- Grčki jogurt sa bobičastim voćem, orasima i semenkama navodi se kao brz i zdrav doručak koji se pravi za nekoliko minuta i dugo drži sitost.
- Ključ su proteini iz jogurta, vlakna iz voća i semenki, kao i nezasićene masti iz oraha, uz preporuku da se bira običan jogurt bez dodatog šećera.
- Kao praktična opcija pominje se i smrznuto bobičasto voće bez šećera, dok se za doručak savetuje da se izbegavaju rafinisani ugljeni hidrati i slatki napici.
Kada pomislimo na zdrav doručak, većini prvo padaju na pamet jaja ili ovsena kaša. Međutim, nutricionisti imaju još jednu veoma jednostavnu kombinaciju koja u samo jednoj činiji objedinjuje proteine, vlakna, zdrave masti i niz važnih mikronutrijenata.
Reč je o običnom grčkom jogurtu sa bobičastim voćem, orasima i semenkama – doručku koji ne zahteva kuvanje, priprema se za nekoliko minuta, a može dugo da drži sitost.
Harvard Health među primerima zdravog doručka navodi upravo kombinaciju običnog jogurta, voća i orašastih plodova. Razlog je jednostavan: dobar jutarnji obrok trebalo bi da kombinuje proteine, namirnice bogate vlaknima i kvalitetne izvore masti, umesto da se uglavnom sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata i dodatog šećera.
Zašto baš grčki jogurt?
Grčki jogurt ima jednu veliku prednost – bogat je proteinima. Proteini se sporije vare i doprinose dužem osećaju sitosti, zbog čega je manja verovatnoća da ćete ubrzo nakon doručka ponovo biti gladni. Harvard Health navodi da grčki jogurt obično obezbeđuje značajnu količinu proteina i kalcijuma, a proizvodi koji sadrže žive kulture mogu biti i izvor korisnih bakterija. Važno je, međutim, birati pravi grčki jogurt bez dodatog šećera.
Bobičasto voće donosi vlakna i biljne materije
Šaka borovnica, malina, kupina ili jagoda povećava količinu vlakana u obroku, a istovremeno donosi vitamine i brojne biljne bioaktivne materije.
Vlakna usporavaju varenje i pomažu da obrok bude zasitniji. Zbog toga stručni izvori preporučuju da zdrav doručak, pored proteina, sadrži voće, povrće ili druge namirnice bogate vlaknima.
Još jedna prednost je što ne morate insistirati na svežim borovnicama ili malinama. Smrznuto bobičasto voće bez dodatog šećera sasvim je praktična opcija, naročito van sezone.
Dodajte orahe – mala količina pravi veliku razliku
Sledeći sastojak su orasi.
Orašasti plodovi obezbeđuju nezasićene masti, ali i nešto proteina i vlakana. Harvardovi stručnjaci upravo kombinaciju proteina, vlakana i nezasićenih masti izdvajaju kao dobar način da doručak duže drži sitost.
Dovoljna je šaka oraha. Nema potrebe preterivati jer su orašasti plodovi energetski veoma bogati.
Na kraju možete dodati kašiku čia ili mlevenih lanenih semenki, čime ćete dodatno povećati sadržaj vlakana i nezasićenih masnih kiselina.
Kako izgleda idealna činija?
Za jednu osobu potrebno je:
- 200 g pravog grčkog jogurta bez dodatog šećera
- 100–150 g borovnica, malina, jagoda ili mešanog bobičastog voća
- šaka oraha
- 1 kašika čia ili mlevenih lanenih semenki
- malo cimeta po želji
- malo meda po želji
Sve stavite u činiju i promešajte. Dobićete doručak za nekoliko minuta, bez prženja, kuvanja i velike količine dodatog šećera.
Američko udruženje za srce među primerima uravnoteženog doručka takođe navodi kombinaciju običnog grčkog jogurta, bobičastog voća i semenki.
Šta bi trebalo izbegavati odmah ujutru?
Najveća greška je doručak koji se gotovo potpuno sastoji od brzo svarljivih, rafinisanih ugljenih hidrata i velike količine dodatog šećera – na primer slatko pecivo uz zaslađeni napitak ili pojedine veoma zaslađene žitarice.
Takav obrok obično ima malo proteina i vlakana, dok dobro sastavljen doručak treba da sadrži upravo: protein, vlakna, kvalitetne masti. Mayo Clinic navodi da zdrav jutarnji obrok generalno kombinuje složene ugljene hidrate, vlakna, proteine i malu količinu zdravih masti.
Zato, ako vam je dosadila ovsena kaša, a ne želite svakog jutra jaja, činija grčkog jogurta, bobičastog voća, oraha i semenki predstavlja veoma dobar izbor.