- Nutricionisti izdvajaju 10 namirnica koje mogu biti posebno korisne nakon 50. godine, među kojima su suve šljive, mahunarke, pečurke, avokado i nemasna govedina.
- Orašasti plodovi, mlečni i sojini proizvodi, bobičasto voće i masna riba mogu doprineti zdravlju kostiju, srca, mozga, mišića i imunog sistema tokom starenja.
Verovatno ste čuli da je biljna hrana, poput šarenog voća i povrća, najbolji izbor za održavanje zdravlja. Bogata je hranljivim materijama koje pružaju razne koristi, što je čini "superhranom" koju vredi konzumirati bez obzira na godine, prema časopisu "Good Housekeeping".
Međutim, primećuje se da se nakon 50. godine potrebe za hranljivim materijama mogu promeniti, jer se znaci starenja postepeno pojavljuju sa godinama.
Nutricionisti koji su intervjuisani naveli su 10 supernamirnica koje bi ljudi stariji od 50 godina trebalo da konzumiraju. Takođe su objasnili zašto je preporučljivo uključiti ih u ishranu.
1. Suve šljive
Suve šljive pomažu u održavanju normalne funkcije creva, a to postaje još važnije sa godinama, kaže Loren Haris-Pinkus, magistar nauka, registrovani dijetetičar. Ona takođe napominje da su suve šljive korisne za kosti.
"Ova mala nutritivna blaga sadrže vitamin K, bor i polifenolne antioksidante, koji podržavaju zdravlje kostiju. Ovo je često zanemaren aspekt zdravog starenja, ali je izuzetno važan, posebno za žene u premenopauzi i menopauzi", objasnio je Pinkus.
2. Mahunarke
Pasulj i druge mahunarke zaslužuju status superhrane jer nude širok spektar zdravstvenih koristi, od podrške zdravlju creva do smanjenja rizika od hroničnih bolesti, navodi se u članku.
Prema studiji objavljenoj u časopisu "European Journal of Nutrition", ova biljna hrana može smanjiti upalu, što može negativno uticati na zdravlje, posebno kako starimo.
"Pasulj, sočivo, leblebije i neke druge mahunarke sadrže složene ugljene hidrate koje fermentišu bakterije u debelom crevu da bi se formirale masne kiseline kratkog lanca (SCFA), posebno butirat, acetat i propionat. Ove SCFA pomažu u smanjenju upale, jačanju crevne sluzokože i podržavaju imuni sistem i funkciju mozga", kaže Pinkus.
3. Pečurke
Prema rečima Loren Manaker, magistra nauka i registrovanog dijetetičara, pečurke su jedan od najboljih dijetetskih izvora ergotioneina (ERGO), aminokiseline koju naučnici proučavaju zbog njene potencijalne uloge u podržavanju zdravlja mozga.
Stručnjak je rekao da je studija sprovedena među Amerikancima starijim od 60 godina, objavljena u časopisu "British Journal of Nutrition", otkrila da su ljudi koji su prijavili veću konzumaciju pečuraka postigli bolje rezultate na brojnim kognitivnim testovima, posebno na testovima pamćenja i brzine obrade.
"Pečurke možda nisu 'čarobni štapić', ali doprinose sve većem broju dokaza da ova skromna hrana može da podstakne zdravo kognitivno starenje", primetio je Manaher.
Pored toga, pečurke su izvor vitamina D, posebno ako su bile izložene ultraljubičastom svetlu ili sunčevoj svetlosti.
"Za odrasle starije od 50 godina, vitamin D je posebno važan jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum, što podržava čvrstinu kostiju i opšte zdravlje u fazi života kada održavanje zdravlja kostiju postaje sve važnije", kaže Manaher.
Nutricionista preporučuje da se obrati pažnja na pečurke poput šitake i bukovače, koje su vredni izvori ergotioneina.
4. Avokado
Za ljude starije od 50 godina, ishrana može biti veoma važna jer se rizik od srčanih oboljenja povećava sa godinama, pa namirnice poput avokada postaju neophodne, navodi se u članku.
„Zdrave nezasićene masti i vlakna koja se nalaze u ovom voću ključne su komponente zdravih prehrambenih navika za mozak. Takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola, što zauzvrat može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti“, kaže Samanta Kasidi, magistar nauka i registrovani dijetetičar.
Avokado je takođe bogat karotenoidom luteinom, koji se nalazi u mozgu i očima, gde može pomoći u zaštiti tkiva od oksidativnog stresa, rekla je ona.
U studiji objavljenoj u časopisu "Nutrients", zdrave starije osobe jele su jedan avokado dnevno tokom šest meseci. Doživele su povećanje nivoa luteina u krvi i očima, kao i poboljšanje radne memorije i sposobnosti za rešavanje problema.
5. Posna govedina
"Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju mišića, temelja snage, pokretljivosti i nezavisnosti kako starimo", kaže Manaher.
Ona je objasnila da, pored toga što je visokokvalitetni izvor proteina i hemskog gvožđa, govedina obezbeđuje telu vitamin B12, koji podržava normalnu funkciju nervnog sistema i zdrava crvena krvna zrnca, kao i cink, mineral koji učestvuje u funkcionisanju imunog sistema i zarastanju rana.
"Za žene starije od 50 godina, ova kombinacija čini umerenu porciju nemasne govedine praktičnim izvorom proteina koji istovremeno obezbeđuje nekoliko važnih hranljivih materija", naglasila je stručnjakinja.
Ona preporučuje da birate nemasne komade govedine, kao što su gornji deo ramsteka, ramstek i mlevena govedina sa sadržajem masti od oko 10%. Ograničite se na približno 85–113 grama kuvanog mesa i poslužite ga sa dosta povrća i porcijom pasulja, krompira ili integralnih žitarica za uravnotežen i hranljiv obrok.
6. Orašasti plodovi i semenke
Ove namirnice bogate hranljivim materijama mogu biti prilično kalorične, ali nakon 50. godine postoje ubedljivi razlozi da ih uključite u svoju ishranu.
"Kombinacija proteina i vlakana pomaže u održavanju stabilne energije i nivoa šećera u krvi", kaže Julijana Voka, magistar nauka i dijetolog.
Zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima i semenkama mogu vam pomoći da duže ostanete siti i imaju druge, neočekivane pozitivne efekte na telo, objasnila je nutricionistkinja.
"Mononezasićene i polinezasićene masti takođe podržavaju zdrav nivo holesterola i vaskularnu funkciju", kaže registrovana dijetetičarka Džesika Klensi-Stroun.
Takođe sadrže antioksidanse, koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, podržavajući procese povezane sa zdravim starenjem.
Među supernamirnicama od orašastih plodova, najbolje opcije su orasi, pekan, makadamija i bademi. Superhrana od semenki uključuje čia i laneno seme.
7. Mlečni proizvodi
"Za žene starije od 50 godina, jedna od važnih prednosti mleka je to što je izvor kalcijuma, a ako je obogaćeno, obezbeđuje i vitamin D. Ova dva hranljiva sastojka zajedno deluju na zdravlje kostiju. Ovo postaje još važnije sa godinama, jer gustina kostiju ima tendenciju da opada nakon 50. godine, posebno kod žena u postmenopauzi", kaže Manaher.
Drugi mlečni proizvodi takođe mogu biti korisni, posebno sveži sir bogat proteinima i fermentisani mlečni proizvodi poput grčkog jogurta i kefira.
"Proces fermentacije proizvodi bioaktivne peptide i metabolite koji utiču na mehanizme upale i oksidativnog stresa", objasnila je Klensi-Stroun.
Ova hrana takođe sadrži probiotike, koji podržavaju raznolikost mikrobioma. To, zauzvrat, utiče na varenje, funkciju imunog sistema i metaboličko zdravlje.
8. Proizvodi sa sojinim proteinima
Sojini proizvodi poput edamamea, tofua i tempeha bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena koji mogu da stupaju u interakciju sa receptorima estrogena u telu.
"Ovi fitoestrogeni mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze", kaže Voka.
Soja se često proučava u kontekstu vazomotornih simptoma, zdravlja kostiju i metabolizma lipida tokom menopauze, prema Klensi-Stroun.
Istraživanja sugerišu da sojini izoflavoni mogu smanjiti učestalost ili intenzitet valunga, vazomotornog simptoma, iako su rezultati različitih studija pomešani.
Takođe postoje obećavajući dokazi da sojini izoflavoni mogu pomoći u održavanju ili poboljšanju mineralne gustine kostiju, dok sojin protein može pomoći u snižavanju nivoa holesterola.
"Sojin protein pomaže u održavanju mišića, a sojini antioksidansi i fitonutrijenti podstiču ćelijsku otpornost, zdravlje kože i funkciju mozga", dodala je Klensi-Stroun.
9. Bobice
Postoji mnogo razloga da uključite bobice u svoju ishranu.
"Bobičasto voće je moćan saveznik za zdravlje mozga. Bogato je antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji doprinosi opadanju pamćenja povezanom sa starenjem", kaže Voka.
Bobice takođe podržavaju zdravlje srca i kože, najvećeg organa u ljudskom telu.
"Polifenoli koji se nalaze u bobicama podstiču normalnu vaskularnu funkciju i podržavaju zdrav nivo holesterola i druge kardiometaboličke parametre. Njihova antioksidativna svojstva takođe mogu pomoći u zaštiti kolagena, održavanju integriteta kože i poboljšanju ćelijske otpornosti", objasnila je Klensi-Stroun.
Štaviše, jedna šolja mešanog bobičastog voća sadrži oko 7 grama dijetetskih vlakana, što je skoro četvrtina dnevne potrebe. A pošto ovo sočno voće prirodno sadrži malo kalorija, može biti dobar izbor za kontrolu telesne težine.
10. Masna riba
"Masne ribe sadrže omega-3 masne kiseline, koje podržavaju integritet membrana moždanih ćelija, veze između neurona i procese povezane sa raspoloženjem i kognitivnom otpornošću", kaže Klensi-Stroun.
Mozak nije jedini koji ima koristi od ovih zdravih masti. One takođe pomažu u održavanju normalnog protoka krvi i kontroli nivoa holesterola, što je posebno važno sa godinama, napomenuo je stručnjak.
„Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdravog nivoa triglicerida, promovišu normalan nivo HDL-a i podržavaju elastičnost krvnih sudova putem mehanizama povezanih sa azotnim oksidom“, dodala je ona.
Losos je jedna od namirnica koju nutricionistkinja Lisa Jang preporučuje za zdravo starenje jer zadovoljava nekoliko važnih nutritivnih potreba odjednom.
"Losos je izvor visokokvalitetnih proteina, koji pomažu u održavanju mišićne mase i snage, što postaje sve važnije kako starimo. Takođe je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje podržavaju zdravlje srca i mozga, i sadrži vitamin D i vitamin B12", objašnjava Jang.
Pored lososa, preporučljivo je jesti konzerviranu tunu i sardine, rekla je nutricionistkinja.