Probajte, vredi

Kineziolog tvrdi: Siguran način da smšate brzo, a da se kilogrami nikad ne vrate!

Za mesec dana izgubićete 5 kilograma na najzdraviji način, a masne naslage se nikada neće vratiti

Objavljeno: 27.04.2017. 10:58h 16:34h
Autor:
Foto: Thinkstock

"Hodanje je jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim starosnim grupama", kaže hrvatski kineziolog Hrvoje Sambolić.

"Uz ozbiljan pristup ishrani i aktivnom hodanju možete da izgubite četiri do pet kilograma mesečno, i to na zdrav način", tvrdi on.

Uz gubitak kilograma, telo će se probuditi i učvrstiti, mišići aktivirati, a metabolizam ubrzati, pa ćete biti odmorniji i puni energije.

"Hodati možete u više varijanti: sa psom, uzbrdo i nizbrdo, uz menjanje tempa, sa štapovima ili po stepenicama. U zavisnosti od toga, menjaće se i kalorijska potrošnja i brzina gubitka kilograma", objašnjava Sambolić.

On objašnjava da pravilna tehnika hodanja podrazumeva da se prenos težine odvija na sledeći način:

"Prvi kontakt ostvaruje peta i težina se spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prenosom preko nožnih prstiju", kaže kineziolog.

Telo je opušteno, a koleno u trenutku prvog kontakta opruženo i aktivno učestvuje u prenosu opterećenja prema prstima. Štapovi olakšavaju tehniku hodanja i teraju vas da izvedba bude što pravilnija. Korišćenjem štapova za hodanje (nordijskim hodanjem) aktivira se gotovo 90 odsto mišića, a kalorijska potrošnja podiže se i do 70 odsto, uverava Sambolić.

"Kilogram sala (masti) odgovara vrednosti od oko 7.000 kalorija. To znači da ako želite da mršavite, morate da potrošite više kalorija od onih koje unosite. Potrošnja kalorija zavisi od utreniranosti, godina i težine. Tako će neko ko je srednje utreniran i hoda jedan sat potrošiti oko 300 kalorija. Sve dodatne aktivnosti tokom hodanja, poput sklekova, propadanja na klupici, trbušnjaka ili nošenja nekog tereta, podižu kalorijsku potrošnju", kaže on.

Ako želite kvalitetne efekte treniga, ishranu usmerite na unos od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. U jelovnicima imajte raznovrsne namirnice - proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Dobro je povećati i unos proteina jer hrane mišiće, kao i povrća i voća kao izvora minerala i vitamina, a smanjiti unos ugljenih hidrata, zaključuje kineziolog Sambolić.

Preporuka je neka ruta po prirodi, šetanje kroz šumu ili uz jezera, reke ili uz more. Uzbrdice i nizbrdice podići će aktivaciju i kalorijsku potrošnju. Ako želite ciljano da pojačate rad nogu, vežbe za noge kao glavne pokretače pri hodanju su nebrojene.

Možete ih dodatno opteretiti blagim tegovima oko zglobova, penjanjem uz stepenice ili breg, spuštanjem niz stepenice ili breg, hodanjem bočno, iskoracima... Takve vežbe će lepo definisati noge, izraziti mišiće te ih, naravno, ojačati i podstaći skidanje sala i mršavljenje, kaže kineziolog.

Ako ste početnik, počnite sa šetnjom i napredujte kroz nedelje postavljajući sebi sve veće ciljeve od sporijeg do bržeg tempa i veće kilometraže.

Odaberite rutu i okvirno ustanovite udaljenost. Pridržavajući se mesečnog plana hodanja od 60 minuta dnevno, čovek težak 80 kilograma za mesec dana će potrošiti oko 9.000 kalorija, a to je 1,2 kilograma sala. Dodatno se uz ishranu od 1.500 kalorija gubi od 300 do 500 kalorija dnevno, pa se tako mesečno skida oko 1,8 kilograma sala.

Uz dodatne vežbe - iskorake, intervale jako brzog hodanja, skipove, nošenje nekog tereta, sklekove ili trbušnjake u trajanju od samo deset minuta povećaćete kalorijsku potrošnju za oko 100 kalorija dnevno.

"Tokom hodanja aktivni su svi mišići, a ako želite ciljano da pojačate aktivaciju ruku i ramenog pojasa, hodajte sa malim bučicama. Dovoljno je samo hodati i kontrolisano njihati rukama napred nazad u ritmu kojim se krećete", kaže Sambolić.

Za dodatnu aktivaciju stomaka i leđa preporučuje povremene pauze koje ćete ispuniti sklekovima na uzvišenju, izdržajima, trbušnjacima i zabacivanjem opruženih nogu.

Plan hodanja (po 60 minuta dnevno)

1. nedelja - šetnja ili šetnja sa psom (dnevna potrošnja od oko 280 kcal, nedeljno oko 1960 kcal)

2. nedelja - brzi hod 4,8 km/h (dnevna potrošnja oko 320 kcal, nedeljno oko 2240 kcal)

3. nedelja - brzi hod 5,5 km/h (dnevna potrošnja oko 330 kcal, nedeljno oko 2310 kcal)

4. nedelja - brzi hod 6,1 km/h (dnevna potrošnja oko 360 kcal, nedeljno oko 2520 kcal)