Davanje prioriteta zdravlju važno je u svakom životnom dobu, ali ako ste dugo odlagali usvajanje zdravih navika, ulazak u pedesete može biti jasan znak da je vreme za trajne promene. Iako se možda ne osećate mnogo drugačije nego u četrdesetim, telo polako počinje da prolazi kroz suptilne, ali značajne promene.
Kako se fizički znaci starenja – poput sede kose ili novih bora – postepeno pojavljuju, tako se menjaju i nutritivne potrebe. Zato uravnotežena ishrana nakon pedesete postaje važnija nego ikada, piše EatingWell.
Namirnice koje pomažu zdravom starenju
"Namirnice koje se najčešće povezuju sa zdravim starenjem u Sjedinjenim Državama su voće, povrće, integralne žitarice, nezasićene masti, orašasti plodovi, mahunarke i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti", objašnjava dijetetičarka Megi Mun.
Ipak, iako se ništa ne mora potpuno izbaciti, postoji nekoliko vrsta hrane koje bi nakon 50. godine trebalo ređe konzumirati – ne zbog strogih zabrana, već zbog boljeg osećaja i očuvanja zdravlja. Nutricionisti izdvajaju pet grupa namirnica koje je najbolje ostaviti za posebne prilike.
Pržena hrana
Iako se sede vlasi vide brže nego promene na srcu, starenje snažno utiče na kardiovaskularni sistem. Oko 50. godine često se javljaju faktori rizika kao što su visok krvni pritisak ili postepeno povećanje telesne težine, što povećava verovatnoću bolesti srca.
Pržena hrana bogata je kalorijama, zasićenim mastima i jedinjenjima koja povećavaju upale.
"Redovna konzumacija pržene hrane povisuje nivo holesterola, podstiče upale i povećava rizik od srčanih oboljenja. Što više pržene hrane jedemo, veći je rizik od moždanog udara i srčane insuficijencije", objašnjava Mun.
To ne znači da je morate zauvek izbaciti – ali bi trebalo da ostane retko zadovoljstvo.
Slatka pića
Pića zaslađena šećerom najveći su izvor dodatog šećera u ishrani, a skoro dve trećine odraslih pije barem jedno takvo piće dnevno. Povremena gazirana pića nisu problem, ali redovna konzumacija može povećati rizik od:
- kardiovaskularnih bolesti,
- dijabetesa,
- drugih hroničnih stanja.
Istraživanja takođe ukazuju na vezu između preteranog unosa šećera i povećanog rizika od demencije. U jednoj studiji, ljudi koji su unosili najviše šećera imali su 43% veći rizik od razvoja demencije.
Najjednostavniji način da smanjite ukupan unos šećera jeste da prvo izbacite zaslađena pića.
Slana hrana
So je još jedan faktor koji može obavezati srce, posebno ako se konzumira u velikim količinama tokom godina. Uklanjanje soljenice sa stola nije dovoljno – glavni izvori soli su ultra-prerađene namirnice:
- supe iz konzerve,
- suhomesnati proizvodi,
- čips i grickalice,
- gotovi sosovi,
- preliv za salatu.
"Važno je smanjiti unos slane hrane jer je visok krvni pritisak u srednjim godinama povezan sa pogoršanjem kognitivnih funkcija i većim rizikom od demencije kasnije u životu", naglašava Mun.
Preporuka je da odrasli ne unose više od 2.300 mg natrijuma dnevno, ali prosečan unos često premašuje tu granicu za više od 1.000 mg. Zato je čitanje deklaracija sada važnije nego ikada.
Beli hleb i druga rafinisana peciva
Iako je sendvič brz i praktičan obrok, beli hleb može imati veći uticaj na starenje nego što mislite.
"Većina pakovanih hlebova sadrži mnogo rafinisanih ugljenih hidrata i malo vlakana, što dovodi do naglih skokova šećera u krvi", kaže nutricionistkinja En Danahi.
Dugoročno, ti skokovi povećavaju rizik od insulinske rezistencije, koja je povezana sa smanjenom moždanom funkcijom. Rešenje:
- birajte hleb od celog zrna,
- najmanje 4 g vlakana po kriški,
- obogatite sendvič povrćem za bolju nutritivnu vrednost.
Alkohol
Naravno, čaša vina za 50. rođendan je sasvim u redu. Ali s godinama se menja i način na koji telo obrađuje alkohol.
"Kako starimo, telo sporije metaboliše alkohol, pa njegovi efekti traju duže i jači su", objašnjava Danahi.
Čak i jedno piće dnevno može biti povezano sa smanjenjem zapremine sive mase u mozgu, što doprinosi kognitivnom padu. Prekomerno konzumiranje alkohola takođe:
- smanjuje apsorpciju kalcijuma,
- povećava rizik od osteopenije i osteoporoze,
- povećava ukupni kalorijski unos,
- doprinosi nakupljanju masnoće, naročito u predelu stomaka.
"Mnoge žene u postmenopauzi koje se bore sa masnim naslagama na stomaku primete značajno poboljšanje nakon što izbace večernju čašu vina", kaže Danahi.
Na šta se fokusirati posle 50. godine
Evo nekoliko navika koje posebno doprinose zdravom starenju:
1. Jedite "dugu" — šareno i raznovrsno
Voće i povrće u svim bojama pomažu u smanjenju upala, koje su ključni faktor u nastanku demencije i srčanih bolesti.
2. Birajte nemasne proteine
Pomažu u očuvanju mišićne mase i zdravlja kostiju.
3. Jedite više mahunarki
Bogate su vlaknima i podstiču zdrav crevni mikrobiom – važan za stabilan imunitet i dobro varenje.
4. Grickajte orašaste plodove
Oni su izvor zdravih masti, antioksidanata i vlakana. Redovna konzumacija povezuje se sa boljim zdravstvenim ishodima u kasnijim godinama.