iz 2021. godine, ove kiseline pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i podržavaju rad mozga. Međutim, način pripreme igra ključnu ulogu.
Pržena riba može izgubiti do 40 odsto korisnih masti, dok preterana konzumacija slanih proizvoda, poput haringe, može izazvati zadržavanje tečnosti i povećati krvni pritisak. Nutricionisti preporučuju da ispečete ribe u rerni sa limunom i začinskim biljem. Takođe, sardine su često bolja i ekonomičnija opcija od lososa, jer sadrže visoke nivoe omega-3 kiselina po znatno nižoj ceni.
Stručnjaci upozoravaju da unos previše proteina pred spavanje može usporiti varenje i otežati san. Preporuka je da se riba konzumira barem tri sata pre spavanja.
Sveži sir
Kalcijum je neophodan za očuvanje zdravlja kostiju, ali način na koji se unosi može uticati na njegovu apsorpciju. Istraživanje objavljeno u "Journal of Nutrition" 2019. godine pokazalo je da se kalcijum slabije apsorbuje iz proizvoda bez masti. Uz to, prirodne masti u mlečnim proizvodima doprinose dužem osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine i sprečiti kasne noćne obroke.
Međutim, nakon 60. godine kod mnogih osoba se razvija intolerancija na laktozu, što može izazvati digestivne probleme. Alternativa može biti grčki jogurt, koji sadrži manje laktoze, a istovremeno pruža dodatne probiotike korisne za varenje.
Dodavanje kašičice meda u sir ili jogurt može poboljšati apsorpciju kalcijuma i delovati umirujuće na nervni sistem, ali je važno biti umeren sa unosom šećera.
Povrće
Vlakna iz povrća igraju ključnu ulogu u zdravlju digestivnog sistema, ali njihov unos u večernjim satima može izazvati probleme poput nadimanja. Sirovo povrće, poput brokolija i tikvica, može biti teško za varenje, dok su kuvani ili pečeni oblici mnogo lakši za stomak, a istovremeno zadržavaju esencijalne vitamine i minerale.
Posebnu pažnju treba obratiti na spanać i cveklu, jer su bogati oksalatima, koji mogu doprineti stvaranju bubrežnih kamenaca. Osobe sklone ovom problemu trebalo bi da biraju blaže varijante, poput karfiola ili bundeve.
Sa starenjem, telo proizvodi manje digestivnih enzima, što može otežati varenje određenih namirnica. Đumbir i kim su prirodni stimulansi varenja i mogu poboljšati toleranciju na povrće u večernjim obrocima.
Integralne žitarice
Za razliku od rafinisanih ugljenih hidrata, integralne žitarice poput ovsenih pahuljica i heljde pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Međutim, zbog usporenog metabolizma u starijem dobu, preporučuje se smanjenje porcija kako bi se izbeglo preopterećenje probavnog sistema.
Određene vrste žitarica, poput ječma, mogu biti teže za varenje. Ako nakon večere postoji osećaj težine u stomaku, nutricionisti savetuju zamenu za lakše varijante poput kvinoje ili bulgura.
Interesantan primer iz prakse pokazuje da ovsena kaša može izazvati gorušicu ako se priprema sa mlekom. Prelaskom na pripremu sa vodom, ovaj problem se često može rešiti.
Orašasti plodovi
Orah, badem i lešnik bogati su magnezijumom i vitaminom E, koji su ključni za zdravlje mozga i srca. Međutim, posle 60. godine, žvakanje može postati otežano, pa se preporučuje seckanje ili blendiranje orašastih plodova pre konzumacije. Takođe, treba izbegavati prevelike količine, jer 100 grama orašastih plodova može sadržati i do 600 kalorija, što može doprineti neželjenom povećanju telesne mase.
Preporučena dnevna doza je 10–15 komada orašastih plodova, što je dovoljno za obezbeđivanje hranljivih materija bez rizika od prekomernog unosa kalorija.
Zaključak
Ishrana posle 60. godine zahteva promišljeniji pristup, jer organizam ne obrađuje hranu na isti način kao ranije. Pravilnim odabirom namirnica i načinom pripreme, moguće je smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poboljšati varenje i obezbediti kvalitetan san.
Osnovni principi pravilne ishrane uključuju:
- Praćenje reakcija organizma putem dnevnika ishrane.
- Konsultacije sa lekarom pre uvođenja novih namirnica u ishranu.
- Uživanje u obrocima uz očuvanje nutritivne ravnoteže.
Kako je govorio Hipokrat: "Neka hrana bude tvoj lek". Međutim, i lekove treba uzimati u pravoj meri i na pravi način.
Pravilna ishrana može značajno poboljšati kvalitet života i doprineti dugovečnosti, ali je važno osluškivati signale svog tela i prilagoditi jelovnik individualnim potrebama, piše portal "Dzen".
NE PROPUSTITE
Da li je dijeta po krvnim grupama delotvorna?
