Ako ne jedete često salatu, radi zdravlja pokušajte da to promenite pa je na svoj meni uvedite barem jednom ili dva puta nedeljno. Prednost salate je da za nju ne postoji recept te prema sopstvenim željama u činiju možete ubaciti omiljeno povrće, začine, pa čak i voće.
Eksperimentišite sa raznim dodacima, a ako ubacite i malo tunjevine, lososa ili piletine, salata može postati celi obrok.
Pogledajte naše predloge za salate-obroke, više u tekstu OVDE.
Odaberite bazu
Što je salata tamnije ili crvenije boje, to je bolja jer sadrži najviše vitamina C, folne kiseline i kalijuma. Zelena salata tamnije boje je bogatija i hranljivija, a sa obzirom na ono što volite, birajte kristalku, putaricu ili hrastov list. Kako salata ne bi bila jednolična, dodajte i malo drugog zelenog povrća, pa tako ubacite sitno naseckanog kelja ili rukole, koja je prepuna beta-karotena i antioksidansa. Svakako izbegavajte salatu bledih listova, jer je prepuna vode, a to znači da je i manje hranjiva.
Neka proleće uđe u vaš tanjir, spremite ukusne i zdrave obroke, više možete pročitati OVDE.
Neka salata bude hrskava
Salata nije prava salata ako nije barem malo hrskava. Zbog toga i radi dodatnih vitamina ubacite sitno naseckani celer (vitamin A), malo krastavaca (vitamin C), ljubičasti kupus koji je prepun vitamina A i C te železa. Nemojte zanemariti ni grašak, takođe zbog vitamina A i C te železa, komadiće brokule zbog vitamina C i td. U salatu možete dodati i suncokretove semenke koje su pune vlakana i proteina, ili orahe i bademe koji su takođe bogati vlaknima i proteinima. Izbegavajte dodavanje prženih komadića hleba, koji iako ukusni, mogu imati visok nivo masti i natrijuma, a nizak nivo hranljivih supstanci.
Napravite salatu od rukole, recept možete naći OVDE.
Neka salata bude šarena
U činiju na sitno naseckajte papriku u kojoj god boji želite – crvenu, narandžastu, zelenu, žutu - jer sadrži vitamine B1, B2 i B6 te folnu kiselinu, crveni luk koji će dodati poseban ukus i dati potrebnu dozu vlakana. Ako ste ljubitelji malo egzotičnijih okusa, dodajte semenke nara jer su prepune vitamina A, C i E, vlakana, kalijuma, kalcijuma i antioksidansa. Paradajz obiluje vlaknima, vitaminima A, C i K, kalijumom i manganom. Kriške avokada poželjne su jer sadrže više od 20 vitamina i minerala te masnoće zdrave za srce, dok repa obiluje folnom kiselinom. Važno je napomenuti da u salatu ne treba dodavati više od dve kašike kukuruza ili graška jer te namirnice poput hleba imaju visok nivo skroba.
Salata od plodova mora, recept možete naći OVDE.
Dodajte i proteine
Sjajni izvori vlakana su crni grah, a sjajan dodatak su i piletina ili nemasna govedina. Ljubitelji ribe mogu da izaberu lososa i tunjevinu koji su bogati omega-3 masnim kiselinama. Dobar izbor su i tvrdo kuvana jaja ili sir, tipa nemasna feta, kozji sir, parmezan ili mocarela jer su prepuni vitamina D i kalcijuma. Tofu isto može biti sjajan izbor zbog zdravih masti i kalijuma. Važno je napomenuti kako su punomasni sirevi prepuni zasićenih masnoća, pa ih pažljivo koristite.
Salatu osvežite i voćem
Odličan dodatak su parčići jabuke i kruške koji su bogate vitaminom C i flavonoidima, a ne treba zanemariti ni bobičasto voće poput jagoda, malina, borovnica i kupina.
Napravite ukusnu karpeza salatu, više možete naći OVDE.
I ostaci hrane mogu biti sjajan dodatak salatama
Prokelj je poželjan zbog vitamina C, A i B6 te folne kiseline, špargla zbog vitamina A, E i K te folne kiseline, a slatki krompir bogat je vitaminima A i C te manganom.
Dobro začinite
Dodajte nekoliko kapi limuna koji je bogat vitaminom C i folnom kiselinom ili soka od limete koji je prepun vitamina C i kalijuma. Možete dodati i nekoliko kapi crnog vina, balsamiko sirćeta i maslinovog ulja koji sadrže masnoće zdrave za srce.
Dodatna napomena: koristite u većoj meri sirće i limun, a manje ulje i izbegavajte gotove, kupovne prelive za salatu.
