Evo kako da prekinete da brinete i zamišljate najgore: Ovih 6 taktika pomažu da pobedite anksiozne misli

Sigurno vam se dešava da znate unapred šta će biti ili šta neko razmišlja, ali da li su vaši negativni zaključci uvek tačni? Razmišljate o najgorem kako se ne bi razočarali, jer vam je život pokazao da uvek može gore i od najgoreg. Međutim, na taj način slabite svoj sistem odbrane i emotivno postajete labilni. Briga za koju mislite da vam pomaže postaje vaš neprijatelj broj 1.

Iako ne možete potpuno prestati da brinete, postoje koraci koje možete preduzeti da biste bolje upravljali svojim anksioznim mislima i smanjili razmišljanje. Neće svaka strategija funkcionisati za svaku osobu. Eksperimentišite sa svakim savetom i držite se onoga što vam najbolje odgovara.

1. Odredite vreme kada ćete da brinete

Teško je biti produktivan u svakodnevnim aktivnostima kada anksioznost i briga dominiraju vašim mislima i odvlače vas pažnju od posla, škole ili kućnog života. Tu vam može pomoći strategija odlaganja brige. 

Govoriti sebi da prestanete da brinete ne funkcioniše. U stvari, čest pokušaj da to učinite čini vaše brige jačim i upornijim. To je zato što vas pokušaj "zaustavljanja misli" primorava da obratite dodatnu pažnju na upravo tu misao koju želite da izbegnete. Ali to ne znači da ne možete ništa da uradite da kontrolišete brigu. Samo vam je potreban drugačiji pristup. Umesto da pokušavate da zaustavite ili se rešite anksiozne misli, dozvolite sebi da je imate, ali odložite zadržavanje na njoj za kasnije.

Izaberite određeno vreme i mesto za brigu. Trebalo bi da bude isto svakog dana (npr. u dnevnoj sobi od 17:00 do 17:20) i dovoljno rano da vas ne bi učinilo anksioznim neposredno pre spavanja. Tokom perioda brige, dozvoljeno vam je da brinete o svemu što vam je na umu. Međutim, ostatak dana je zona bez brige.

Ako vam tokom dana padne na pamet neka anksiozna misao ili briga, ukratko je zabeležite, a zatim nastavite sa svojim danom. Podsetite se da ćete imati vremena da o tome razmislite kasnije, tako da nema potrebe da se sada brinete o tome. Takođe, zapisivanje misli – u blokčić ili na telefon ili računar – mnogo je teži posao nego samo razmišljanje o njima, pa je verovatnije da će vaše brige izgubiti svoju moć.

Pređite preko svoje "liste briga" tokom perioda brige. Ako vas misli koje ste zapisali i dalje muče, dozvolite sebi da brinete o njima, ali samo onoliko vremena koliko ste odredili za period brige. Kada na ovaj način ispitujete svoje brige, često ćete otkriti da je lakše razviti uravnoteženiju perspektivu. A ako vam se brige više ne čine važnim, jednostavno skratite period brige i uživajte u ostatku dana.

I kako razvijate sposobnost da odložite svoje anksiozne misli, počećete da shvatate da imate više kontrole nego što mislite.

2. Testirajte ispravnost i zasnovanost svojih briga 

Ako patite od hronične anksioznosti i brige, verovatno je da na svet gledate na način koji ga čini pretećim nego što zaista jeste. Na primer, možete preceniti mogućnost da će se stvari loše odvijati, odmah preći na najgore scenarije ili tretirati svaku anksioznu misao kao da je činjenica. Takođe možete diskreditovati sopstvenu sposobnost da se nosite sa životnim problemima, pretpostavljajući da ćete se slomiti na prvi znak problema. Ovi iracionalni, pesimistički stavovi poznati su kao kognitivna izobličenja.

Iako kognitivna izobličenja nisu zasnovana na stvarnosti, nije ih lako ukloniti. Često su deo doživotnog obrasca razmišljanja koji je postao toliko automatski da toga niste ni potpuno svesni.

Da biste prekinuli ove loše navike razmišljanja i zaustavili brigu i anksioznost koje one donose, potrebno je da pretrenirate svoj mozak. Kada identifikujete negativne misli, umesto da ih posmatrate kao činjenice, tretirajte ih kao hipoteze koje testirate. Dok ispitujete i dovodite u pitanje svoje brige i anksiozne misli, razvićete uravnoteženiju perspektivu.

Učestali primeri kognitivnih izobličenja

Kognitivna izobličenja uključuju razmišljanje „sve ili ništa“. Gledanje na stvari u crno-belim kategorijama, bez srednjeg rešenja. „Ako sve nije savršeno, ja sam potpuni neuspeh.“ Zatim, generalizacija iz jednog negativnog iskustva, očekivanje da će to biti istinito zauvek. "Nisam dobio taj posao. Nikada neću dobiti nikakav posao."

Fokusiranje na negativno dok se filtriraju pozitivne strane. Primećivanje jedne stvari koja je pošla po zlu, umesto svih stvari koje su pošle dobro. „Pogrešno sam odgovorio na poslednje pitanje na testu. Ja sam idiot.“  Smišljanje razloga zašto se pozitivni događaji ne računaju. "Dobro sam uradio prezentaciju, ali to je bila samo glupa sreća."

 Donošenje negativnih tumačenja bez stvarnih dokaza. Ponašate se kao čitač misli: "Vidim da me tajno mrzi." Ili kao vračara: "Jednostavno znam da će se desiti nešto strašno." Dodatno, imamo očekivanje najgoreg mogućeg scenarija. „Pilot je rekao da nas čeka turbulencija. Avion će se srušiti!“

Verovanje da način na koji se osećate odražava stvarnost. "Osećam se kao budala. Svi mi se sigurno smeju". Ako se držite stroge liste onoga što treba, a šta ne treba da radite i kažnjavanje sebe ako prekršite bilo koje od pravila. "Nikada nisam trebalo da pokušam da započnem razgovor sa njom. Ja sam takav kreten."

Preuzimanje odgovornosti za stvari koje su van vaše kontrole. "Moja je krivica što je moj sin doživeo nesreću. Trebalo je da ga upozorim da vozi pažljivo po kiši."

3. Predviđanja nisu rešavanje problema

Istraživanja pokazuju da dok brinete, privremeno se osećate manje anksiozno. Previđanje problema u glavi odvlači vas od emocija i stvara osećaj da ste nešto postigli. Ali briga i rešavanje problema su dve veoma različite stvari.

Rešavanje problema podrazumeva procenu situacije, osmišljavanje konkretnih koraka za njeno rešavanje, a zatim sprovođenje plana u delo. Briga, s druge strane, retko vodi do rešenja. Bez obzira koliko vremena provodite razmišljajući o najgorim mogućim scenarijima, niste više spremni da se nosite sa njima ako se zaista dogode.

Ako vam se briga pojavi u glavi, počnite tako što ćete se zapitati da li je problem nešto što zaista možete rešiti ili kontrolisati. Da li je problem nešto sa čime se trenutno suočavate, a ne zamišljeno "šta ako"? Koliko je verovatno da će se dogoditi? Da li je vaša briga realna? Da li možete nešto da uradite povodom problema ili da se pripremite za njega, ili je van vaše kontrole? 

Razmišljanje o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu ne čini život predvidljivijim. Možda se osećate sigurnije kada brinete, ali to je samo iluzija. Fokusiranje na najgore scenarije samo će vas sprečiti da uživate u dobrim stvarima koje imate u sadašnjosti. Da biste prestali da brinete, morate naučiti kako da se nosite sa neizvesnošću sa kojom se svi suočavamo u životu.

Osluškujte svoje emocije. Briga o neizvesnosti je često način da izbegnete neprijatne emocije. Ali ne možete brigom oterati svoje emocije. Dok brinete, vaša osećanja su privremeno potisnuta, ali čim prestanete, ona se vraćaju. A onda počinjete da brinete o svojim osećanjima: „Šta nije u redu sa mnom? Ne bi trebalo da se ovako osećam!“

Strategija za rešavanje konkretnih problema

Produktivne, rešive brige su one na koje možete odmah preduzeti akciju. Na primer, ako ste zabrinuti zbog svojih računa, možete pozvati banku da biste razgovarali o fleksibilnim opcijama plaćanja. Neproduktivne, nekontrolisane brige su one za koje ne postoji odgovarajuća akcija.

Napravite spisak svih mogućih rešenja koja vam padnu na pamet. Pokušajte da se ne opterećujete previše pronalaženjem savršenog rešenja za brigu. Fokusirajte se na stvari koje imate moć da promenite, a ne na okolnosti ili stvarnost koje su van vaše kontrole. Nakon što ste procenili svoje mogućnosti, napravite plan akcije. Kada imate plan i počnete da preduzimate nešto povodom problema, osećaćete se mnogo manje anksiozno.

Otkrijte kako se drugi nose sa neizvesnošću. Pitajte svoje prijatelje i porodicu kako se nose sa neizvesnošću u određenim situacijama. Da li biste i vi mogli da uradite isto? Na primer, ako ste zabrinuti da će vaše dete ići autobusom u školu, pitanje komšije kako se nosi sa neizvesnošću moglo bi vam pomoći da se osećate manje anksiozno.

4. Zaustavite se u stvaranju negativnih misli

Ako se preterano brinete, može vam se činiti kao da vam negativne misli beskrajno prolaze kroz glavu. Možda ćete se osećati kao da gubite kontrolu, ludite ili da ćete se iscrpeti pod teretom sve te anksioznosti.

Ustanite i krenite se. Vežbanje je prirodan i efikasan tretman protiv anksioznosti jer oslobađa endorfine koji ublažavaju napetost i stres, povećavaju energiju i poboljšavaju osećaj blagostanja. Još važnije, ako se zaista fokusirate na to kako se vaše telo oseća dok se krećete, možete prekinuti stalni tok briga koje vam prolaze kroz glavu.

Obratite pažnju na osećaj kako vam stopala dodiruju tlo dok hodate, trčite ili plešete, na primer, ili na ritam disanja, ili na osećaj sunca ili vetra na vašoj koži. Fokusirajući svoj um na pokrete i disanje, vežbanje joge ili tai čija drži vašu pažnju na sadašnjosti, pomažući vam da razbstrite um i dovedete do opuštenog stanja. Takođe, meditacija deluje tako što preusmerava vaš fokus sa brige o budućnosti ili razmišljanja o prošlosti na ono što se dešava upravo sada. Ako ste potpuno angažovani u sadašnjem trenutku, možete prekinuti beskrajni krug negativnih misli i briga.

Vežbajte progresivno opuštanje mišića. Ovo vam može pomoći da prekinete beskrajni krug brige fokusirajući svoj um na svoje telo umesto na svoje misli. Naizmeničnim zatezanjem, a zatim opuštanjem različitih mišićnih grupa u telu, oslobađate napetost mišića u svom telu. I kako se vaše telo opušta, vaš um će ga pratiti.

Dišite duboko. Kada brinete, postajete anksiozni i brže dišete, što često dovodi do dalje anksioznosti. Ali vežbanjem vežbi dubokog disanja možete smiriti svoj um i utišati negativne misli. Redovno praktikovanje ovih tehnika može promeniti vaš mozak. Istraživanja su pokazala da redovna meditacija, na primer, može povećati aktivnost na levoj strani prefrontalnog korteksa, područja mozga odgovornog za osećaj spokoja i radosti.

5. Podelite ono što vam izaziva stres, to nije kukanje

Možda deluje kao jednostavno rešenje, ali razgovor licem u lice sa prijateljem od poverenja, članom porodice ili terapeutom – nekim ko će vas slušati bez osuđivanja, kritikovanja ili stalnog ometanja – jedan je od najefikasnijih načina da smirite nervni sistem i ublažite anksioznost. Kada vaše brige počnu da se šire, razgovor o njima može ih učiniti mnogo manje pretećim. Istražite naš detaljni pregled najboljih onlajn platformi za terapiju kako biste pronašli onu koja je prava za vas.

Zadržavanje briga za sebe samo dovodi do njihovog nagomilavanja dok ne postanu nepodnošljive. Ali izgovaranje briga naglas često vam može pomoći da shvatite šta osećate i da stvari stavite u perspektivu. Ako su vaši strahovi neopravdani, njihovo verbalizovanje može ih razotkriti kakvi jesu – nepotrebne brige. A ako su vaši strahovi opravdani, deljenje sa nekim drugim može dovesti do rešenja na koja možda niste sami pomislili.

Izgradite jak sistem podrške. Ljudska bića su društvena bića. Nismo stvoreni da živimo u izolaciji. Ali jak sistem podrške ne znači nužno široku mrežu prijatelja. Ne potcenjujte korist od nekoliko ljudi kojima možete verovati i na koje možete računati da će biti tu za vas. A ako ne osećate da imate nekoga kome biste se mogli poveriti, nikada nije kasno da izgradite nova prijateljstva.

Znajte koga da izbegavate kada se osećate anksiozno. Vaš anksiozni pogled na život možda je nešto što ste naučili dok ste odrastali. Ako je vaša majka hronična brižljivica, ona nije najbolja osoba koju treba pozvati kada se osećate anksiozno – bez obzira koliko ste bliski. Kada razmišljate kome da se obratite, zapitajte se da li se osećate bolje ili gore nakon što razgovarate sa tom osobom o problemu.

Pokušajte da pomognete drugima. Aspekt društvenog kontakta volontiranja može imati dubok uticaj na vaše opšte psihološko blagostanje. Iako ništa ne ublažava stres bolje od smislene veze sa drugom osobom, pokazalo se da rad sa kućnim ljubimcima i drugim životinjama takođe smanjuje stres i anksioznost.

6. Budite posmatrač bez reakcije u svom umu

Briga je obično usmerena na budućnost - na ono što bi se moglo dogoditi i šta ćete učiniti povodom toga - ili na prošlost, preispitujući stvari koje ste rekli ili uradili. Vekovna praksa pažljivosti može vam pomoći da se oslobodite svojih briga tako što ćete vratiti pažnju na sadašnjost.

Ova strategija se zasniva na posmatranju vaših briga, a zatim ih otpuštanju, pomažući vam da identifikujete gde vaše razmišljanje izaziva probleme i da se povežete sa svojim emocijama. Priznajte i posmatrajte svoje brige. Ne pokušavajte da ih ignorišete, borite se protiv njih ili ih kontrolišete kao što biste to obično činili. Umesto toga, jednostavno ih posmatrajte kao iz perspektive spoljašnjeg posmatrača, bez reagovanja ili osuđivanja.

Oslobodite se briga. Primetite da kada ne pokušavate da kontrolišete anksiozne misli koje se pojavljuju, one brzo prolaze, poput oblaka koji se kreću nebom. Tek kada se pozabavite brigama, zaglavite se. Ostanite fokusirani na sadašnjost. Obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća, ritam disanja, stalno promenljive emocije i misli koje vam lutaju kroz glavu. Ako se zaglavite na određenoj misli, vratite pažnju na sadašnji trenutak.

Korišćenje pažnje da biste ostali fokusirani na sadašnjost je jednostavan koncept, ali je potrebno vreme i redovna vežba da biste ubrali plodove. U početku ćete verovatno otkriti da vam se um stalno vraća na brige. Pokušajte da se ne frustrirate. Svaki put kada vratite pažnju na sadašnjost, pojačavate novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite ciklusa negativne brige.

Osnovna meditacija za smirenje

Pronađite mirno mesto, sedite na udobnu stolicu ili jastuk, sa pravim leđima i rukama naslonjenim na gornji deo nogu. Zatvorite oči i udahnite kroz nos, dozvoljavajući vazduhu da se spusti u donji deo stomaka. Pustite da vam se stomak potpuno raširi. Izdahnite kroz usta.

Fokusirajte se na aspekt disanja, kao što je osećaj vazduha koji ulazi u nozdrve i izlazi iz usta, ili kako vam se stomak podiže i spušta dok udišete i izdišete. Ako vam misli počnu da lutaju, vratite fokus na disanje bez osuđivanja.

Pokušajte da meditirate 3 ili 4 puta nedeljno po 10 minuta dnevno. Svaki minut je važan.