Evo kako trenirati u 35, 45 i 55 godina: Saznajte na koji način bi trebalo da vežbate da biste uvek bili u top formi - detaljan plan za 7 dana

Kakvi treninzi se preporučuju za dame između 35. i 45. godina?

Metabolizam se usporava, ukoliko ne vodite računa o ishrani i nemate fizičku aktivnost, a tolerancija na glukozu se remeti. Jednostavno rečeno, naša potkožna mast se preraspodeljuje prema abdominalnom tipu i počinje da se akumulira u predelu stomaka. Zato žene imaju tendenciju da povećaju obim u kukovima, zadnjici i grudima pre 35. godine, a nakon toga se omraženi centimetri fiksiraju u struku. Zatim, zbog nedostatka muških polnih hormona, masnoća počinje da se akumulira na leđima.

Prvo što treba da uradite jeste da smanjite unos šećera i soli i počnete da pijete običnu čistu vodu umesto kafe i sokova. Kada to uradite, možete da izgubite i do 2 kilograma za nedelju dana. Međutim, ako niste radili nikakve treninge snage pre 35. godine, svakako je vreme da počnete. Morate to da uradite kako treba: ne možete samo da ustanete sa kauča i odete da „trenirate“, već je neophoda da konsultujete stručno lice, a pre toga odradite lekarski pregled.

Od aktivnosti se preporučuje:

• Trening snage (2–4 puta nedeljno)

Zašto: posle 35. mišićna masa polako opada, pa je važno održavati je.

Kako: rad sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, iskoraci, mrtvo dizanje, veslanja, potisci).

Prednost: ubrzava metabolizam, oblikuje telo, čuva kosti i zglobove.

• Kardiovaskularni treninzi (2–3 puta nedeljno)

Zašto: čuvaju zdravlje srca, smanjuju stres i pomažu u kontroli težine.

Kako: trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, ples.

Mogu se kombinovati sa intervalnim treninzima (HIIT) za dodatni efekat.

• Fleksibilnost i mobilnost (2–3 puta nedeljno)

Zašto: istezanje i joga smanjuju napetost, štite od povreda i popravljaju držanje.

Kako: joga, pilates ili jednostavne vežbe istezanja posle treninga.

• Intervalni treninzi (HIIT – 1–2 puta nedeljno)

Zašto: ubrzavaju sagorevanje kalorija, poboljšavaju izdržljivost i efikasni su za žene sa manjkom vremena.

Kako: kratki, intenzivni intervali (npr. sprint 30 sekundi + hod 1 minut, ponoviti 8–10 puta).

• Core i stabilizacija (2–3 puta nedeljno)

Zašto: jak trup čuva kičmu, smanjuje bolove u leđima i pomaže u svakodnevnim aktivnostima.

Kako: plank, bočni plank, most, vežbe sa pilates loptom.

Plan treninga za 7 dana

Ponedeljak – Trening snage (donji deo tela)

• Čučnjevi 3×12
• Iskoraci 3×10 po nozi
• Glute bridge / hip thrust 3×12
• Rumunsko mrtvo dizanje (sa tegovima ili flašama) 3×12
• Plank 3×30 sekundi

Utorak – Kardio (30–40 min)

• Brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje umerenim tempom

Sreda – Trening snage (gornji deo tela)

• Sklekovi (na kolenima ili pun sklek) 3×10
• Veslanje bučicom / elastičnom trakom 3×12
• Potisak iznad glave 3×12
• Biceps pregib 3×12
• Bočni plank 3×20 sekundi po strani

Četvrtak – Joga ili pilates (30–45 min)

• Fokus na istezanje, balans i disanje

Petak – HIIT (20–25 min)

• 30 sekundi sprint / 1 minut hod (ponoviti 8–10 puta)
• ili krug: čučnjevi, sklekovi, jumping jacks, planinarsko penjanje – 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora, 3–4 kruga

Subota – Kombinovani kardio + core (40 min)

• 20 minuta vožnje bicikla / hodanja u bržem ritmu
• core vežbe: plank, bočni plank, russian twist, bird-dog, po 3 serije

Nedelja – Odmor ili lagana šetnja

Pre svakog treninga: 5–10 minuta zagrevanja (lagano trčanje u mestu, kruženje rukama i kukovima).
Posle treninga: 5 minuta istezanja da bi se telo opustilo i smanjio rizik od povreda.

Kakvi treninzi se preporučuju za dame između 45. i 55 godine?

Sa godinama se smanjuje nivo polnih hormona, a dodaje se i nedostatak tiroidnih hormona (tzv. subklinički hipotireoidizam). Ne možete nastaviti da jedete čokolade i lepinje i nadati se da će hormon rasta (somatotropni hormon) sam sve sagoreti, kao sa 18 godina.

Prestanite da mučite sebe beskrajnim dijetama koje ne daju ništa osim slomova, stresa, lošeg raspoloženja i još većeg povrata težine zbog efekta bumeranga.

Za žene između 45. i 55. godine najvažnije je da trening bude prilagođen hormonskim promenama, zdravlju kostiju, očuvanju mišićne mase i kardiovaskularnom sistemu.

Evo koje vrste aktivnosti se najčešće preporučuju:

Trening snage (2–3 puta nedeljno)

• Rad sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom.

Važan je za prevenciju osteoporoze i očuvanje mišićne mase, koja prirodno opada u menopauzi.

Fokus na veće mišićne grupe (čučnjevi, iskoraci, potisci, veslanja, plank).

Fleksibilnost i ravnoteža (svakodnevno ili 2–3 puta nedeljno)

• Joga, pilates, vežbe istezanja.

Pomažu u smanjenju stresa, bolova u zglobovima i poboljšavaju držanje.

Ravnoteža smanjuje rizik od padova i povreda.

Kardiovaskularne vežbe (150 minuta nedeljno umerenog intenziteta)

• Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, ples.

Poboljšavaju zdravlje srca i krvnih sudova, regulišu telesnu težinu i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.

Vežbe niskog intenziteta za zglobove

• Plivanje i akvafitnes su posebno pogodni ako postoje bolovi u kolenima ili leđima.

Intervalni treninzi (HIIT – 1 put nedeljno, po mogućstvu)

• Kraći, ali intenzivniji treninzi mogu ubrzati metabolizam i pomoći u regulaciji telesne težine.

Važno je da budu prilagođeni kondiciji i zdravstvenom stanju.

Ključ je u umerenosti i kontinuitetu, a pre početka ozbiljnijeg programa najbolje je da se uradi osnovni zdravstveni pregled (srce, pritisak, kosti).

Plan treninga za 7 dana

Ponedeljak – Snaga (donji deo tela + core)

• Čučnjevi uz stolicu ili lagane bučice 3×12
• Iskoraci (ako nema bolova u kolenima) 3×10 po nozi
• Glute bridge / podizanje kukova 3×12
• Podizanje na prste (listovi) 3×15
• Plank (na laktovima ili oslonac na kolenima) 3×20–30 sekundi

Utorak – Brzo hodanje ili vožnja bicikla (30–40 min)

• Umeren tempo (da možete da pričate, ali da osećate ubrzano disanje)

Sreda – Snaga (gornji deo tela + stabilizacija)

• Sklekovi na zidu ili stolu 3×10
• Veslanje elastičnom trakom 3×12
• Potisak bučicama (ramena) 3×12
• Biceps pregib 3×12
• Bird-dog (stabilizacija kičme) 3×10 po strani

Četvrtak – Joga, pilates ili vežbe istezanja (30–40 min)

• Fokus na ravnotežu (drvo poza, iskoraci s osloncem)
• Disanje i istezanje kičme i kukova

Petak – Kardio u intervalima (20–25 min)

• Brzo hodanje 1 minut + lagano hodanje 2 minuta (ponoviti 6–8 puta)
• Može i vožnja bicikla ili plivanje u sličnom ritmu

Subota – Kombinacija snage i core (lagani krug)

Svaku vežbu 30–40 sekundi, pauza 20 sekundi, pa sve ponoviti 2–3 kruga:

• Čučanj sa podizanjem ruku
• Sklekovi na zidu
• Podizanje kukova (glute bridge)
• Plank

Nedelja – Odmor ili lagana šetnja (20–30 min)

Važna napomena:

• Pre svakog treninga: 5 minuta zagrevanja (hod u mestu, lagane rotacije zglobova).
• Posle treninga: lagano istezanje.
• Ako postoje problemi sa kolenima, kukovima ili leđima, vežbe se mogu prilagoditi (npr. raditi na stolici).

Kakvi treninzi se preporučuju za dame posle 55. godine?

Posle 55 godina, maksimalni aerobni kapacitet tela se smanjuje, nivo performansi i izdržljivosti se smanjuje, a brzina oporavka nakon treninga se usporava. Kosti postaju krhkije, a pokreti se usporavaju zbog nedostatka pokretljivosti u zglobovima. I što je najneprijatnije ─ funkcija mišićnih vlakana se smanjuje i njihova masa i snaga se smanjuju. Ali, ukoliko redovno budete trenirali, sve to možete znatno da usporite, te da se i nakon 55. godine osećate fenomenalno!

Posle 55. godine, treninzi i dalje imaju ogroman značaj – ali akcenat je na očuvanju snage, pokretljivosti, zdravlja srca i balansa. Vežbanje u ovom periodu ne samo da pomaže u prevenciji osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti, već i čuva samostalnost i kvalitet života.

Preporučene vrste treninga za žene preko 55. godine:

Trening snage (2–3 puta nedeljno)

Zašto: čuva mišiće i kosti, sprečava osteoporozu.

Kako: lagane bučice, elastične trake ili vežbe sopstvenom težinom.

Kardiovaskularne vežbe (150 min. nedeljno, podeljeno u 3–5 dana)

Zašto: jačaju srce i pluća, podstiču cirkulaciju.

Kako: brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, nordijsko hodanje, ples.

Umeren tempo – dovoljno da se ubrza disanje, ali da može da se razgovara.

Fleksibilnost i balans (3–4 puta nedeljno, 10–20 min)

Zašto: sprečava padove, poboljšava držanje i smanjuje bolove u zglobovima.

Kako: joga za starije, tai chi, pilates, jednostavne vežbe istezanja i stajanja na jednoj nozi uz oslonac.

Vežbe za core i stabilizaciju (2 puta nedeljno)

Zašto: jak trup štiti kičmu i smanjuje bolove u leđima.

Kako: bird-dog, lagani plank uz stolicu, sedenje i ustajanje sa stolice bez pomoći ruku.

Društvene i zabavne aktivnosti

Ples, planinarenje, grupni fitnes programi za seniorke – pomažu i fizički i psihički.

Važna napomena:

• Ključno je da treninzi budu redovni, ali umereni. Nema potrebe za velikim opterećenjem – kontinuitet i raznovrsnost donose najveći efekat.
• Pre početka, dobro je obaviti osnovni zdravstveni pregled (srce, pritisak, kosti).

Plan treninga za 7 dana

Ponedeljak – Snaga (donji deo tela + core)

• Sedenje i ustajanje sa stolice 3×10
• Podizanje na prste (listovi) 3×15
• Glute bridge (podizanje kukova ležeći) 3×12
• Bird-dog (stabilizacija kičme) 3×10 po strani

Utorak – Kardio (30–40 min)

• Brzo hodanje ili nordijsko hodanje
• Ako ima problema sa zglobovima - plivanje ili sobni bicikl

Sreda – Snaga (gornji deo tela + balans)

• Sklekovi na zidu 3×10
• Veslanje elastičnom trakom 3×12
• Potisak bučicama (ili flašicama vode) 3×12
• Balans: stajanje na jednoj nozi uz stolicu 3×20 sekundi po nozi

Četvrtak – Joga / istezanje (30 min)

• Lagane vežbe disanja, istezanje kičme i kukova
• Poze za ravnotežu (npr. drvo, ali uz oslonac ako treba)

Petak – Kardio u intervalima (20–25 min)

• 2 minuta umerenog hoda + 1 minut bržeg hoda (ponoviti 7–8 puta)
• Ako kondicija dozvoljava, postepeno skratiti pauze i ubrzati tempo

Subota – Kombinacija snage i core (lagani krug)

• Svaku vežbu 30–40 sekundi, pauza 20 sekundi, pa sve ponoviti 2–3 puta:
• Čučanj uz stolicu
• Sklek na zidu
• Podizanje kukova
• Plank na stolu (oslonac na podlakticama)
• Stajanje na prstima

Nedelja – Odmor ili lagana šetnja (20–30 min)

Pre svakog treninga: 5 minuta zagrevanja (lagano hodanje, kruženje ramenima i kukovima).
Posle treninga: 5 minuta istezanja (listovi, butine, leđa).

Najvažnije: slušati telo – ako se pojavi bol u zglobovima ili vrtoglavica, odmah smanjiti intenzitet.