Metabolizam je proces u kom se kalorije, koje unosite hranom u vaš organizam, pretvaraju u energiju koja je neophodna za održavanje svih životnih funkcija kao i za sve što radite; kretanje, razmišljanje, disanje, rast…
Metabolizam se deli na 2 suprotna procesa: anabolizam i katabolizam.
Anabolizam ili biosinteza je niz metaboličkih procesa u kojima se iz manjih jedinica formiraju složeni hemijski spojevi koristeći energiju oslobođenu katabolizmom. Anabolički procesi izgrađuju organe i tkiva, a višak energije pohranjuju u obliku masnih zaliha.
Katabolizam je proces u kom se složeni hemijski spojevi (ugljeni hidrati, proteini i masti iz hrane) razgrađuju na manje elemente prilikom čega se oslobađa energija potrebna za funkcioniranje organizma.
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna u stanju potpunog mirovanja, za obavljanje vitalnih procesa u organizmu poput disanja, cirkulacije krvi i održavanje temperature tela. Oko 70% od ukupne energije koju organizam potroši koristi se upravo za održavanje bazalnog metabolizma.
Na bazalni metabolizam utiče mnogo različitih faktora pa iznos bazalnog metabolizma može varirati i do nekoliko stotina kalorija. Za prosečnu žensku osobu bazalni metabolizam iznosi oko 1200, a za prosečnu mušku osobu 1500 kcal dnevno. Ukoliko želite smršati važno je ne unositi manje kalorija od vrednosti bazalnog metabolizma, u suprotnom telo ulazi u stanje gladovanja i metabolizam se usporava.
Bazalni metabolizam možete prilično tačno izračunati pomoću Haris-Benediktove formule, koja u obzir uzima visinu, težinu i godine:
BMR za žene = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina)
BMR za muškarce = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina)
Šta usporava metabolizam?
Mala mišićna masa
Najveći potrošač energije u organizmu su mišići, zato je ključ topljenja masnog tkiva u izgradnji mišićne mase. Što više imate mišića to je veća količina energije potrebna za njihovo održanje. Otprilike 3 x više kalorija telo troši za održavanje kilograma mišića, nego za kilogram masnog tkiva.
Prevelik razmak između obroka
Što je veći razmak između obroka metabolizam će se više usporavati kako bi očuvao energiju. Gladovanje sa ciljem mršavljenja je kontraproduktivno jer se za vreme gladovanja prvenstveno gubi mišićna masa, a gubitkom mišića se znatno snižava potrošnja energije u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam.
Slaba aktivnost
Osim što je poguban za zdravlje, metabolizam usporava sedilački način života.
Nedostatak vode
Na sve procese koji se odvijaju u telu utiče nedostatak vode. Kod dobro hidriranog organizma metabolizam će biti brži za oko 2% u odnosu na organizam koji je žedan. Brzina metabolizma je samo jedan od bitnih faktora zašto je važno piti dovoljno tečnosti, zato se pobrinite da pijete barem 6-8 čaša vode dnevno. Ako pijete samo kada osetite žeđ, tada je već prekasno – vaš organizam je već dehidrirao.
Smanjena funkcija štitne žlezde
Metabolizam kontroliše hormonski i nervni sistem. Glavni regulator metabolizma je hormon štitanječe – tiroksin. Smanjena proizvodnja tiroksina usporava metabolizam.
Kako ubrzati metabolizam?
Često se brz metabolizam pripisuje dobroj genetici, pa ljudi lako odustaju od toga da poboljšaju nešto po pitanju ovog krucijalnog procesa u organizmu.
Metabolizam nije nezavisan od vas u onoj meri u kojoj se tako čini, pa ga, uz vrlo jednostavne savete i redovnu rutinu možete poboljšati i na taj način uticati na celokupan kvalitet života i zdravlja.
Budite se ranije
Kada se probudite rano ujutru, ne samo da ćete imati više vremena da uradite sve stvari koje bi trebalo, već ćete pokrenuti svoj metabolizam i podstaknuti ga da se ubrza.
Dobro bi bilo da svakog jutra nađete vremena da doručkujete hranu poput ovsene kaše, omleta, avokada i sličnih namirnica.
Vežbajte ujutru
Jutro je vreme kada određeni hormoni dostižu najviši nivo, a na taj se način najbolje pokreće metabolizam. Na ovaj način ćete razbuditi telo i um, i sigurno smo, nasmejani započeti radni dan.
Jedite redovno i češće
Ljudi misle da će ukoliko smanje količinu obroka koju pojedu dnevno smršati i uraditi nešto dobro za svoj organizam. Međutim, nisu svesni da time prave kardinalnu grešku, jer neredovnim obrocima zapravo usporavaju metabolizam.
Kada prođe previše vremena između obroka, naš metabolizam se usporava kako bi sačuvao rezerve hrane tj. “goriva”.
Pijte više vode nego obično
Dehidratacija može, uslovno rečeno, da prevari vaš mozak misleći da ste gladni, tako da umesto da se hidrirate vodom, posežete za bilo kojom dostupnom hranom u blizini.
Spavajte dovoljno
Dokazano je da nedovoljno sna može da podstakne glad i hormone apetita. Četvorogodišnje istraživanje Univerziteta u Viskonsinu i Stanford Univerziteta otkrilo je da su odrasli, koji su redovno spavali samo pet sati noću, povećali nivo grelina (hormona koji podstiče osećaj gladi) za 14,9 odsto, i smanjili nivo leptina (hormona koji učestvuje u regulaciji telesne težine i metabolizma) za 15,5 odsto.
Sa manje sati sna na kraju jedete više nego što vam je potrebno, dobijajući višak kilograma. Stoga, stručnjaci preporučuju 7-8 neprekidnog sna svake noći.
