Ovih 10 namirnica treba da se nađe na tanjiru svakog ko je prešao 30: Jedite ovo svaki dan i gledajte šta će se desiti

Da li ste znali da posle 30. godine počinje prirodan proces postepenog gubitka mišićne mase i snage, a posle 50. godine ovaj proces može da se ubrza, a gubitak mišićne mase može dostići 2% godišnje?

Da li ste primetili da su vam noge oslabile, da se teško penjete uz stepenice ili da se osećate umorno tokom hodanja? Niste sami - mnogi ljudi se suočavaju sa sličnim problemima.

Dobra vest je da se ovo stanje može poboljšati promenom ishrane i načina života.

1. Hrana bogata omega-3

Ribe bogate omega-3, kao što su losos, tunjevina, sardine i skuša, su dragoceni izvor esencijalnih masnih kiselina koje telo ne može da proizvede samo. Ove masne kiseline imaju mnoge zdravstvene prednosti, posebno za starije osobe koje pate od slabosti mišića.

Njihove koristi su ogromne. Imaju antiinflamatorno dejstvo, pomažu u povećanju mišićne mase, štite srce i poboljšavaju kognitivne funkcije.

Ako u svom gradu nemate sveže sardine, možete u svoju ishranu uključiti sardine iz konzerve. Da li ste znali da je ovo zgodan i pristupačan način da dobijete omega-3 masne kiseline? Mogu se dodati u salate, sendviče itd.

Kada kupujete sardine u konzervi, birajte one koje su namočene u vodi ili maslinovom ulju, a ne u biljnom ulju. Ovo će pomoći očuvanju njihovih nutritivnih svojstava. Pored toga, ove opcije sadrže i zdrave masti.

2. Mahunarke

Mahunarke su biljke koje rastu u mahunama, kao što su pasulj, slanutak, grašak, sočivo i soja. Veoma su zdravi i bogati vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima.

Mahunarke blagotvorno deluju na organizam. Sadrže puno proteina, koji je važan makronutrijent koji telu obezbeđuje energiju. Protein je jedini makronutrijent koji se ne pretvara u mast, pa je posebno važan za ljude koji vežbaju jer pomažu u održavanju zdravih mišića.

Starijim odraslima se savetuje da u svoju ishranu uključe mahunarke jer mogu pomoći u održavanju zdravlja. Za ljude svih uzrasta je važno da u ishranu uključe mahunarke.

3. Jaja

Jaja su bogata vitaminom D, vitaminom B12 i holinom, koji su važni za oporavak mišića i proizvodnju energije.

Jedno jaje sadrži približno 6 grama proteina, koji sadrži sve aminokiseline potrebne telu.

Leucin je aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u jajima. Ima ključnu ulogu u izgradnji mišićne mase, stimulisanju proizvodnje proteina, promociji rasta mišića i oporavka nakon vežbanja.

Jaja su vredan prehrambeni proizvod, drugi po kvalitetu posle majčinog mleka. Oni mogu biti korisni za starije ljude i pomoći im da kontrolišu svoju težinu.

4. Nemasno meso

Nemasno meso poput piletine, svinjskog mesa i određeni komadi govedine poput šunke su odličan izbor za vaš meni. Ovo meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, koje pomažu u izgradnji mišićne mase i smanjenju njene slabosti. Pored toga, sadrži vredne elemente kao što su gvožđe, cink i vitamin B12.

5. Lisnato zelenilo

Zelenilo, uključujući spanać, sadrži mnoge korisne hranljive materije koje su neophodne za održavanje zdravih mišića. Ovo je posebno važno za starije ljude koji žele da zadrže svoju snagu i pokretljivost.

Spanać je bogat nitratima, koji pomažu u povećanju mišićne snage. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi u mišićima, zasićuju ih kiseonikom i povećavaju njihove performanse. Spanać takođe sadrži folat, magnezijum, antioksidante i vitamin K, a ima malo kalorija.

6. Mleko i njegovi derivati

Mleko i njegovi derivati sadrže velike količine proteina i kalcijuma, koji pomažu u jačanju kostiju. Uključivanje mleka ili drugih mlečnih proizvoda, poput prirodnog jogurta ili svežeg sira, u vašu ishranu će pomoći da vaše kosti budu jake.

Neki ljudi misle da je mleko štetno, ali to nije tačno. Iako se mlečni proizvodi mogu prerađivati, ako odaberete pravo mleko, ono može biti deo zdravog načina života.

Mleko je jedan od najkorisnijih proizvoda, koji sadrži visokokvalitetne proteine, kalcijum, vitamin D, fosfor i druge vitamine i minerale. Pomaže u sprečavanju gubitka mišića povezanog sa starenjem.

Ako treba da kontrolišete unos masti, možete izabrati obrano mleko. Međutim, ako vam je nivo holesterola normalan i ne morate da pazite na unos masti, možete bez problema piti punomasno mleko.

7. Orašasti plodovi i semenke

Bademi i orasi su vredne namirnice koje sadrže vitamin E. Ovaj vitamin je važan element za održavanje zdravlja organizma.

Za žene koje prolaze kroz menopauzu, vitamin E može pomoći u kontroli simptoma kao što su talasi vrućine, suva koža, promene raspoloženja i zaštiti arterije od oksidativnog stresa.

8. Kinoa

Kinoa je proizvod koji može postati izvor korisnih supstanci za telo. Sadrži mnogo vitamina i minerala.

Kinoa sadrži protein koji uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo čini kinou potpunim proteinom, koji je neophodan za rast mišića.

Starije osobe koje žele da povećaju unos proteina mogu da dodaju kinou u svoje obroke. Na primer, u salatama ili supama.

Kinoa je takođe bogata vlaknima i sadrži mnogo magnezijuma, cinka, gvožđa i kalijuma. Pored toga, to je prirodni antioksidans.

9. Avokado

Avokado je voće koje sadrži mnoge korisne supstance kao što su masti i kalijum. To će vam pomoći da povratite snagu i izbegnete preumor.

Evo šta ću vam reći: ako jedete avokado pre treninga, to će vam pomoći da izgradite mišićnu masu. Avokado je bogat mastima koje obezbeđuju energiju tokom vežbanja i proteinima koji pomažu mišićima da se oporave.

10. Tofu

Tofu je proizvod koji može biti izvor biljnih proteina. Može pomoći u povećanju mišićne mase i poboljšanju zdravlja kostiju, sprečavajući stanja kao što su sarkopenija (gubitak mišićne mase) i osteopenija (gubitak koštane mase).

Tofu sadrži kalcijum, fosfor i magnezijum, koji su važni za održavanje metabolizma kostiju. Ovi elementi su neophodni za održavanje snage i sprečavanje slabosti mišića.

Međutim, samo pravilna ishrana nije dovoljna. Važno je kombinovati konzumaciju tofua sa fizičkom aktivnošću koja odgovara vašim potrebama i mogućnostima. Uključivanje ovog proizvoda u vašu ishranu i promena načina života može značajno poboljšati kvalitet vašeg života.

Za osobe sa slabošću mišića čak i kratka šetnja može biti od pomoći u sprečavanju padova, koji mogu biti opasni za starije osobe i dovesti do ozbiljnih posledica.

Upozorenje:

• Važno je napomenuti da ovaj članak ne daje dijagnoze niti tvrdi da čitalac može imati zdravstvenih problema.
• Članak je zasnovan na nalazima istraživanja, mišljenjima lekara i pruža informacije samo u informativne svrhe!
• Korisna svojstva određenih proizvoda su takođe napisana samo u informativne svrhe, na osnovu opšte poznatih podataka.
• Imajte na umu da ovaj članak ne podstiče upotrebu ovih proizvoda kao metode samolečenja!
• O svim pitanjima koja se tiču zdravlja i promena u ishrani treba razgovarati samo sa svojim lekarom lično.

Dijeta po krvnim grupama