Kako da što lakše podnesete simptome menopauze: Ublažite znojenje noću, poboljšajte san!

Na kraju reproduktivnog perioda, kada postepeno odumire funkcija jajnika, svaka žena oko 50. godine ulazi u menopauzu. Promene koje se dešavaju u telu mogu da budu blage, ali i veoma burne i da značajno utiču na kvalitet života. Neke od tegoba, kao što su valunzi, urogenitalna atrofija, gubitak koštane mase, aterosklerotične promene, mogu na vreme da se koriguju ili umanje. Recimo, ishrana prilagođena menopauzi može da doprinese ublažavanju nekih simptoma, ali i da se spreče bolesti kao što je krtost kostiju.

OVDE pogledajte kako El Mekfirson izgleda u 51. godini - žena zmaj!

Uključite ponešto iz svake grupe namirnica kako bi ishrana bila raznovrsna i uravnotežena. Jedite žitarice, ugljene hidrate, proteine, mlečne proizvode, masti, dosta voća i povrća. Ne preterujte sa mastima, šećerima i proteinima.

1. Kalcijum

Nedostatak estrogena u menopauzi utiče na nastanak osteoporoze, a ishrana kojom se obezbeđuje dovoljno kalcijuma i vitamina D veoma je važna u ovom periodu života žene. Dnevno bi trebalo uzeti 1.200 mg kalcijuma, a najbolji izvor su mleko i mlečni proizvodi, lisnato povrće, soja i sardina. Preterano korišćenje crvenog mesa smanjuje iskorišćavanje kalcijuma iz hrane, a vegetarijanska ishrana deluje povoljno. Za pravilan razvoj kostiju neophodni su i fluor, cink, bakar, koje obezbeđuje u dovoljnoj meri raznovrsna i uravnotežena ishrana.

2. Tri obroka dnevnoNe preskačete obroke, naročito doručak. Između obroka pojedite nešto hranljivo kako biste održali nivo energije koji vam je potreban. Kako biste održali telesnu težinu, obratite pažnju na veličinu porcije. Jedite sa manjeg tanjira, ali se povremeno počastite nekom omiljenom poslasticom.

OVDE pročitajte četiri saveta za bolji seksualni život nakon pedesete.

3. Fitoestrogeni

Pobajte da jedete hranu koja sadrži fitoestrogene - biljna jedinjenja koja su slična estrogenima, i mogu da pomognu da se ublaže simptomi menopauze. Ima ih u soji i proizvodima od soje, lanenom semenu, biljnim uljima (pamukovo, šafranovo, kokosovo ulje), u pasulju, mahunarkama, trešnjama, jabukama, krompiru i šargarepi. Napomena: žene koje su imale rak dojke i tumor je bio pozitivan na estrogen, ne mogu da uzimaju fitoestrogena.

4. Suvoća vagineMenopauza umanjuje elastičnost vagine, što dovodi do suvoće. Problem može da se umanji uzimanjem vitamina E, izvođenjem Kegelovih vežbi, i korišćenjem lubrikanata baziranih na vodi za vreme odnosa.

OVDE pogledajte kako Džoan Kolins izgleda u svojoj 81. godini.

5. Biljni preparatiOd davnina se koristi žalfija za ublažavanje talasa vrućine, a takođe, ublažava i noćno znojenje, i obilne menstruacije. Kantarion osim valunga, noćnog znojenja i nesanice, otklanja i depresiju, ali i uznemirenost. Crvena detelina sadrži fitoestrogene slične onima koji se nalaze u soji. Smatra se da bi ova biljka mogla da spreči pogoršanje stanja kardiovaskularnog sistema i kostiju, kojima su izložene mnoge žene posle menopauze. Matičnjak deluje opuštajuće, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti.

OVDE saznajte kako da vežbate i održavate vitkost u skladu sa godinama.

6. Vitamin EU menopauzi se preporučuje povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno. To je najvažniji liposolubilni antioksidans, koji ima i imunostimulatorno, antitrombotsko i antiproliferativno delovanje. Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima (od pšeničnih klica, soje, suncokreta), integralnim žuitaricama, jezgrastom voću, šargarepi, paradajzu, kestenu.

7. Bez cigareta i alkoholaSavetuje se prestanak pušenja i smanjivanje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, i smanjivanje unosa ukupnih masti ishranom. Preporučuje se uzimanje najmanje osam čaša vode dnevno, pet puta nedeljno po pola sata umerene fizičke aktivnosti, kontrola i održavanje telesne mase. Već na početku menopauze treba postepeno smanjivati dnevni energetski unos. Najbolje bi bilo da se ishrana uz savet stručnjaka, individualno prilagodi zdravstvenom stanju žene, vrsti posla koji obavlja, navikama i slično.

8. SerotoninTokom menopauze nivo hormona je promenljiv, što može da dovede do naglih promena raspoloženja, pa čak i depresije. Depresivne osobe često imaju nizak nivo serotonina u mozgu. Uzimanje ugljenih hidrata može da pomogne podizanju nivoa serotonina i smanjenju depresije. Jedite cerealije, đevrek, integralno pecivo. I omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, utiču na smanjenje depresije.

OVDE pročitajte cake za savršeno jutro.

Valunzi- Dišite duboko kad osetite da nadolazi valung- Izbegavajte stresne situacije- Oblačite se slojevito- Jedite manje i češće obroke i izbegavajte začinjenu hranu

Loše spavanje

- Izbegavajte gledanje, čitanje ili slušanje previše stimulativnih sadržaja pre odlaska u krevet- Jedite hranu bogatu melatoninom (banane, ovas, paradajz)- Redovno vežbajte- Držite se fiksnog vremena spavanja- Koristite jastuk od lavande ili stavite nekoliko kapi ovog esencijalnog ulja na vatu ili maramicu i spustite pored jastuka

OVDE pročitajte tri jaka razloga zašto je dobro da spavate goli.

Bolovi

- Uzimajte više kalcijuma i magnezijuma- Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama- Ne preskačite obroke- Pijte dovoljno tečnosti- Masirajte se

Umor- Jedite hranu bogatu vitaminom B, kalijumom, magnezijumom, gvožđem, jodom i hromom- Barem 15 minuta dnevno provedite na svežem vazduhu i prirodnoj dnevnoj svetlosti jer je sunčeva svetlost neophodna za fizičko i emocionalno zdravlje.