Insulinska rezistencija može se privremeno razviti kod svake osobe, ali ako postane hronična, može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Na sreću, možete preokrenuti ovaj proces uz pomoć promene ishrane, povećanja fizičke aktivnosti, gubitka telesne mase, smanjenja nivoa stresa i održavanja kvalitetnog sna.
Kada jedete, vaše telo razgrađuje hranu u glukozu (šećer). Ova glukoza u krvi stimuliše pankreas da oslobađa insulin, koji pomaže u transportu glukoze iz krvi u mišiće, masno tkivo i jetru. Međutim, u nekim slučajevima može doći do situacije kada je u ćelijama već previše glukoze ili kada je nivo glukoze u krvi previsok, a insulin ne funkcioniše kako treba.
U tim okolnostima može se javiti insulinska rezistencija. Kada insulin ne može da obavlja svoju funkciju, nivo šećera u krvi ostaje povišen, što predstavlja rizik za razvoj predijabetesa i dijabetesa tipa 2, objašnjava Maria Laura, dijetetičarka sa više od sedam godina iskustva u savetovanju o ishrani na sajtu eatingwell.com, koja se takođe strastveno bavi bademovim puterom.
Simptomi insulinske rezistencije
Ne postoji nijedan test koji bi vam pokazao da li imate insulinsku rezistenciju, postoje indikatori, kao što su visok šećer u krvi, visoki trigliceridi, visok LDL (loš) holesterol i nizak HDL (dobar) holesterol, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti. Pogledajte koje testove treba da uradite ako sumnjate da imate insulinsku rezistenciju.
Eklinika navodi neke od znakova koji ukazuju na insulinsku rezistenciju:
- povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)
- lako dobijanje na telesnoj težini
- nakupljanje masnih naslaga oko struka
- osećaj gladi
- preznojavanje
- podrhtavanje
- konfuzija ili rasejanost
- smetnje sa vidom
- hronični umor
- osećaj pospanosti
- problemi sa koncentracijom
- neredovne menstruacije
- osećaj oticanja tela
- bubuljice
- tamna prebojenost kože najčešće na vratu (acantosis nigricans).
Fokusirajte se na nemasne proteine, umerene ugljene hidrate, malo zasićenih masti i umeren unos natrijuma. Iako ovo nije nužno plan obroka za mršavljenje otporan na insulin, istraživanja, kao što je studija iz 2022. objavljena u Međunarodnom časopisu za ishranu i fizičku aktivnost, sugerišu da gubitak težine može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi.
Ishrana kod insulinske rezistencije
Postoji nekoliko ključnih promena koje mogu pomoći u poboljšanju metabolizma šećera:
Proteini: Konzumiranje proteina – poput mesa, piletine, jaja, ribe, grčkog jogurta, orašastih plodova ili drugih vegetarijanskih proteina – proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju glukoze u krvotok, što znači da će vaš šećer u krvi ostati stabilniji. Proteini takođe pomažu u povećanju sitosti, pomažući vam da se duže osećate sito.
Vlakna: Vlakna, vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, pomažu u poboljšanju šećera u krvi. Poput proteina, polako se razgrađuje i sprečava skokove šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima uključuje žitarice od celih žitarica (kinoa, hleb od celog zrna, ovsena kaša, testenine od celog zrna), plus voće, povrće, pasulj i sočivo.
Gubitak težine: Ako imate višak kilograma, gubitak od 5% do 10% vaše telesne težine povezan je sa boljom kontrolom šećera u krvi, prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Diabetic Medicine.
Smanjite unos šećera i prostih ugljenih hidrata: Pošto slatka pića mogu da sadrže tonu šećera, izbegavanje njih će poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pijte vodu i nezaslađeni čaj. Ograničite jednostavne i rafinisane ugljene hidrate.
Redovni obroci: Tri obroka dnevno sa jednim ili dva užina bogata proteinima ili vlaknima pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi. Preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja, što dovodi do pada šećera u krvi i skokova šećera, zbog čega se osećate usporeno.
Vežbanje: Prema Američkom udruženju za dijabetes, kombinacija kardio vežbi, poput hodanja, džogiranja ili vožnje bicikla, plus trening snage, pomaže u snižavanju šećera u krvi. Istraživanja sugerišu da hodanje dva minuta nakon svakog obroka može smanjiti nivo šećera u krvi.
Krećete se više, sedite manje.
Preporuke šta da jedu ljudi sa insulinskom rezistencijom
- piletina
- ćuretina
- nemasna govedina i svinjetina
- riba, kao što je divlji losos
- pasulj
- sočivo
- orašasti plodovi, kikiriki i prirodni puteri od orašastih plodova koji ne sadrže dodatni šećer
- maslinovo i avokado ulje
- avokado
- voće, posebno voće sa kožom i semenkama, kao što su bobice, jabuke i kruške
- povrće
- Složeni ugljeni hidrati sa više vlakana, kao što su ovsena kaša, kinoa i skrobno povrće (zimske tikvice, kukuruz, grašak i krompir)
- grčki jogurt
Od početka saznanja za dijagnozu insulinske rezistencije, od doktorke sam dobila savete zlata vredne
