Ovaj proces ne mora da dovede do panike, može da se zaustavi u ranim fazama, pre nego što se napad u punoj meri razvije. Ako pronađete način da zaustavite anksioznost pre nego što pređe određenu granicu, više nećete dobijati panične napade, logično, zar ne?!
Nije lako koliko se čini, ali pola bitke je dobijeno ako poverujete da je moguće. Tajna je u tome da kada se prvi put jave početni, neuobičajeni simptomi, morate vežbati sledeće izjave:
,,Znam šta je to, ne može mi nauditi. Nestaće. Nema potrebe da paničim, ali ako budem, najgore što mi se može dogoditi je da dobijem panični napad. Nije važno ako dobijem panični napad, jer to mi se već dogodilo, bilo je veoma neugodno, ali nije me ubilo.”
Ovakav misaoni proces je ključ za zaustavljanje razvoja paničnog napada.
Postoje brojne tehnike kojima se efikasno može sprečiti napredovanje paničnog napada. Nemojte očekivati da deluju istog trenutka. Iako neke rezultate možete odmah primetiti, morate ih uvežbavati da bi imale dugoročni efekat.
Tehnika ,,papirne vrećice”
Izdahnite potpuno i stavite papirnu vrećicu preko nosa i usta. Udahnite. Pokušajte da regulišete dužinu i brzinu disanja. Najbolje je duboko udahnuti i lagano potpuno izdahnuti. Nastavite tako dok se napad ne smiri. Kada ponovno udišete već izdahnuti vazduh iz vrećice, ugljen-dioksid se apsorbuje u krvi i zaustavlja simptome i sprečava razvoj novih. Možete osetiti blagu vrtoglavicu nakon ove vežbe, ali to je potpuno normalno i ubrzo će vam biti bolje.
Tehnika zaustavljanje daha
Kad osetite početne znake napada panike, kao sto su lupanje srca ili zadihanost, udahnite koliko je god moguće duboko i zadržite dah. Možda ćete osetiti da vam je srce ,,preskočilo”, ali to vam neće štetiti. Srce će početi sporije da vam kuca. Nakon 5 – 10 sekundi, izdahnite i nastavite normalno da dišete, 3 sekunde udah i 3 sekunde izdah.
Tehnika udah – izdah
Udahnite i recite u sebi ,,mir” uz svaki udisaj. Neka vam svaki udisaj bude dovoljno dubok. Zadržite dah 3 sekunde i potpuno izdahnite govoreći sebi ,,opuštanje”. Važno je da izdahnete sav vazduh da biste održali nivo kiseonika i ugljen-dioksida u krvi. U početku će to biti teško. Instinktivno ćete ubrzano disati i ako nastavite sa takvim disanjem, počećete da hiperventilirate, što će ubrzati napad. Nastavite da govorite sebi da ćete biti dobro i usporite disanje. Ne brinite ako osetite nesvesticu, ili vam je teško da se skoncentrišete. Vaša jedina briga u tom trenutku je vaše disanje.
Diverzione taktike
Primenjujte ih jer zaista deluju:
1. Pljusnite lice hladnom vodom – ovo podstiče Vaš mozak da telu pošalje poruku da uspori.
2. Skretanje pažnje – brojte unazad od 100 što brže možete i to ponavljajte .
3. Slušajte glasno omiljenu muziku i pevajte uz nju.
4. Recite sebi: ,,Ovo me nikada nije povredilo, nikada nije bilo koga povredilo i nikada neće. Znam šta je to i to ne predstavlja ništa.” – oslabljivanje napada.
5. Recite sebi da je to samo osećaj, taj osećaj nije nikada nikog povredio.
6. Gledajte smešni video i smejte se glasno.
7. Ne gledajte se u ogledalu.
8. Nežno se lupite po obrazu i zaplešite, zbunite svoje misli kao biste ih preusmerili.
9. Pričajte sa nekim, ili nazovite nekog telefonom, ne pričajte o svojoj anksioznosti.
10. Izaberite neku aktivnost koja uključuje kretanje, kako biste poboljšali disanje i cirkulaciju.
11. Radite nesto fizički, ako možete.
Panika će se u svakom slučaju smanjiti uz praktikovanje ovih tehnika i taktika i uvidećete da su panika i anksioznost samo osećaji i ništa više.
