Evo kako transformisati zdravlje srca prema savetima vodećih svetskih kardiologa: 6 lekcija koje menjaju život

„Kako starimo, možemo primetiti smanjenje sposobnosti za fizički napor ili, kod osetljivih srca, razvoj srčane slabosti”, kaže dr Niki Stamp, kardiotorakalni hirurg. „Sa starenjem raste učestalost problema kao što su bolesti koronarnih arterija i oboljenja srčanih zalistaka.”

Kako možete sprečiti da vam se ovo dogodi?

Odgovor je ono što ste već čuli: zdrava ishrana, dovoljno sna, fizička aktivnost, izbegavanje pušenja i umerena konzumacija alkohola, kao i održavanje krvnog pritiska i nivoa holesterola u granicama normale.

Prema rečima dr Stamp, najbolji način da brinete o svom srcu jeste da se dosledno pridržavate ovih navika. Ona ističe: „Što se više fokusiramo na te osnovne stvari, a manje na sve ostale ’šumove’ (nebitne informacije), to ćemo biti u boljem položaju.”

Ali kako to izgleda u praksi?

Pa, nema boljih sagovornika od samih kardiologa. Evo šta lekari koji leče srce rade kako bi zaštitili zdravlje sopstvenog srca na duge staze.

1. Trčanje uz stepenice tokom pauza na poslu

Surova istina je da život postaje veoma užurban, a u takvim trenucima je previše lako zanemariti sopstveno zdravlje i dobrobit. To može značiti otkazivanje treninga kako biste prevozili članove porodice, ili preskakanje šetnje tokom pauze za ručak – umesto toga, jedete za radnim stolom dok istovremeno šaljete imejlove. Kada vam je raspored pretrpan, može biti teško pronaći vremena za 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, što je preporuka Svetske zdravstvene organizacije (SZO).

Kratki intervali vežbanja – takozvane „vežbovne užine“ – mogu biti koristan način da uvrstite kretanje u svoj gust raspored. To može podrazumevati penjanje uz stepenice, izvođenje vežbi poput „skakanja u obliku zvezde“ (star jumps) u dnevnoj sobi ili plesanje po kuhinji dok pripremate večeru.

Upravo tu mogu dobro doći „vežbovne užine“ – kratki naleti fizičke aktivnosti – kaže dr Stiven Kopecki, autor i kardiolog specijalizovan za preventivu na klinici „Mejo“ (Mayo Clinic).

Njegov omiljeni izbor?

Penjanje uz stepenice tokom pauza na poslu. „Radim na petom spratu poslovne zgrade. Pet spratova ispod nalazi se prostorija za odmor zaposlenih, gde su nam na raspolaganju pića i voće.“

Kako objašnjava, dr Kopecki tri do četiri puta dnevno silazi niz stepenice po piće, a zatim se uz njih penje trčećim korakom.

„Povratak uz stepenice traje oko 90 sekundi“, kaže on. „Pod trčanjem podrazumevam savladavanje tri stepenice u sekundi. Prosečna visina stepenice je oko 18 centimetara, što znači da svake sekunde savladavate visinsku razliku od 53 centimetra – a to je prilično intenzivno.“

„Pokazalo se da, ukoliko se praktikuje redovno, ovakva aktivnost značajno poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i produžava život.“ Ako vam trčanje nije opcija, istraživanja pokazuju da i silazak niz stepenice može doprineti poboljšanju zdravlja srca. Jedna studija je pokazala da silazak niz stepenice – za razliku od penjanja – dovodi do većeg poboljšanja rada srca u stanju mirovanja kod starijih žena koje imaju prekomernu telesnu težinu.

Naravno, ne morate se uopšte opterećivati stepenicama ako to nije navika koja se uklapa u vašu svakodnevicu. Važno je samo da, gde god je to moguće, ubacite kratke periode fizičke aktivnosti.

2. Slušanje klasične muzike u pozadini

Savremeni život je za mnoge od nas stresan. Istraživanja pokazuju da taj pritisak – bilo na poslu, u međuljudskim odnosima, ili kao posledica usamljenosti ili traume – može značajno povećati rizik od srčanih oboljenja.

Često ne možemo jednostavno eliminisati sve izvore stresa, ali možemo primeniti strategije koje će ublažiti njihov uticaj.

Neke od njih su vam verovatno poznate, poput fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna i društvene interakcije. Međutim, dr Kopecki ističe i ulogu muzike.

„Primetio sam da puštanje klasične muzike u pozadini, tokom celog dana u mojoj ordinaciji, pomaže u smanjenju stresa“, kaže on.

Pojedine studije ukazuju na to da klasična muzika može biti korisna za kardiovaskularni sistem. Razlog tome je verovatno činjenica da ona aktivira parasimpatički nervni sistem – poznat kao stanje „odmora i varenja“ – što dovodi do usporavanja rada srca i disanja, uvodeći nas u stanje opuštenosti.

Ipak, svi smo mi različiti. Ako klasična muzika nije po vašem ukusu, postoji bezbroj drugih načina za oslobađanje od stresa – od dubokog disanja do iskrenog smeha.

3. Igranje tenisa

Tenis je jedan od najpopularnijih sportova na svetu. Svake godine oko 106 miliona ljudi uzme reket u ruke i spremi se za servis – a čini se da taj broj raste. Osim toga, tenis može biti fantastičan za vaše blagostanje.

„Tenis nazivaju ’najzdravijim sportom’ jer kombinuje društvenu interakciju sa fizičkom aktivnošću visokog intenziteta”, kaže Kopecki.

Studija iz 2018. godine istraživala je kako bavljenje različitim sportovima utiče na očekivani životni vek. Iako se činilo da većina fizičkih aktivnosti ima određeni pozitivan uticaj, tenis se pokazao kao najbolji – igrači tenisa u proseku žive čak 9,7 godina duže od ljudi koji se uopšte ne bave sportom.

Na drugom i trećem mestu našli su se badminton (6,2 godine) i fudbal (4,7 godina) – sportovi koji, baš kao i tenis, podrazumevaju grupne aktivnosti. One vas ne samo podstiču na kretanje, već i na druženje, što je takođe korisno za vaše srce.

„Moja supruga i ja se svake večeri družimo; razgovaramo o tome kako nam je protekao dan i ponovo se povezujemo, što mi mnogo znači”, kaže Kopecki.

Ako niste ljubitelj tenisa, to je sasvim u redu. Prema rečima Stampove, najbolja aktivnost za dugoročno zdravlje srca je ona kojom ćete se baviti kontinuirano.

„Za mene to znači odabir aktivnosti u kojoj osećam da mogu da napredujem, koja ima društvenu komponentu – kako bih se osećala povezano sa drugima – i koju biram sama, jer zaista želim njom da se bavim”, kaže ona.

4. Ishrana sa smanjenim unosom soli

Možda već znate da prevelik unos soli može biti štetan za vaše srce. Za dr Ejmi Polak, kardiologa i direktorku Klinike za zdravlje srca žena (Women’s Heart Clinic) pri klinici „Mejo” (Mayo Clinic), ova činjenica određuje njen svakodnevni izbor hrane.

„Aktivno se trudim da se pridržavam ishrane sa malo soli”, kaže ona, uz napomenu: „osim u slučajevima kada sam imala naporan trening na vrućini na Floridi.” Polak dodaje: „Ishrana sa niskim sadržajem natrijuma, naročito kako starimo, važna je za kontrolu krvnog pritiska kod mnogih ljudi.”

U praksi, to znači da ne treba preterano začinjavati obroke, kao i da treba ograničiti unos namirnica koje su već bogate solju, poput prerađenih i sušenih mesnih proizvoda, gotovih jela, dodataka jelima, grickalica i sira.

Nije neophodno potpuno izbaciti ove namirnice iz ishrane. Većina nutricionista će vam reći da je umerenost ključna, te da je za optimalno zdravlje najbolje konzumirati hranu bogatu hranljivim materijama – punu proteina, vlakana, integralnih žitarica, povrća, zdravih masti, vitamina i minerala.

5. Spavanje u trajanju od (otprilike) osam sati svake noći

Kada je reč o dugoročnom zdravlju, malo šta je važnije od kvalitetnog noćnog sna. „San je izuzetno važan za zdravlje mozga i srca, kao i za dugovečnost”, kaže Kopecki.

Dok spavamo, naše telo se oporavlja – ne samo mentalno već i fizički – pri čemu se smanjuju broj otkucaja srca i krvni pritisak.

Jedna studija, koja je pratila pacijente tokom devet godina, pokazala je da su osobe koje pate od nesanice imale 69 odsto veći rizik od srčanog udara, kao i veću verovatnoću da će imati visok krvni pritisak ili povišen nivo holesterola.

I previše sna može predstavljati problem. Jedno istraživanje, objavljeno 2025. godine, ukazalo je na vezu između spavanja u trajanju od devet ili više sati dnevno i slabijih kognitivnih sposobnosti – poput pamćenja i izvršnih funkcija – naročito kod odraslih osoba koje imaju simptome depresije.

Stručnjaci se slažu da se tačna količina sna koja je nekome potrebna može razlikovati od osobe do osobe, ali da je raspon od sedam do devet sati idealan.

„Nauka pokazuje da je osam sati dnevno ’zlatna sredina’”, kaže Kopecki. „Ni više, ni manje.”

6. Izbegavanje sedenja duže od 20–30 minuta u kontinuitetu

Ako radite u kancelariji, velika je verovatnoća da veći deo života provodite sedeći. Time biste mogli značajno da povećate rizik od prerane smrti.

Provođenje sati u sedećem položaju može usporiti metabolizam, što utiče na sposobnost organizma da reguliše krvni pritisak i nivo šećera u krvi.

Dr Redžis Fernandes, kardiolog sa klinike „Mejo” (Mayo Clinic), nudi jednostavno rešenje.

„Ne sedim duže od 20–30 minuta u kontinuitetu”, kaže on. „Ustanem ili prošetam nekoliko minuta pre nego što ponovo sednem.”

Nauka potvrđuje ispravnost njegovog pristupa, pokazujući da često pomeranje tela može doprineti dužem životnom veku.

Možete, na primer, podesiti alarme koji će vas podsećati da ustanete i prošetate, ili razmisliti o nabavci stola za rad u stojećem položaju, kako biste još više vremena provodili na nogama.

Bez obzira na to kako se odlučite da to izvedete, uvođenje kretanja, dovoljno sna, zdrave ishrane i opuštanja u vašu svakodnevnu rutinu svakako će koristiti vašem srcu.