Tatjana Popović, vlasnica brenda Totally Wellness, je sertifikovani health coach, autor, predavač, kreator i organizator nekoliko različitih programa, uključujući “5 dana detoks program”.
Pre 17 godina suočila se sa karcinomom levog bubrega i tada počinje da se bavi zdravom ishranom, koja joj je bila jedan od najboljih saveznika u izlečenju. Uz pomoć prestižnog holivudskog konsultanta makrobiotike Mine Dobić, nakon operacije, odlučila je da pruži šansu ovom režimu ishrane i savlada njegove osnove. Hemoterapije je bila prekinula, jer ih je izuzetno teško podnosila.
I ne samo to, u Njujorku je završila studije health coaching-a na renomiranom i svetski priznatom Institutu za integrativnu ishranu.
Sa puno pažnje pročitajte Tatjanine savete, jer vam zaista mogu poboljšati zdravlje i učiniti vaš život kvalitetnijim!
Obično je sinonim za proteine meso, a kako ga tokom posta ne možemo konzumirati, na koji način da ih nadomestimo? U kojim namirnicama ga još ima?
- Ovo je nešto što vegani vrlo dobro znaju - sasvim dovoljan unos proteina možete sebi obezbediti i biljnom ishranom. Na primer, sve vrste mahunarki, pečurke i tofu obiluju biljnim proteinima! Potrebe za proteinima u ishrani zavise od starosti, pola i fizičke aktivnosti, a preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe dobrog zdravstvenog stanja je 0,8-1 g po kilogramu telesne težine. Svima koji poste, preporučila bih da svakodnevno konzumiraju mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, organski tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.
Šta bi sve obroci tokom dana trebalo da sadrže da bismo imali dovoljno energije? Na šta bi trebalo da obrate pažnju ljudi koji su veoma fizički aktivni?
- Kako bismo postigli visok nivo energije za sve naše obaveze u toku dana, u ishrani bi trebalo da vodimo računa o balansu tri glavna makronutrijenta – proteina, masti i ugljenih hidrata.
Savetujem da polovinu svakog našeg obroka čini povrće, pre svega zbog njegovog snažnog antikancerogenog, antiinflamatornog, antivirusnog i antibakterijskog delovanja. Druga polovina obroka trebalo bi da obuhvati ravnomeran unos proteina i kvalitetnih ugljenih hidrata (najbolje integralnih žitarica).
Unos zdravih masti i voća savetujem u manjim količinama, a od velike važnosti je i pravilna hidratacija, odnosno dovoljan unos vode u toku dana.
Što se tiče ljudi koji se bave sportom ili su na drugi način veoma fizički aktivni, kod njih je, s obzirom na to da troše mnogo više energije, pre svega povećana potreba za proteinima. Preporučeni dnevni unos proteina za sportiste je 1,5-3 puta veći u odnosu na standarni. Koju hranu i koliko treba jesti, naravno, zavisi od vrste, trajanja i intenziteta vežbanja. U toku posta, sportisti se mogu opredeliti za obroke koji podrazumevaju beli i integralni pirinač, kinou ili druge žitarice uz bareno, pečeno ili sveže povrće i biljni protein po izboru (pasulj, leblebija, grašak, boranija, sočivo), zatim za ribu sa batatom, običnim krompirom ili žitaricom uz salatu, sendviče sa hlebom od celog zrna i puterom od koštunjavih plodova ili sa tunjevinom i humusom, kao i za smutije sa biljnim mlekom i proteinima u prahu (kokosov, konopljin, bundevin i dr.), ovsene kaše sa voćem i koštunjavim plodovima, pirinčane krekere sa puterom od kikirikija i dr.
Sa kojim posnim namirnicama ne bismo smeli da preterujemo zbog velike kalorijske vrednosti? Sta druge strane, koju posnu grickalicu preporučujete?
- Iako posna hrana, pored brojnih drugih benefita, pozitivno utiče i na korigovanje telesne težine, nepravilnim izborima u ishrani tokom posta ovaj period možete završiti sa većim brojem kilograma nego što ste imali na početku. Greška broj 1 koju mnogi prave jeste kupovina hrane u pekari ili konzumiranje industrijski proizvedenih grickalica - čipseva, krekera i sl., iz razloga što su ove namirnice posne. Ukoliko hranu pripremamo kod kuće, često se pribegava konzumaciji posnih peciva i testenina koje, međutim, izazivaju skok šećera u krvi, te ubrzo nakon njihove konzumacije ponovo osećamo glad. Takođe, namirnice kao što su orašasti plodovi, iako veoma zdrave, takođe su i izuzetno kalorične, te ne bi trebalo konzumirati više od 30-45g dnevno. U toku posta često pribegavamo i posnim poslasticama, ali sirove torte i kolači, iako bez rafinisanog šećera, apsolutno imaju svoju kalorijsku vrednost i sa njima nikako ne bi trebalo preterivati. Kao zdrave grickalice toplo preporučujem štapiće od celera, šargarepe, paprike ili krastavca sa humusom od leblebije ili sočiva. Takođe, možete se opredeliti i za koštunjave plodove, semenke (bundevine, suncokretove i dr.), domaće kokice bez ulja, kao i za sveže voće ili čips od sušenog povrća i voća - naravno, u umerenoj količini.
Koja vrsta ribe je dobra, a pristupačna svima? Koliko puta nedeljno bi trebalo da se jede?
- Budući da je izuzetno zdrava, ribu bi generalno trebalo jesti tokom cele godine, a ne samo tokom posta, i to minimum jednom do dva puta nedeljno. Tzv. ,,masne ribe” su naročito dobre po zdravlje, budući da su bogatije omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D. Moja topla preporuka su sveža pastrmka, bakalar, haringa, kao i brancin, orada i divlji losos, koji su skuplja opcija.
Često se tokom posta jede tunjevina ili sardina iz konzerve, da li bismo i u kojim količinama smeli da jedemo konzerviranu hranu? Kako ona utiče na naš organizam?
- Konzervirana riba najčešće je uskladištena u rafinisanim biljnim uljima, pre svega suncokretovom i sojinom, koja snižavaju imuni sistem, a povećavaju zapaljenjske procese. Ukoliko se opredeljujete za ovaj tip proizvoda, gledajte da ulje bude nerafinisano (npr. ekstradevičansko maslinovo) ili da tunjevina bude u salamuri. Kada kupujete konzerviranu hranu, obavezno čitajte deklaracije, a svakako je najbolje da ribu konzumirate tako što ćete je svežu peći u rerni na ulju koje je stabilno na visokoj temperaturi ili je kuvati na pari.
Koja ulja je najbolje koristiti za pripremu hrane?
- Kod pripreme obroka važno je opredeliti se za nerafinisana ulja, u kojima su, usled ,,hladnog” ceđenja pomoću prese, očuvani svi enzimi, esencijalne masne kiseline, vitamini i minerali. Za razliku od njih, rafinisana ulja dobijaju se hemijskim ekstrahovanjem ulja iz biljke, čime se, nažalost, uništava većina njihovih korisnih sastojaka. Međutim, ovo je znatno jeftinija metoda proizvodnje, pa su i rafinisana ulja mnogo rasprostranjenija i pristupačnija.
Prilikom odabira određenog ulja važno je obratiti pažnju i na njegovu ,,tačku dimljenja”, koja, zapravo, predstavlja temperaturu na kojoj ulje počinje da gubi svoja korisna svojstva, dok ujedno dolazi do stvaranja štetnih materija. Neka ulja se mogu koristiti na visokim temperaturama, te su preporučljiva za prženje i dinstanje, dok se druga, zbog niske tačke dimljenja, preporučuju isključivo kao salatna. Na primer, kod dinstanja, pečenja, prženja i pohovanja možete se opredeliti za: maslinovo ulje, ulje semena grožđa ili ulje avokada. Za dresinge i prelive preporučujem: susamovo, laneno, ekstradevičansko maslinovo ulje, kao i ulja koštunjavih plodova i semenki.
Neretko, za vreme posta ljudi spremaju hranu samo na vodi, kako da bude ukusnija?
- Postoje razni dodaci koji mogu poboljšati ukus obroka spremljenih na vodi - na primer: semenke suncokreta, mleveni lan. Takođe, različito začinsko bilje poput: peršunovog lišća, bosiljka, ruzmarina, korijandera, nane, kao i začini: kari, kurkuma, biber. Međutim, pravilno pripremljena posna jela na vodi i bez ikakvih dodataka mogu biti i te kako ukusna! Ja volim da dodajem limunov sok u jela, što ih dodatno učini ukusnijim.
I, za kraj, šta biste poručili čitaocima "Stila"?
- Poštovanjem posta odajemo počast religiji kojoj pripadamo, ali istovremeno i veoma pozitivno utičemo na naše fizičko i mentalno zdravlje. Ne zaboravite da suština posta nije samo u uzdržavanju, već i u racionalnom konzumiranju dozvoljenih namirnica. Post je, stoga, idealna prilika da promenite navike i uvedete novine u svoj režim ishrane. Ukoliko se tokom posta zaista fokusirate na prirodne namirnice, ojačaćete svoj imunitet, uspostaviti bolje varenje, unaprediti zdravlje kože, regulisati nivo masnoće u krvi, korigovati telesnu težinu i uspostaviti znatno viši nivo energije za svaki dan - zaključuje Tatjana.
