U savremenom fitnesu sve je više ljudi koji ulažu ozbiljan trud u trening, ali i dalje ne vide željene rezultate. Upravo tu nastaje najveća zabluda – verovanje da je sat vremena u teretani dovoljan za transformaciju tela. Stručnjaci, međutim, ističu da se pravi napredak ne gradi samo kroz trening, već kroz svakodnevne navike, a pre svega kroz ishranu. O tome kako pravilno uskladiti obroke i trening, kao i koje greške najčešće usporavaju rezultate, govori personalni trener sa višegodišnjim iskustvom Jovana Leković.
"Često čujem od vežbača, kao i generalno od ljudi koji su čak i redovni kada je treniranje u pitanju, da ne vide rezultate i “nikako da skinu taj višak” ili da konačno ugledaju izdefinisane mišiće… Ono što mora biti jasno je da trening bez pravilne ishrane ne može dati rezultate. Jedno ne sme isključiti drugo, ukoliko želimo da unapredimo zdravlje pre svega, a onda i izgled", objašnjava Jovana za web portal Stil.
Šta podrazumeva pravilna ishrana kada vežbamo?
Jovana naglašava da pravilna ishrana kada treniramo podrazumeva unos makronutrijenata, koji su neophodni za izgradnju mišića, a to su proteini, ugljeni hidrati i masti. Pored toga, važno je da u svakodnevne obroke uključimo i mikronutrijente, a to su vitamini i minerali.
"Dobro izbalansiran obrok mora sadržati proteine, kao što su: jaja, riba, meso, tofu, grčki jogurt, zatim složene ugljene hidrate: integralne žitarice (smeđi pirinač, kinoa, proso…), mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija, grašak), skrobno povrće (krompir, slatki krompir, kukuruz, šargarepa), zatim vlakna (zeleno lisnato povrće, brokoli, spanać i drugo povrće sa visokim sadržajem vlakana), kao i zdrave masti koje možemo naći u koštunjavom voću (bademi, lešnici, indijski orah) i semenu bundeve, u semenu lana, čia semenkama, zatim u maslinovom ulju, avokadu, u masnoj ribi (losos, sardina, skuša).
Obroke spremati na jednostavan način
Važno je naglasiti da hrana treba da bude pripremljena na što jednostavniji način.
"Na primer, ukoliko ribu i meso pohujemo ili pržimo, to će biti loš način da unesemo naš protein. Dobra opcija bi bila grilovanje, pečenje (sa veoma malo ili bez ulja) ili kuvanje. Isto važi i za količinu unetih hidrata i masti, koje čak i ako su iz palete zdravih, ne smemo unositi u većim količinama. Ono što uvek kažem klijentima je da ne treba da isključe nijedan od ovih nutrijenata iz obroka, jer su svi potrebni za izgradnju mišića, ali takođe treba da vode računa o količinama i načinu pripreme i da posmatraju dnevni unos hrane kao jednu celinu. To znači da ne treba baš svaki obrok da sadrži visok procenat masti ili hidrata, već unos istih treba pravilno rasporediti u toku dana."
Vrlo je bitno praviti pauze između obroka
Podvlači da je važno praviti pauze između obroka barem nekoliko sati, a užinu planirati i tako izbeći nesvesno “grickanje” tokom dana.
"To bi bile neke osnovne smernice za izbalansiranu ishranu, koja je održiva i nikako ne podrazumeva restriktivne dijete, koje mogu naneti vise štete, nego koristi. Da, blagi deficit jeste potreban, ukoliko mršavimo, ali veoma je bitno da to ne podrazumeva preskakanje obroka, ili izbacivanje makronutrijenata iz ishrane. Kada je cilj hipertrofija (povećanje velične i obima mišićnih vlakana) potrebno je unositi više hrane, da bismo dobili na masi, koja će uz dobro programiran trening biti lepo rasporedjena. Medjutim i u tom slučaju, važno je voditi računa o kvalitetu hrane, koju unosimo i da li ona ima nutritivnu vrednost, jer nisu sve kalorije iste. Dakle, ukoliko želimo rezultate, trening i ishrana definitivno moraju biti u simbiozi - zaključila je Jovana Leković za "Stil".