Top 5 najzdravijih doručaka za 5 dana u nedelji: Ako želite da budete zdravi, najvažniji obrok mora da izgleda ovako

Francuzi veruju da svaki čovek koji drži do sebe treba ad doručkuje kao kralj, da ruča kao princ a večera kao prosjak. 2018. godine nekoliko zemalja se ujedinilo u grupu pod nazivom "International Breakfast Research Initiative", a sve u cilju prikupljanja podataka o tome šta doručkovati, na koji način i kada....

Američki pedijatri, posmatrajući zdravlje i način života 600 učenika 5-7 razreda, primetili su da deca koja su doručkovala dva puta (kod kuće i u školi) ređe pate od gojaznosti. Pored toga, bolje su se ponašali u školi i bili su zdraviji od svojih vršnjaka.

Ruski naučnici su istraživanjem došli do zaključka da ljudi koji preskaču doručak su 25,5% gojazniji.

Redovno jedenje doručka ne samo da pozitivno utiče na težinu, već i poboljšava opšte zdravlje. U Sjedinjenim Državama, specijalisti su posmatrali 26.902 muškarca starosti 45-82 godine. Ispostavilo se da protivnici doručka 27% češće čuju tužnu dijagnozu koronarne bolesti.

Pregled 54 studije takođe je otkrio da je doručak poboljšao pamćenje i pažnju tokom dana.

Kada doručak nije dobar za vas

Šta ako posle obilnog doručka ponovo osetite glad? Najverovatnije, razlog je nedostatak proteina u jutarnjem obroku. Postoje jaki dokazi da proteinska hrana povećava osećaj sitosti u poređenju sa alternativnom ishranom. Isto se može reći i za masti. Pojačavaju osećaj sitosti i smanjuju verovatnoću prejedanja za ručkom.

Doručak takođe možda neće biti zasitan zbog nedostatka vlakana, koja su bogata povrćem, voćem, semenkama i orašastim plodovima. Zato je za sendviče umesto belog hleba bolje koristiti mekinje ili hleb od celog zrna, a sveže ceđeni sok zameniti svežim voćem. Na primer, šolja soka od pomorandže praktično ne sadrži vlakna, dok 100 grama pomorandže sadrži 2,4 grama.

Slatkiši za doručak takođe dovode do brzog povratka gladi. Šećer je jednostavan ugljeni hidrat koji se trenutno apsorbuje i izaziva nagli porast glukoze u krvi. Istovremeno, možemo osetiti kratkotrajni nalet snage i podizanje raspoloženja, ali će brzo nestati.

Još jedan uobičajeni razlog je nedostatak sna. S tim u vezi, indikativna je američka studija u kojoj je učestvovalo 27 žena. Svi učesnici su bili normalne težine i redovno su doručkovali, ali su imali različite količine sna. Kako se ispostavilo, oni koji su spavali oko 33% manje nego obično osećali su pojačan osećaj gladi - i nije bilo važno kakav doručak imaju. Čak ni dodavanje proteina nije poboljšalo situaciju!

Šta jesti ujutru?

Doručak #1 - Proteini: Šakšuka

U arapskim zemljama se šakšuka jede za doručak. U osnovi je to kajgana sa paradajzom, paprikom, lukom i začinima. U šakšuku se ponekad dodaju kozji sir ili feta. Neki ljudi se plaše da jedu jaja, smatrajući ih štetnim zbog visokog sadržaja holesterola, ali nauka je odavno razotkrila ove strahove. Jaja su bogata vitaminima (A, D3, E, B) i mineralima (selen, fosfor, gvožđe, cink, bakar). A ako dodate paradajz, koji sadrži antioksidans likopen, dobijate dvostruku korist.

Kako se sprema šakšuka pogledajte ovde:

Doručak #2: Heljda sa jabukama

Ako ste umorni od obične kaše, možete skuvati nešto neobično. Na primer, tepsija od heljde sa suvim grožđem i jabukama. Ne samo da je ukusno, već i izgleda zanimljivo. Pored toga, heljda se može kuvati unapred kako biste uštedeli vreme ujutru.

Inače, studija sprovedena uz učešće 850 odraslih Kineza pokazala je da heljda snižava krvni pritisak i nivo „lošeg“ holesterola, koji je ozbiljan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.

Sastojci:

• Kuvana heljda - 200 g
• Svježi sir 2-5% masti - 100 g
• Pavlaka - 2-4 kašike. l.
• Jaja - 2 kom.
• Suvo grožđe - 50 g
• Srednje jabuke - 2 kom.
• Začini (cimet, vanilija,) - po ukusu
• Sveža menta - po ukusu

Doručak #3: italijanski brusketi

Brusketi su tradicionalno italijansko predjelo od vrućeg hleba sa belim lukom i premazanog i maslinovim uljem. Punjenje može biti bilo šta - krem sir i pečene paprike; pire od ćuretine i bundeve; paradajz i bosiljak; povrće na žaru i kozji sir; pileća pašteta i prženi luk; avokado i jaje; masline i plavi sir...

Bukvalno ovo liči na sendvič, ali sendvič sa prirodnim i ukusnim namirnicama.

Doručak #4: Smuti od voća i orašastih plodova

Smuti napravljeni od svežeg voća i bobica su odlična ideja za dijetetski doručak. Da bi bio zasitniji, možete mu dodati malo orašastih plodova. Orašasti plodovi su bogati zdravim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, koje pružaju samo koristi za telo.

Doručak #5: Salata sa rukolom i govedinom

Rukola je bogata vitaminom K, koji povećava osetljivost na insulin, jača kosti i deluje blagotvorno na telo. Osim toga, začinjena rukola sa pikantno-orašastom aromom daje jelu pikantan ukus i odlično se slaže sa mesom.

Sastojci:

Govedina - 500 g Rukola - 100 g Karfiol - 250 g Maslinovo ulje - 30 Suve brusnice - 30 g Tečni med - 25 g Limunov sok - 40 ml Sveži ruzmarin Morska so - po ukusu Mleveni crni biber - po ukusu

Priprema: Karfiol odvajamo na cvetove i stavljamo na pleh. Od maslinovog ulja, iseckanog ruzmarina, soli i bibera napraviti sos, odvojiti polovinu sosa i preliti preko komadića karfiola. Pecite 15-20 minuta na 200-220°C dok kupus ne porumeni.

Opranu junetinu isecite na odreske, posolite i pobiberite, prelijte preostalim prelivom od maslinovog ulja i ruzmarina, pa pržite po tri minuta sa svake strane. U rerni (istovremeno sa karfiolom) pecite govedinu u tiganju od livenog gvožđa sedam minuta. Ohlađene odreske isecite na tanke kriške.

U činiju za salatu stavite komade mesa, karfiol i opranu rukolu. U posebnoj posudi pomešajte med i limunov sok, začinite sa malo crnog bibera i dodajte u salatu. Pre serviranja jelo ukrasite sušenim brusnicama.