Vitamin D često nazivaju „vitaminom sunca“ jer ga telo prirodno proizvodi kada je koža izložena sunčevim zracima. Zbog toga se godinama verovalo da tokom proleća i leta većina ljudi lako nadoknađuje njegove zalihe.
Međutim, nova istraživanja pokazuju da to nije uvek slučaj.
Čak ni tokom najsunčanijih meseci nivo vitamina D kod mnogih ljudi ne raste dovoljno, a posebno su ugrožene starije osobe i ljudi sa tamnijom kožom.
Studija istraživača sa Univerziteta u Njukaslu, objavljena u časopisu European Journal of Clinical Nutrition, pokazala je da nedostatak vitamina D ostaje veoma čest čak i tokom leta – perioda kada bi se očekivalo da organizam prirodnim putem proizvede veće količine ovog važnog nutrijenta.
Istraživači su od decembra 2024. do avgusta 2025. pratili nivo vitamina D kod 299 učesnika analizirajući njihove uzorke krvi. Posebno ih je iznenadilo to što se vrednosti nisu značajno popravile ni nakon dolaska toplijih i sunčanijih meseci.
Kod osoba starijih od 65 godina čak 55 odsto učesnika imalo je nizak nivo vitamina D, dok je među osobama sa tamnijom kožom taj procenat bio još veći – više od 72 odsto.
„Posebno je iznenađujuće što se nivoi vitamina D nisu poboljšali čak ni tokom letnjih meseci, kada bismo očekivali da se oporave“, rekao je istraživač ishrane Bernard Korf.
Ovi rezultati dovode u pitanje rasprostranjeno mišljenje da nekoliko meseci provedenih na suncu automatski rešava problem nedostatka vitamina D.
Zašto je vitamin D toliko važan za organizam?
Vitamin D je jedan od najvažnijih vitamina u telu, a njegova uloga mnogo je šira od očuvanja zdravlja kostiju.
Najpoznatija funkcija ovog vitamina jeste pomoć u apsorpciji kalcijuma i fosfora, minerala koji su neophodni za čvrstinu kostiju i zuba.
Bez dovoljne količine vitamina D, organizam ne može pravilno da iskoristi kalcijum iz hrane, što dugoročno može doprineti slabljenju koštanog tkiva.
Osim toga, vitamin D učestvuje u:
- pravilnom radu imunog sistema,
- održavanju snage mišića,
- funkcionisanju nervnog sistema,
- regulaciji brojnih procesa u organizmu.
Istraživanja ispituju i njegovu moguću povezanost sa raspoloženjem i mentalnim zdravljem, naročito zbog toga što se kod nekih ljudi tokom zimskih meseci, kada ima manje sunčeve svetlosti, javlja pad energije i promena raspoloženja.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da vitamin D nije univerzalna zaštita od svih bolesti. Njegova moguća povezanost sa stanjima poput dijabetesa ili određenih vrsta raka i dalje se proučava i predmet je naučnih rasprava.
Kako telo proizvodi vitamin D?
Za razliku od većine vitamina koje unosimo hranom, vitamin D telo može samo da stvara.
Kada ultraljubičasti UVB zraci dospeju do kože, pokreće se proces stvaranja vitamina D. Međutim, količina koju telo proizvede zavisi od brojnih faktora:
- starosti,
- boje kože,
- mesta stanovanja,
- godišnjeg doba,
- vremena provedenog napolju,
- količine izložene kože,
- korišćenja zaštitnih krema.
Zbog toga dve osobe koje provode isto vreme na suncu mogu imati potpuno različite nivoe vitamina D.
Zašto sunce nekima ipak nije dovoljno?
Iako je sunce glavni prirodni izvor vitamina D, postoje grupe kod kojih proizvodnja u koži nije dovoljno efikasna.
Starije osobe proizvode manje vitamina D
Jedan od najvažnijih razloga jeste proces starenja.
Kako godine prolaze, koža postaje manje sposobna da proizvodi vitamin D pod uticajem sunčeve svetlosti.
Pored toga, stariji ljudi često manje vremena provode napolju, manje su fizički aktivni i češće imaju zdravstvene probleme koji mogu uticati na nivo ovog vitamina.
Zbog toga su upravo oni među najugroženijim grupama.
Tamnija koža usporava stvaranje vitamina D
Melanin, pigment koji daje boju koži, prirodna je zaštita od UV zračenja.
Međutim, veća količina melanina znači i da koža sporije proizvodi vitamin D.
Zbog toga osobama sa tamnijom kožom može biti potrebno duže izlaganje suncu kako bi proizvele istu količinu vitamina D kao osobe svetlije kože.
Mesto stanovanja ima veliku ulogu
Ljudi koji žive u krajevima gde je sunčeva svetlost slabija tokom većeg dela godine imaju veći rizik od nedostatka vitamina D.
U severnijim područjima UVB zraci tokom zime često nisu dovoljno jaki da bi koža stvarala dovoljne količine vitamina D.
Ali čak ni život u sunčanijim krajevima ne znači automatski da će nivo vitamina D biti idealan.
Istraživanje sprovedeno u Valensiji pokazalo je da je leti oko sedam minuta izlaganja podnevnom suncu dovoljno za stvaranje vitamina D. Međutim, temperature u tom periodu mogu prelaziti 38 stepeni, pa duži boravak na suncu može predstavljati rizik zbog vrućine i oštećenja kože.
Koji su znaci da vam možda nedostaje vitamin D?
Nedostatak vitamina D često prolazi neprimećeno jer simptomi mogu biti blagi i pripisati se umoru ili stresu.
Mogući znaci su:
- hroničan umor,
- osećaj slabosti,
- bolovi u mišićima,
- bolovi u kostima,
- bol u donjem delu leđa,
- češće infekcije,
- sporiji oporavak organizma,
- promenljivo raspoloženje.
Kod dugotrajnog i ozbiljnog nedostatka mogu se javiti problemi sa kostima i povećan rizik od preloma.
U kojim namirnicama se nalazi vitamin D?
Iako je sunce glavni izvor, određene namirnice mogu doprineti unosu.
Najbogatiji izvori su:
- Masna riba
- losos,
- sardina,
- skuša,
- haringa,
- tuna.
Riblje ulje
Jedan je od najkoncentrovanijih prirodnih izvora vitamina D.
Jaja
Vitamin D se nalazi uglavnom u žumancetu.
Obogaćeno mleko i proizvodi
U nekim zemljama mlečni proizvodi dodatno se obogaćuju vitaminom D.
Pečurke
Određene vrste koje su bile izložene UV svetlosti mogu sadržati vitamin D2.
Ko bi trebalo posebno da obrati pažnju na nivo vitamina D?
Riziku od nedostatka posebno su izloženi:
- stariji od 65 godina,
- osobe koje retko izlaze napolje,
- ljudi koji rade u zatvorenim prostorijama,
- osobe sa tamnijom kožom,
- osobe sa viškom telesne težine,
- ljudi koji imaju probleme sa apsorpcijom masti,
- osobe sa određenim bolestima jetre ili bubrega.
Da li treba uzimati vitamin D tokom cele godine?
Autori studije smatraju da osobe iz rizičnih grupa ne bi trebalo da se oslanjaju isključivo na sunce.
Za neke ljude, posebno one koji žive u krajevima sa manje sunčanih dana, starije osobe i osobe sa tamnijom kožom, sunčeva svetlost možda neće biti dovoljna za održavanje optimalnog nivoa vitamina D.
Zbog toga stručnjaci preporučuju razgovor sa lekarom o eventualnoj suplementaciji.
U nekim zemljama preporuke su:
- oko 400 internacionalnih jedinica (IJ) dnevno tokom zimskih meseci za većinu stanovništva,
- oko 600 IJ dnevno za većinu odraslih,
- oko 800 IJ dnevno za osobe starije od 70 godina.
Preporuke se razlikuju u zavisnosti od zemlje, zdravstvenog stanja i individualnih potreba.
Može li vitamin D da bude štetan?
Iako je nedostatak čest problem, ni prevelik unos nije bez rizika.
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i može se skladištiti u organizmu, zbog čega prekomerne količine mogu dovesti do povećanja nivoa kalcijuma u krvi.
Mogući znaci predoziranja su:
- mučnina,
- povraćanje,
- zatvor,
- jaka žeđ,
- učestalo mokrenje,
- slabost,
- problemi sa bubrezima.
Zato se visoke doze vitamina D ne preporučuju bez saveta lekara.
Sunce jeste važno, ali nije uvek dovoljno
Vitamin D ostaje jedan od ključnih nutrijenata za zdravlje kostiju, mišića i imunog sistema. Iako ga telo prirodno proizvodi zahvaljujući sunčevoj svetlosti, nova istraživanja pokazuju da samo leto i boravak napolju nisu garancija da će njegove vrednosti biti optimalne.
Najbolji pristup jeste kombinacija:
umerene izloženosti suncu,
zdrave i raznovrsne ishrane,
kontrole nivoa vitamina D kada postoji rizik,
odgovarajuće suplementacije kada je potrebna.
Jer, kako pokazuju nova istraživanja – čak ni najlepši sunčani dani nisu uvek dovoljni da organizmu obezbede dovoljno ovog važnog „vitamina sunca“.
Stil / Ordinacija.hr