Kada pričamo o menopauzi pre svega bitno je spomenuti i perimenopauzu, odnosno period pre, koji takođe može imati simptome poput umora, depresije, problema sa spavanjem, "magle" u mozgu, gubitke pamćenja i nažalost, nezaobilazne, valunge, odnosno talase vrućine.
Dok neke žene kroz ova razdovlja prolaze lagano, drugi nisu te sreće, te su čak i brojna istraživanja pokazala da oko 70 odsto žena koje prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu kažu da im je to uticalo na samopouzdanje, dok 46 odsto tvrdi da im je to naštetilo karijeri.
Iako je, kako vreme prolazi, sve veća svest o ovoj ključnoj hormonskoj fazi u životu žene, još uvek postoji široko rasprostranjeno nerazumevanje kako da upravljate simptomima menopauze. Pored hormonske terapije, i redovnog vežbanja, još jedna oblast koju treba uzeti u obzir je vaša ishrana, kao i suplementi koji igraju bitnu ulogu u ovom periodu života, a mi vam donosimo listu onoga što bi trebalo da uključite u vašu rutinu.
Kalcijum
Gubitak koštane mase može postati ozbiljan problem kada nivo hormona padne nakon menopauze. Zato je bitno da uzimate dovoljno kalcijuma, što znači da je ženama mlađim od 51 godine potrebno 1.000 miligrama kalcijuma dnevno. Ženama od 51 i više godina, treba 1.200 miligrama dnevno.
Kalcijum je najbolje unositi kroz hranu, a ukoliko želite da koristite suplemente kako bi popunuli "prazninu", preporuka je da uzimate manje doze (ne više od 500 mg odjednom), jer će ga na ovaj način telo lakše apsorbovati.
Vitamin D
Vitamin D je jednako važan kao i kalcijum za zdravlje kostiju. Bez vitamina D, vaše telo ne može da apsorbuje kalcijum. Većini odraslih treba 600 jedinica dnevno. Oni od 71 i više godina trebalo bi da uzimaju 800 jedinica dnevno. Vitamin D se nalazi u mnogim namirnicama i suplementima, ali postoji još jedan izvor: sunce.
Magnezijum
Iznenadili biste se činjenicom koju su potkrepila brojna istraživanja da veliki broj žena ne uzima dovoljnu količinu magnezijuma tokom perioda perimenopauze i menopauze.
Zašto vam je potreban: Uključen je u širok spektar procesa u telu - od svih funkcija mišića i nerava do regulacije šećera u krvi i krvnog pritiska, formiranja kostiju i metabolizma energije.
Magnezijum je važan za poboljšanje zdravlja srca, smanjenje krvnog pritiska, smanjenje rizika od dijabetesa, borbu protiv osteoporoze, a posebno ako uzimate magnezijum citrat, ublažavanje opstipacije – sve probleme koji se povećavaju sa menopauzom. Magnezijum glicinat posebno može pomoći u smirivanju anksioznosti, ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju sna i talasima vrućine, kao i hladnim talasima, a preporučeni dnevni unos je 320 mg.
Vitamini B6 i B12
B6 je neophodan za optimalan metabolizam, imunološku funkciju i podržava sposobnost tela da upravlja upalom. B12 je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i ključan je za povećanje energije, zaštitu vašeg srca i mozga, podržava dobro zdravlje creva i pomaže vašem nervnom sistemu i očima da pravilno rade.
Vitamin B6 može pomoći u sprečavanju depresije u menopauzi i povećati energiju povećanjem serotonina. Vitamini B takođe mogu pomoći kod nesanice i možda čak i smanjiti valunge. Takođe su važni za kognitivne funkcije.
Kada je reč o vitaminu B6, preporuka je da žene od 50 godina i mlađe uzimaju 1.3 mg dnevno, dok starije 1.5 mg dnevno. Za B12 važi pravilo od 2.4 mg za sve.
NE PROPUSTITE
Vitamin K
Ovaj vitamin koji se najviše nalazi u salati i kelju, ali i drugom lisnatom zelenom povrću pomaže u pravilnom zgrušavanju krvi, zdravlju krvnih sudova i igra ulogu u podršci zdravlju kostiju.
Kako može pomoći tokom menopauze: Važan je za gustinu kostiju, koja opada kako starite, povećavajući rizik od preloma. Konzumiranje jedne porcije lisnatog povrća dnevno može prepoloviti rizik od preloma kuka, prema Zdravstvenoj studiji medicinskih sestara Harvarda, odnosno jednoj od najvećih i najdužih studija ženskih zdravstvenih problema. Novija studija sugeriše da može pomoći i kod obilnog krvarenja.
Vitamin C
Decenijama se vitamin C reklamirao kao lek za običnu prehladu. Iako istraživanja pokazuju da vas to neće sprečiti da se prehladite, može skratiti njeno trajanje i težinu ako redovno uzimate suplemente.
Samim tim, vitamin C leči rane, održava kosti i hrskavicu, ali i pomaže pri apsorpciji gvožđa. To je antioksidans koji štiti od stanja i bolesti povezanih sa starenjem. Takođe, vitamin C je važan za održavanje gustine kostiju, što vas štiti od preloma kasnije u životu. Takođe može pomoći u ublažavanju valunga. Njegov antioksidativni efekat može pomoći u odbrani srčanih bolesti koje su češće nakon menopauze, a preporučeni dnevni unos je 75 mg.
Omega 3s
Mnoge žene ne dobijaju dovoljno Omege 3, a potrebne su svakoj ćeliji u vašem telu - posebno očima i mozgu. Omega 3 su takođe važne za mišićnu aktivnost, imunološku funkciju, varenje i plodnost. S obzirom da se rizik od srčanih bolesti povećava nakon menopauze, Omega 3 može pomoći u održavanju nivoa triglicerida pod kontrolom. Oni takođe mogu pomoći kod psiholoških problema, depresije i valunga.
Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju ženama da konzumiraju 1.100 mg Omega-3, a muškarcima 1.600 mg. Konzumiranje ribe dva puta nedeljno, suplementacija ili kombinacija ova dva mogu pomoći u dostizanju ovih nivoa.
Probiotici
Izuzetno je bitno da održavate crevnu floru, a upravo probiotici pomažu da dobro varite, ali i kod vašeg mentalnog zdravlja. Olakšavaju varenje, i otklanjaju simptome poput nadutosti, zatvora i gasova, a takođe podržavaju zdravlje vagine doprinoseći optimalnim bakterijama u crevima.
Dobri izvori probiotika u hrani mogu biti: jogurt, kefir, kombuča, kiseli kupus, kiseli krastavci, miso, tempeh, kimči, hleb od kiselog testa i neki sirevi.
Biljne varijante
Za one koji više naginju prirodnim rešenjima, iako nisu dovoljna da bi simptomi nestali, mogu vam pomoći u njihovom ublažavanju.
Crni kohoš
Crni kohoš je jedan od najbolje proučavanih suplemenata za menopauzu. Napravljen je od korena severnoameričkog crnog kohoša. Nekoliko studija je otkrilo da posebno pomaže kod vazomotornih simptoma kao što su talasi vrućine. Ipak, jedno upozorenje - nemojte ga koristiti ako imate problema sa jetrom.
Laneno seme: ublažava noćno znojenje
Laneno seme i laneno ulje mogu pomoći nekim ženama sa blagim simptomima menopauze. Dobri su izvor lignana, koji imaju tendenciju da uravnoteže ženske hormone. Brojne studije pokazale su da mogu pomoći u ublažavanju vazomotornih simptoma poput noćnog znojenja.
Ginseng: Pojačavač raspoloženja
Nekoliko studija je pronašlo dokaze da različite vrste ginsenga mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta života tokom menopauze. Pokazalo se da ginseng podiže raspoloženje i poboljšava san. Ali do sada, studije nisu otkrile da američki ili korejski ginseng pomaže kod fizičkih simptoma menopauze kao što su valunzi.
Divlji jam: Alternativa hormonima
Pilule i kreme napravljene od određenih vrsta divljeg jama su popularne alternative hormonskoj terapiji za menopauzu. Neka od prirodnih jedinjenja u jamu izgledaju slično estrogenu i progesteronu, i mogu pomoći u ublažavanju određenih simptoma.
Koristite suplemente pametno!
Pre nego što bilo koji od navedenih suplemenata uvrstite u svoju rutinu, veoma je bitno da se posavetujete sa lekarom.
Zapamtite:
- Svi suplementi imaju potencijalne neželjene efekte.
- Suplementi i biljke mogu biti u interakciji sa nekim lekovima koje uzimate. Oni mogu pojačati ili poništiti efekat leka. Ili bi interakcija mogla izazvati druge probleme.
- Neke biljke mogu izazvati alergijske reakcije, piše elle.rs
Hrana koju treba izbegavati tokom menopauze
Transmasti
Slanina, krompirići, margarin, kolačići, instant supe i sosovi, hleb i peciva – ova hrana može biti dobrog ukusa, ali povećava rizik od rasta telesne težine i srčanih bolesti. Radije koristite crno brašno, smeđi pirinač, kvinoju ili slatki krompir.
Šećer i gluten
Previše ovih supstanci može poremetiti nivo glukoze u krvi i povećati insulinski odgovor. Koristite zdrave zaslađivače poput organskog meda ili kokosovog šećera.
Veštački zaslađivači
Uobičajeni zaslađivači poput aspartama koji se koriste u proizvodima poput dijetalnih gaziranih pića i žvakaćih guma nemaju realnih koristi za zdravstveno stanje, već zapravo mogu biti štetni. Najbolje je uopšte ne unositi zaslađene namirnice, ako možete da ostanete tome dosledni. To naročito važi ako ste se već borili sa zavisnošću od šećera. Unošenje slatkog je samo navika koja će brzo nestati ako sebi date priliku za to. Voda je najbolje piće uz obroke i bez premca utoli žeđ.
Alkohol
U telima ženskih osoba alkohol blokira estrogenske receptore. To nije dobro jer je nivo hormona već u padu i može se desiti da prolazite kroz promene raspoloženja. Takođe, imajte na umu da svaki gram alkohola sadrži puno kalorija i da alkohol podstiče apetit, što može dovesti do povećanja telesne težine. Suzdržavanje od pića takođe može pozitivno uticati na vaš san, jer je to period kada se vaš mozak i telo oporavljaju i pripremaju za sledeći dan. Čak i male količine alkohola pre nego što pođete na spavanje negativno utiču na ovaj proces oporavka, piše tena.rs.
Začinjena hrana
Ženama u menopauzi često se predlaže da izbegavaju začinjenu hranu. Efekti su vrlo individualni, ali pikantna/začinjena hrana stimuliše nervne završetke koji mogu proširiti krvne sudove i izazvati valunge.
Hrana koja može izazvati reakciju
Ako ste već osetljivi na određenu hranu, možda ćete morati da je izbegavate i tokom menopauze. Takođe, možete iskusiti latentnu osetljivost na hranu koja se prvi put manifestuje tokom menopauze, sa simptomima kao što su nadimanje, mučnina, gasovi ili zatvor.
Uobičajeni primeri hrane koja može pokrenuti ove vrste osetljivih reakcija su mlečni proizvodi, jaja ili paradajz. Budite obazrivi kada su u pitanju novonastale reakcije i izbegavajte hranu koja dovodi do njih.
