Isturen donji deo stomaka i ukočen donji deo leđa mogu izgledati kao dva odvojena problema. Jedan se oseća vizuelno. Drugi se oseća fizički. Ali kod nekih ljudi, oba mogu biti povezana sa istim problemom - držanjem, pokretljivošću kukova, slabošću trupa i dubokim mišićem koji se naziva psoas.
Psoas je jedan od glavnih mišića fleksora kuka. Nalazi se duboko u telu, proteže se od donjeg dela kičme kroz karlicu prema gornjem delu butine. Zbog mesta gde se pričvršćuje, može uticati na donji deo leđa, kukove, karlicu, način hodanja i držanje.
Ipak zategnut ili iritiran psoas ne znači da se vaši organi „istiskuju“ i ne objašnjava svaki problem sa stomakom ili leđima. Na oblik stomaka mogu uticati i telesna masnoća, nadimanje, istorija trudnoće, držanje, slabi trbušni mišići, problemi sa varenjem ili medicinska stanja. Ali kada je karlica nagnuta napred, imate osećaj zategnutih kukova i ukočenost donjeg dela leđa, a ovi simptomi se pojavljuju zajedno, psoas može biti uzrok.
Šta je psoas mišić?
Psoas - veliki slabinski mišić, pomaže u podizanju butine prema telu. Koristite ga prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, ustajanja sa stolice, trčanja ili podizanja kolena.
Pošto se povezuje blizu lumbalne kičme, problemi oko psoasa mogu se osećati kao bol u donjem delu leđa, stezanje kukova, nelagodnost u preponama ili ukočenost nakon sedenja. Klinika u Klivlendu objašnjava da psoas sindrom može izazvati bol u donjem delu leđa, kuku, preponama, zadnjici ili karlici i može otežati stajanje, hodanje ili kretanje u teškim slučajevima.
Kako zategnuti psoas može uticati na držanje?
Kada psoas postane zategnut, preopterećen ili skraćen, može povući karlicu u položaj nagnutiji napred. Ovo može povećati krivinu u donjem delu leđa i učiniti da donji deo stomaka izgleda istaknutije.
Zato neki ljudi primećuju:
- ukočen ili bolan donji deo leđa
- zategnutost u prednjem delu kukova
- teškoće sa uspravnim stajanjem nakon sedenja
- stomak koji izgleda potisnut napred
- nelagodnost pri ležanju ravno
- smanjenu pokretljivost kukova
Važno je da je držanje samo jedno moguće objašnjenje. Istureni donji deo stomaka nije automatski uzrokovan psoasom. Ali ako se javlja sa stezanjem kukova i ukočenošću donjeg dela leđa, rad na mobilnosti i snazi može pomoći.
Zašto sedenje može pogoršati stanje?
Dugo sedenje drži kukove savijene satima. Vremenom, ovo može doprineti stezanju fleksora kukova i slabim glutealnim ili trbušnim mišićima. Kada ustanete, telo može imati poteškoća da potpuno otvori kukove, a donji deo leđa može to kompenzovati.
Zato se mnogi ljudi osećaju ukočeno kada ustanu sa stolice, nakon vožnje ili nakon rada za stolom. Nežni pokreti često pomažu više od potpunog odmora. Nacionalna zdravstvena služba (NHS) savetuje da ostanete aktivni i nastavite sa normalnim aktivnostima koliko god je to moguće za većinu bolova u leđima, izbegavajući pokrete koji pogoršavaju bol.
Znaci da je psoas možda uključen
Psoas može biti problem ako primetite:
- ukočenost donjeg dela leđa nakon sedenja
- stezanje u prednjem delu kuka
- bol koji se oseća duboko u kuku ili preponama
- teškoće sa potpuno uspravnim stajanjem
- nelagodnost pri hodanju uzbrdo ili penjanju stepenicama
- karlica nagnuta napred ili zakrivljeni donji deo leđa
- olakšanje nakon blagog istezanja fleksora kuka
Ovi znaci nisu dijagnoza. Bol u donjem delu leđa može nastati iz mišića, zglobova, diskova, nerava, bubrega, kukova ili drugih uzroka. Ako je bol uporna, jaka ili se širi niz nogu, treba proveriti.
Bezbedni načini za pomoć zategnutom psoasu
Počnite nežno. Cilj nije da forsirate telo na bolna istezanja. Bolno istezanje može iritirati područje i pogoršati simptome.
1. Pravite pauze za kretanje
Ako sedite duže vreme, ustajte svakih 30 do 60 minuta. Hodajte nekoliko minuta, nežno istegnite kukove ili promenite položaj.
2. Pokušajte sa nežnim istezanjem fleksora kuka
Klečite na jednom kolenu sa drugom nogom ispruženom napred. Držite grudi uspravno i nežno pomerajte kukove napred dok ne osetite istezanje u prednjem delu zadnjeg kuka. Nemojte savijati donji deo leđa. Držite 20 do 30 sekundi.
3. Ojačajte gluteuse
Slabi gluteusi mogu pojačati rad fleksora kuka. Jednostavne vežbe kao što su mostovi gluteusa, pokreti iz sedećeg u ustajanje i nežni koraci mogu pomoći kada se pravilno izvode.
4. Trenirajte trbušne mišiće bez naprezanja
Jaki trbušni mišići pomažu u podršci karlici i donjem delu leđa. Počnite sa jednostavnim vežbama kao što su naginjanje karlice, „mrtvi bube“ ili nežno stezanje stomaka. NHS Inform napominje da vežbe za leđa ne bi trebalo da pogoršaju vaš postojeći bol u celini, a ako se bol pogorša, trebalo bi da razgovarate sa zdravstvenim radnikom.
5. Hodajte svakodnevno ako možete
Hodanje je jednostavno, sa malim uticajem i korisno za mnoge ljude sa ukočenošću. Počnite sa kratkim rastojanjima i postepeno povećavajte.
Greške koje mogu pogoršati stanje
Izbegavajte agresivno istezanje, forsiranje dubokih iskoraka, zadržavanje daha tokom vežbi, sedenje ceo dan bez pauza ili intenzivne vežbe za trbušne mišiće koje vam savijaju leđa.
Takođe, izbegavajte pretpostavku da je svaki problem sa donjim delom stomaka ili leđa uzrokovan psoasom. Ako se simptomi ne poboljšaju, možda će vam biti potrebna procena fizioterapeuta ili zdravstvenog radnika.
Kada potražiti lekarski savet
Potražite lekarski savet ako je bol u leđima jak, ne poboljšava se nakon nekoliko nedelja, drži vas budnim noću, širi se niz nogu ili se javlja sa slabošću, utrnulošću, groznicom, neobjašnjivim gubitkom težine ili problemima sa kontrolom funkcije bešike ili creva.
Takođe potrebna je lekarska procena za bol u leđima koji sledi traumu, jak je ili dolazi sa zabrinjavajućim simptomima kao što su problemi sa crevima ili bešikom, groznica ili slabost.
Potražite hitnu pomoć ako imate iznenadni gubitak kontrole nad bešikom ili crevima, utrnulost oko prepona ili predela sedala, jaku slabost u nogama, bol u grudima ili jak neobjašnjiv bol u stomaku.
Stil / gpspain.com
