- Većina odraslih unosi tek polovinu preporučenih vlakana, a cilj je 30 g dnevno zbog zdravlja creva, srca i kontrole šećera.
- Metoda '4-3-2' dr Emili Liming predlaže četvrtinu tanjira integralnih žitarica, trećinu pasulja ili sočiva i dve kašike semenki ili pola šake orašastih plodova.
- Ako se primeni i u jednom obroku dnevno, ovaj okvir može da pomogne da se lakše dostigne dnevni unos vlakana.
Većina nas ne unosi ni približno dovoljno vlakana – zapravo, čak 96% nas. Odrasla populacija unose tek polovinu potrebne količine vlakana; prosečna odrasla osoba unese 16,2 g, dok se preporučuje 30 g dnevno.
Vlakna hrane mikrobiom creva, usporavaju apsorpciju šećera, podržavaju zdravlje srca pomažući u smanjenju „lošeg” holesterola, a mogu i da suzbiju glad, čineći da se duže osećate sito. Unos 30 g vlakana dnevno takođe doprinosi jačanju imuniteta i smanjuje rizik od hroničnih oboljenja, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka creva.
Iako je lako reći „jedite više vlakana”, ponekad nam je potrebna mala pomoć oko toga kako to postići – naročito zato što mnoge od naših omiljenih namirnica ne sadrže veliku količinu vlakana.
Čak i ako ste veliki ljubitelj salata, sama činija zelene salate neće vas značajno približiti cilju od 30 g.
Tu na scenu stupa genijalna – i osvežavajuće jednostavna – metoda „4-3-2” dr Emili Liming. Ona je osmišljena tako da otkloni nedoumice oko unosa dovoljne količine vlakana i pomogne vam da postepeno, obrok po obrok, dostignete svoj dnevni cilj.
Šta je metoda „4-3-2” za unos vlakana?
Metodu „4-3-2”, koju je osmislila naučnica, nutricionistkinja i autorka knjige („Moć vlakana: Transformišite svoju energiju i osećajte se fantastično”, dr Emili Liming, predstavlja jednostavan okvir za kreiranje obroka bogatijeg vlaknima.
U objavi na svom „Substack” kanalu, „Second Brain”, dr Liming opisuje metod „4-3-2” kao „osnovu obroka, kojoj zatim dodajete druge namirnice”.
Ako koristite metod „4-3-2” kao osnovu, u jednom obroku ćete uneti najmanje 10 g vlakana, kaže ona. Ako to primenite u sva tri obroka, mogli biste dostići dnevni cilj od 30 g.
Brojevi služe kao smernica za to koliko svake grupe namirnica treba uključiti u jedan obrok
4 = četvrtina vašeg tanjira
Četvrtinu tanjira trebalo bi da čine integralne žitarice – na primer, smeđi pirinač, kinoa, ječam, kuskus ili spelta.
3 = trećina konzerve
Dodajte trećinu konzerve pasulja ili sočiva (oko 80 g). To mogu biti leblebije, edamame, krupni beli pasulj, zeleno sočivo ili „Puy” sočivo.
2 = dve kašike ili pola šake
Zaokružite svoju „osnovu od vlakana” sa pola šake orašastih plodova (oko 20 g) ili dve kašike semenki.
Razmislite o prženim indijskim oraščićima, semenu susama, usitnjenim orasima, listićima badema, semenkama suncokreta ili kikirikiju.
To čini osnovu vašeg obroka. Nakon toga, dodajte povrće i izvor proteina – poput piletine, ribe ili tofua – kao i masti, na primer avokado, izmrvljeni feta sir ili preliv od ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Ne morate se toga pridržavati savršeno
Naravno, ne morate jesti pasulj, orašaste plodove i semenke u baš svakom obroku. „Metoda 4-3-2 nije osmišljena tako da savršeno odgovara svakom tanjiru”, kaže dr Liming, dodajući: „Verovatno nećete stavljati pasulj u sendvič niti posipati semenke po testenini (mada biste mogli).”
Međutim, čak i ako je primenite samo u jednom obroku dnevno, to je jednostavan način da povećate unos vlakana i približite se dnevnom cilju od 30 grama.
„Shvatite to kao smernicu za većinu dana: uvrstite integralne žitarice kad god možete, tokom nedelje dodajte pasulj, sočivo ili leblebije, a na kraju dodajte malu šaku orašastih plodova ili semenki za hrskavost (ili ih jednostavno pojedite kasnije kao užinu)”, savetuje ona.
„I pre svega, pobrinite se da hrana bude ukusna. U hrani treba uživati; birajte kombinacije koje imaju smisla u pogledu ukusa, tekstuture i onoga što zaista volite da jedete. To ne bi trebalo da bude nešto na šta se prisiljavate.”