NEZAMENJIVA

VAŠE TELO BEZ NJIH VENE: Evo zašto su biljna vlakna neizostavan deo ishrane - i u kojim namirnicama ih najviše ima!

Svakodnevno slušamo o značaju dijetnih vlakana u ishrani. Povezuju ih sa mnogim terminima, kao što su energetska gustina hrane i modulacija glikemičkog indeksa hrane. Ali, šta su zapravo dijetna vlakna? Koji značaj imaju sa aspekta dobrog i svrsishodonog varenja, prevencije oboljenja savremenog doba? Kakva im je uloga u energetskom metabolizmu?

Nutricija
19:35h Autor:
Foto: Shutterstock

Dijetetska vlakna su integralni deo biljnih ćelija, kod biljaka su ugljeni hidrati gradivne materije. Po prirodi su to polisaharidi, dakle, sastavljeni su od stotina hiljada prostijih molekula.

 

Uneta hranom dijetetska vlakna ne podležu procesu varenja ni „na nivou” pljuvačne amilaze, a ni u tankom crevu pod uticajem pankreasnih enzima.

U debelom crevu se pod dejstvom bakterija samo delimično razgrađuju (uglavnom fermentiraju), dakle, bukvalno, nemaju energetski značaj (ne daju organizmu energiju), ali zato utiču na varenje i apsorpciju mikro i makronutrijenata...

 

Najčešća je podela po rastvorljivosti u vodi na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

 

Rastvorljiva vlakna su značajna za regulisanje dijabetesa, snižavanje holesterola u krvi i u „terapiji” gojaznosti...

Rastvorljiva vlakna:

 

- usporavaju oslobađanje glukoze u krv (sporije oslobađanje, tj. usporena apsorpcija prostijih ugljenih hidrata smanjuje lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara i snižavanje glikimičkog indeksa hrane, dakle, modulacija glikemičkog indeksa hrane);

 

- snižavaju nivo holesterola, jer se vlakna vezuju za žučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.

 

Nerastvorljiva vlakna imaju najbitniju funkciju u sprečavanju nastanka digestivnih poremećaja, tj. ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

 

Pomenućemo i neke od najpoznatijih „predstavnika” dijetetskih vlakana, njihove "blagotvorne efekte" i namirnice u kojima ih ima najviše…

 

Celuloza je osnovni sastojak ćelijskog zida biljnih ćelija. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.

 

Hemiceluloza (ksilan i manan) je polisaharidna komponenta zida biljnih ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, žitarice od celog zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica.

 

Celuloza i hemiceluloza, sadržane u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu crevnog sadržaja, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane u nižim partijama digestivnog trakta.

Lignin (fenilpropani) su “drvenasta biljna vlakna” koja služe za vezivanje i potporu na nivou biljne ćelije, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin se vezuje se za žučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.

 

Pektin (arabogalaktani) spada u kategoriju dijetnih vlakana rastvorljivih u vodi. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola. Pektinski gel oblažući creva usporava apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takođe, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i potpomaže njihovu eliminaciju stolicom.

 

Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, pasulj. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu.

 

U vodi rastvorna vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crvenih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku.

Osnovna uloga dijetnih vlakana u organizmu je da :

 

• Održavaju dobro zdravlje i vitalnost,

• Preveniraju srčana oboljenja( ateroskleroza),

Snižavaju holesterol,

• Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi

• Sprečavaju opstipaciju( zatvor)

• Smanjuju verovatnoću za nastanak karcinoma debelog creva, divertikuloze

• Preveniraju gojaznost

• Deluju kao antioksidansi

• Sadrže fitoestrogene

 

Savremen način života i nedovoljno vremena za kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu za posledicu ima i nedovoljne količine biljnih vlakana u ishrani. Da bi osetili sve pozitivne strane unosa biljnih vlakana povećajmo njihov unos hranom, ali se pri tom mora voditi računa da bi povećanje unosa trebalo da bude sporo i postepeno.

 

Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti (flatulencije) što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima.

 

Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana i pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili do pojave zatvora, a i tako će dijetna vlakna biti “maksimalno funkcionalna”.

 

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

 

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju 20-35 grama/dan.

 

Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

 

Povećan unos vlakana može imati i neke negativne posledice, tako da treba biti obazriv (akcenat na umerenost)

 

Povećan unos dijetnih vlakana:

 

• može poremetiti apsorpciju lekova

• smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane

• može mehanički oštetiti sluzokožu creva

• fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca, Fe i Zn) i smanjuje njihovu apsorpciju

• velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima može doprineti stvaranju kamenčića u mokraćnim putevima

(Stil.kurir.rs)

Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs

Razmena sadržaja

Inicijalizacija u toku...