Hrono ishrana - nikad niste gladni, a kilogrami nestaju: Šta jesti i kako pravilno kombinovati namirnice! (JELOVNIK)

Hrono ishrana se zasniva na kombinovanju određene vrste namirnica, i konzumiranju namirnica sa pravilnim vremenskim intervalom između obroka.

Osnovno pravilo je da pauza između dva obroka bude najmanje 4 sata, a najviše 6 sati. Idealno je da razmak između dva obroka bude 5 sati.

Obroci se ne smeju preskakati!

Između obroka nije dozvoljeno grickati ili užinati.

Za doručak bi trebalo da jedete masti, kao npr, jaja, sir, slanina, i možete kombinovati ugljene hidrate, ali bi trebalo da budete pažljivi, tj. da to budu ugljeni hidrati koji su “sporogorući”, tj. sporije otpuštaju šećer u krvi.

Za ručak se jedu portieni kao što su svinjetina, govedina, teletina, i to bez hleba, dok se za večeru jedu lakši proteini, piše minutzamene.com

Zbog čega je toliko važno kombinovanje hrane?

U svom istraživanju doktor Delabos je otkrio da se hrana apsorbuje u telu na razne načine, sve u zavisnosti u koje vreme se uzima.

Dakle, ukoliko uveče uzimate šećer i masti, biće sačuvana u telu, ali ukoliko je jedete ujutru, za vas će biti značajan izvor energije za taj dan.

Važno je da imate tri obroka, a između njih treba da prođe otprilike pet sati za regulisanje nivoa šećera u krvi i insulina u telu.

Sa hrono ishranom za početnike preporučuje se i interval treninga, a najbolje bi bilo da to bude kombinacija brzog i laganog hoda. Posebno je važno da to bude ujutro ili tokom dana, a ne noću.

Preskakanje obroka je strogo zabranjeno, posebno večera, koja se u drugim dijetama često izbegava.

Hrono ishrana i hrono dijeta za početnike brzo postaje popularna, jer ne uzima u obzir unos kalorija. Mršavite postepeno, a kilogrami se ne vraćaju ako nastavite da praktikujete ova jednostavna pravila.

Ono što je bitno naglasiti kada je hrono dijeta za početnike u pitanju jeste da se ne opterećujete previše ovim pravilima. Ona svakako postoje da bi se poštovala, ali za početak gledajte da budete usmereni na tačno vreme obroka, i bez šećera. Idealna komnbinacija hrane, svakako će doći vremenom, a i ako se desi da za početak pogrešno iskombinujete hranu, neće se desiti ništa strašno.

Hrono ishrana sastoji se iz dva dela i prvi je poznat pod nazivom restrikcija.

Hrono ishrana restrikcija za početnike

Pa baš kao što sam naziv kaže, u ovoj fazi ishrane, neke namirnice su ukinute i ovo je restrikitivan režim ishrane. Ova faza ishrane se primenjuje, ukoliko je vaš cilj, pre svega da izgubite kilograme.

Zamisao hrono ishrane tokom restrikcije trebalo bi da napravi individualni plan za svaku osobu posebno.

Pre početka hrono dijete za početnike, neophodno je da se konsultujete sa nutricionistom i da uradite test intolerancije na hranu. Nakon što uradite test sa nutricionistom, hrana koja se pokaže kao problematična za vas, trebalo bi da se izbaci iz vašeg jelovnika. Na ovaj način ćete oporavati vaš organizam i uspešno će doći do izbacivanja toksina iz vašeg organizma.

Dakle, obzirom da smo prethodno objasnili razliku između hrono ishrane i restrikcije, to bi značilo da osobe koje nemaju veliki višak kilograma, restrikcija u hrono dijeti neće biti potrebna. Za ove osobe biće dovoljno da promene neke navike u životu, jedu zdravije, koje se tiču i hrane, naravno i dobiće vitko, zategnuto telo bez celulita, kao i toliko željan ravan stomak.

Pravila hrono ishrane za početnike u restrikciji

Kao što smo na početku već spomenuli, u hrono dijeti za početnike tokom dana imate tri obroka i užinu. Međutim, tokom perioda restrikcije imate samo doručak, ručak i večeru, i ne postoji užina. Takođe nema obroka između i grickanja tokom dana, u prolazu. Obroke ne smete nikako da preskačete, niti treba da ih smanjujete. Ne smete da osetite glad između obroka kako ne biste podlegli raznim iskušenjima. Dobro se najedite za svaki obrok.

Kafa tokom dana sme da se pije najviše 2 puta – jedna posle doručka i jedna nakon ručka – i to bez mleka, šećera, šlaga i bilo kakvih dodataka.

Doručak je najvažniji obrok tokom restrikcije i treba da ga pojedete pre 9 sati. Između obroka treba da prođe 5 sati. To znači da bi ručak trebalo da bude u 14, a večera u 19 časova.

Između glavnih obroka ne sme da se jede ništa. Zbog čega je to toliko važno ? Ukoliko praktikujete grickanje namirnica između obroka, aktivira se lučenje određenih hormona onda kada im nije vreme. Dalje, to dovodi do gomilanje masnih naslaga i pre svega narušavanja vaseg zdravlja.

Svi šećeri se izbacuju iz ishrane, čak i med. U hrono dijeti za početnike nema slatkiša ni u obliku hrane, ni u obliku pića (gaziranih ili negaziranih sokova sa dodatkom šećera)

Voće se ne jede, ni za obrok ni između obroka jer ima fruktozu. Mleko i jogurt ne pijete, jer imaju mlečni šećer – laktozu, koji se ne konzumiraju u hrono ishrani.

Što se tiče ostalih mlečnih proizvoda dozvoljeni su samo za doručak i to 3 puta nedeljno. Za ova tri puta dozvoljeno vam je da jedete pavlaku, kiselo mleko, kajmak i mlade sireve, nikako stari sir. Kod mlečnih proizvoda je veoma važno da ne kombinujete dva mlečna proizvoda u obroku.

Belo brašno se ne koristi, dok vam je dozvoljeno – ovseno, kukurzno, ražano heljdino, ječmeno brašno. Hrono hleb i testenine od brašna koje vam je dozvoljeno u hrono ishrani, jedete samo za doručak. Ručak i večera su su bez testenina i bez hleba.

Potrebno je da pijete 2 litre vode dnevno. Može limunada, može neki biljni čaj ili kisela voda može iako je gazirana, ali najviše 2 čaše dnevno. Bilo koju tečnost da pijete, ne konzumirajte je pola sata pre i pola sata posle obroka.

Mesne prerađevine su dozvoljene za doručak, najbolje one za koje ste sigurni da su pravljene od mesa – pečenica ili slanina dimljena.

Alkohol se izbacuje jer je i on dobijen preradom voća (koja se ne koriste) ili žitarica. Dozvoljeno je ponekad popiti čašu crnog vina, obično za večeru.

Sve obroke možete da pripremate na puteru ili svinjskoj masti. Suncokretovo i druga rafinisana ulja se ne koriste, kao ni margarin. Maslinovo ulje možete koristiti u salatama..

Jaja su dozvoljena tokom hrono dijete za početnike. Za doručak celo, za ostale obroke samo belance. Jaja nikad nemojte da mešate sa mlečnim proizvodima.

Zabranjeno je skrobno povrće, a to znači da treba da izbegavate pasulj, grašak, cveklu, krompir, šargarepu i pirinač. Ostalo povrće je dozvoljeno, i najbolje je da bude sveže.

Hrono jelovnik za početnike van restrikcije

Da biste najbolje shvatili hrono ishranu, izdvojili smo za vas par recepata koje možete da uvrstite u vašu svakodnevnu ishranu i da proverite da li vam ovakav režim ishrane odgovara.

Većina ljudi je verna i voli hrono ishranu, jer vam to može pomoći da izgubite težinu bez izgladnjivanja i ograničenja; samo je potrebno da sledite pravilo kombinovanja hrane, kada je hrono dijeta za početnike u pitanju.

Hrono doručak za početnike

Doručak u hrono ishrani se smatra najbitnijim obrokom i ne bi trebalo nikako da se izbegava ili preskače.

Jedite ugljene hidrate, proteine i masnoće. S druge strane, treba da imate na umu da izbegavate pšenicu i kukuruz, dok možete konzumirati ječam, raž, heljda, zob. Dozvoljena je i slanina, ali ako je moguće slanina bez aditiva.

Evo nekoliko sjajnih recepata kada je doručak u pitanju.

Kajgana sa slaninom

Sastojci:

so i biber po ukusu

4 lista slanine

¼ kašičica paprike

1/3 kašičica čili prah

6 jaja

1/3 kašičica seckanog korijandera

1/3 kašičice kurkume

pola kašičice maslaca

Uputstvo za pripremu:

U posudu pomešajte jaja, dimljenu slaninu, papriku, čili prah, korijander i kurkumu. Zagrejte maslac dobro na visokoj temperaturi. Upržite od 2 do 5 minuta. Uživajte u doručku dok je toplo jelo.

Avokado sa dimljenom svinjetinom

Sastojci:

1 avokado pire

1 seckani paradajz

1 mali luk, seckati na kockice

1 kašičica korijandera, naseckan

so po ukusu

1 beli luk seckani

2 kašičica sitno seckani sveži peršun

Uputstvo za pripremu

Ispasirajte avokado sa viljuškom. Dodajte preostale sastojke i pomešajte dok ne budu dobro pomešani. Neka stoji u frižideru nekoliko sati pre konzumiranja.

Mafini

Sastojci:

2 šoljice raženog brašna

1/2 kašičica praška za pecivo

1/2 šoljice mleka

½ šoljice vode

2 jaja

1/2 šoljice maslaca, rastopljen

Uputstvo za pripremu:

Zagrejte rernu na 200c. U srednjoj posudi pomešajte sve suve sastojke. U posebnoj posudi, pomešajte sve mokre sastojke i sipajte u prethodno pomešane suve sastojke. Sipajte u kalup i pecite mafine kao i obično.

Hrono ručak za početnike

Prema hrono ishrani i hrono dijeti za početnike, ručak bi trebalo da bude najveći obrok dana. Najbolje je da jedete ručak od 13 do 15 sati. Ručak treba da bude veliki i bez deserta ili grickalica. Ne bi trebalo da jedete ništa najmanje 5 sati nakon ručka.

Trebalo bi da unosite više proteina kao što su govedina, svinjetina, teletina ili jagnjetina, ali bez ugljenih hidrata ili hleba. Ako jedete ugljene hidrate, onda ih kombinujte sa povrćem. Takođe, jedite više svežeg povrća u obliku salata.

Ovde su neki ukusni recepti za hrono ručak koje možete brzo i jednostavno pripremiti.

Odrezak

Sastojci:

2 kašičice peršuna, seckani

2 mlevena bela luka

1 kašičica umaka od soje

3 kašičice jabukovog sirćeta

1 kašičica senfa

½ kašičica čili praha

so i biber, po ukusu

1 odrezak

Uputstvo za pripremu:

U posudu, pomešajte zajedno sve sastojke. Rashladite 1 sat. Prethodno ugrejte roštilj na srednje visokoj temperaturi. Stavite odrezak na roštilj i proprežite 4 minuta sa svake strane. Poslužite toplo jelo.

Ćuretina

Sastojci koji će vam biti potrebni:

1 kašičica seckanog đumbira

1/3 čaše svežeg peršuna

½ kašičica paprika

2 kašičice Worcestera sosa, engleski sos indijskog porekla, koji se dodaje jelima

so i biber, po ukusu

4 parčeta ćurećih grudi bez kostiju

1 kašičica maslaca

Uputstvo za pripremu:

U posudu pomešajte prvih 5 sastojaka. Sipajte marinadu preko ćurećih grudi i ostavite u frižideru 2-3 sata. Zagrejte roštilj i propržite 4 minuta, svaku stranu.

Pečurke sa sočivom

Sastojci:

1 čaša kuvana sočiva

2 kašičice neslanog maslaca

1 mleveni beli luk

so i biber, po ukusu

1 luk seckani

10 pečuraka na žaru

1 šoljica povrća

1 kašičica svežeg peršuna, mlevenog

Uputstvo za pripremu:

U tiganju ugrejte maslac. Dodajte luk i beli luk i pecite oko 3 minuta. Dodajte sočivo i kuvajte 10 minuta. Dodajte preostale sastojke i kuvajte 10-15 minuta. Poslužite toplo jelo.

Pročitajte detaljno pravila i nađite još ideja za hrono ručak.

Hrono večera

Tokom večere trebalo bi da jedete proteine, najbolje neku vrstu ribe. Ponekad možete da kombinujete sa salatom ili sa sirom, ali to je samo kad izađete iz faze mršavljenja.

Slatkiši su dozvoljeni ali samo popodne, između ručka i večere, a ne ujutro. Najbolji izbor je tamna čokolada sa najmanje 70 posto kakao i sušeno voće kao što su smokve ili šljive.

Večera u hrono ishrani je najlakši obrok u toku dana.

Možete jesti ribu, školjke i povrće. Takođe možete uzeti i čašu crnog vina. Večera treba da bude nakon 19.00, najkasnije 2 sata pre nego što odete u krevet.

Kupus

Jednostavan, lagan kupus može da se spremi za manje od 30 minuta.

Sastojci:

1 kašičica maslinovog ulja

1 mali crni luk, seckani

1 beli luk mleven

1 kašičica sitno seckani bosiljak

1 kupus, sitno usitnjen

2 kašičice maslinovog ulja

1 kašičica limunovog soka

1 kašičica senfa

1/3 šoljice seckanih oraha po izboru

so i biber po ukusu

Uputstvo za pripremu:

U maloj posudi pomešajte sok od limuna, maslinovo ulje i senf. U veliki tiganj sipajte maslinovo ulje. Dodajte beli luk i luk i pržite 2 minuta. Dodajte kupus i bosiljak i ostavite još 10 minuta.

Supa od kupusa

Ova supa od kupusa puna je zdravih sastojaka. Ako vam se sviđa kupus, onda ćete sigurno voleti i supu sa kupusom. Ova supa vam takođe može pomoći da izgubite težinu na njoj se bazira kupus dijeta.

Sastojci:

5 šoljica povrća

3 šargarepe seckane na kockice

1 luk, seckan na kockice

1/2 kupusa seckani

1 celer, seckan

so i biber po ukusu

Uputstvo za pripremu:

U veliki lonac stavite kupus, povrće, šargarepu, luk, celer i kuvajte 1 sat. Poslužite toplo. Uživajte u večeri.

Salata od tunjevine sa povrćem

Tuna salata sa povrćem – ukusna salata koju svako može da napravi. Ova salata je sjajan način da jedete više povrća.

Sastojci:

1 tuna

1 avokado, seckan na kockice

2 zelena luka, naseckana

1/4 kašičica svežeg belog luka

1/3 kašičice svežeg sitno iseckanog crnog luka

2 kašičice soka od limuna

4 lista salate, seckane + 2 lista za ukras

Uputstvo za pripremu ovog jela:

U velikoj posudi pomešajte sve sastojke. Poslužite preko listova zelene salate.

Što se tiče užine i deserta u hrono ishrani, ona vam je dozvoljena van restrikcije, tako da vam je dostupan veliki izbor jela i poslastica po određenim pravilima.

Kada se jednom uhvatite u kolo hrono ishrane, morate igrati što duže po ovim pravilima. Samo što to nije nimalo teško, jer se naviknete na kombinovanje ishrane i ona vam postane sasvim normalna. Samo na taj način ćete sačuvati stečenu kilažu iz perioda restrikcije.