Vitamine često zamišljamo kao teglice na policama apoteka, ali u stvarnosti oni su neophodni za život. Bez njih, telo ne može pravilno da funkcioniše. Jedan od najvažnijih, a često i nedovoljno primećen, jeste vitamin D, poznat i kao "vitamin sunca".
Njegova uloga je višestruka: utiče na kosti, mišiće, imuni sistem, srce, mozak, pa čak i kožu. Danas ćemo detaljnije pogledati zašto je vitamin D toliko bitan, kako njegov nedostatak utiče na telo i šta možemo učiniti da ga obezbedimo.
Naučne osnove vitamina D
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i postoji u dva oblika:
- D2 (ergokalciferol) – nalazi se u biljnoj hrani.
- D3 (holekalciferol) – sintetiše se u koži pod uticajem sunčevih UV zraka i dolazi iz životinjskih proizvoda.
Jednom kada uđe u organizam, vitamin D prelazi u svoj aktivni oblik, koji reguliše:
Zdravlje kostiju i mišića
- Rad srca
- Funkciju mozga
- Imuni odgovor
- Ćelijsku regeneraciju i zdravlje kože
Šta se dešava kada nedostaje vitamina D?
1. Smanjen imunitet
Nedostatak vitamina D oslabljuje sposobnost organizma da se bori protiv virusa i bakterija. Ljudi sa niskim nivoima vitamina D češće oboljevaju od respiratornih infekcija, a oporavak im traje duže. Studije tokom pandemije COVID-19 pokazale su da su pacijenti sa optimalnim nivoima vitamina D imali blaže simptome bolesti.
2. Hronični umor
Čak ni kvalitetan san ne osvežava organizam. Nedostatak vitamina D remeti ćelijsku energiju, što dovodi do osećaja trajne iscrpljenosti.
3. Bol u kostima i mišićima
Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcijuma. Njegov nedostatak može uzrokovati krhke kosti i slabost mišića, što kod odraslih vodi do osteoporoze i osteopenije, a kod dece do rahitisa.
4. Poremećaji raspoloženja
Vitamin D utiče na proizvodnju serotonina, poznatog kao „hormon sreće“. Nedostatak može izazvati tugu, depresiju, anksioznost i smanjenje motivacije.
5. Gubitak kose
Nedostatak vitamina D utiče na rast folikula dlake, što je čest uzrok pojačanog opadanja kose, posebno kod žena.
6. Povećan rizik od hroničnih bolesti
Niska koncentracija vitamina D povezuje se sa srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2 i autoimunim oboljenjima, kao što je multipla skleroza.
Ko je u najvećem riziku?
- Osobe koje žive na severnim geografskim širinama i retko su na suncu.
- Oni koji pokrivaju kožu odećom ili koriste kremu za sunčanje.
- Ljudi sa prekomernom težinom, jer se vitamin D taloži u masnom tkivu.
- Stariji od 50 godina, jer smanjena koža proizvodi manje vitamina D.
- Osobe sa bolestima gastrointestinalnog trakta, jetre ili bubrega.
Hrana bogata vitaminom D
Iako je teško uneti dovoljnu količinu vitamina D isključivo hranom, određene namirnice pomažu:
- Masne ribe: losos, tuna, sardine, skuša
- Žumance
- Jetra bakalara
- Pečurke, posebno šitake i bukovače (sadrže D2)
- Obogaćeni proizvodi: mleko, žitarice, sokovi
Zašto sunce ponekad nije dovoljno
Proizvodnja vitamina D zavisi od sunčevih zraka, ali i uslova:
Od oktobra do aprila u severnim regionima UV zračenje je preslabo.
Krema za sunčanje, hladovina ili duga odeća smanjuju sintezu.
Tamnija koža i stariji ljudi sporije proizvode vitamin D.
Genetski poremećaji mogu potpuno onemogućiti sintezu vitamina D.
Suplementacija vitamina D
Ako je nivo vitamina D ispod 30 ng/ml (75 nmol/l), lekar može preporučiti dodatke:
- Kapi (uljani rastvori)
- Kapusle
- Sublingvalni sprejevi
Kapi i sprej su najefikasniji u slučaju ozbiljnog nedostatka, dok su kapsule pogodne za prevenciju. Važno: ne uzimati visoke doze bez konsultacije sa lekarom – predoziranje može biti opasno za bubrege i srce.
Kako proveriti nivo vitamina D?
Jedini siguran način da saznate nivo vitamina D u organizmu je analiza krvi kod lekara. Redovno testiranje je posebno preporučljivo starijima, osobama sa hroničnim bolestima i onima koji retko borave na suncu.
