Marina Ilić, mnogo poznatija po nadimku Marina Fit Mama, kako se predstavila na društvenim mrežama, zaljubila se u fitnes pre više od 20 godina i do sada može da se pohvali velikim brojem zadovoljnih kiljenata. Vremenom je samo usavršavala svoje znanje i danas je ne samo lični trener, već i specijalista za korektivne vežbe za trudnice i porodilje, kao i sertifikovani savetnik za ishranu i suplementaciju. Marinina misija je motiviše, naročito, što više žena da im trening postane sastavni deo života. Velika je inspiracija damama koje vrlo rado slučaju sve njene savete, jer su se uverile da je rezultate zagarantovan!
Često čujemo od dama kako nemaju vremena za trening, kako Vi uspevate da uskladite posao i trening sa porodičnim obavezama i decom?
- Iskreno, nije uvek lako i ja sam u redu sa tim. Ja sam, pre svega, mama, supruga, preduzetnica... i kao i svaka žena, nosim više uloga svakog dana. Tajna nije u savršenstvu, već u balansu. Trening za mene nije obaveza već moj izvor energije. Kada shvatiš da ne treniraš da bi samo izgledala bolje, već da bi imala snage za decu, strpljenja za obaveze i energije za dan, tada nađeš vreme. Nekad je to rano ujutru pre nego što se svi probude, nekad dok deca spavaju ili čak uz njih, oni mi često prave društvo dok vežbam! Ključ je u tome da prestanemo da tražimo idealne uslove jer oni retko dođu. Umesto toga, pronađemo načine da trening uklopimo u realan život. I verujte mi, kada žena prepozna koliko joj se to vraća, ne samo fizički, već i psihički, tada to postane prioritet - objašnjava Marina za "Stil".
Kada ste se vratili treningu posle porođaja i kako je izgledao? Posle kog perioda ste došli do željenih rezultata?
- Imala sam dva porođaja, oba carskim rezom i oba su me naučila koliko je žensko telo neverovatno, ali i koliko mu je potrebna pažnja i strpljenje. Nakon prvog porođaja, vratila sam se kućnim treninzima već nakon šest nedelja, uz odobrenje lekara. Tada sam shvatila koliko su kućni treninzi održivi i efikasni za mame i zato danas i radim online programe upravo u tom formatu. Nakon šest meseci sam se vratila i teretani, ali taj period tranzicije bio je ključan za jačanje osnove i vraćanje funkcionalnosti tela.
Drugi porođaj je bio izazovniji. Suočila sam se sa dijastazom širine čak pet prstiju i pupčanom kilom. Taj trenutak je za mene bio prekretnica, ne samo fizička, već i profesionalna. Krenula sam u proces oporavka, ali i ozbiljnog usavršavanja na temu rehabilitacije žena nakon porođaja. Tek nakon dva meseca specifičniih vežbi za zatvaranje dijastaze sam mogla da uvedem druge vrste treninga.
Rezultati su dolazili postepeno, ali ono što mi je bilo važnije od izgleda jeste osećaj snage, stabilnosti i poverenja u sopstveno telo. Neverovatno je šta naše telo može ako mu poklonimo poverenje i pažnju. Danas znam da je pravi rezultat kad se žena oseća dobro u svom telu, bez bola, bez pritiska i bez krivice. I to je ono što danas želim da prenesem drugim mamama kroz svoj rad.
Koliko puta nedeljno je idealno vežbati i koliko bi trebalo da traje svaki trening?
- Idealno bi bilo vežbati minimum tri puta nedeljno, uz svakodnevno kretanje, bilo da je to šetnja, lagana aktivnost sa decom ili neka rutina koja nam prirodno prija. Ali ono što uvek naglašavam ženama jeste da ne postoji univerzalna formula. Broj treninga i njihovo trajanje zavise od mnogo faktora, životnog stila, obaveza, fizičke spremnosti i ciljeva koje imamo.
Ponekad je bolje da uradimo tri kvalitetna, fokusirana treninga nedeljno od 30–45 minuta, nego da pokušavamo da treniramo svakodnevno i brzo sagorimo. Više nije bolje, bolje je ono što je održivo.
Takođe, nije samo pitanje koliko puta i koliko dugo, već šta radimo u tom vremenu. Ako je trening osmišljen tako da aktivira celo telo, poveća funkcionalnost i prilagođen je našem stanju rezultati će sigurno doći. I ono što uvek podsećam: i 20 minuta pokreta je vrednije nego 0.
Kako najbolje kombinovati kardio i trening snage?
- Kardio i trening snage nisu suprotnosti, oni su saveznici. Idealna kombinacija zavisi od cilja koji imamo, ali za većinu žena najbolji efekat se postiže kada se ove dve komponente međusobno nadopunjuju.
Trening snage je temelj. On gradi mišiće, poboljšava držanje, ubrzava metabolizam i čini nas funkcionalnijima u svakodnevnim aktivnostima. Kardio, bilo da je u vidu šetnje, laganog trčanja, HIIT-a ili igre sa decom, doprinosi zdravlju srca, sagorevanju masti i boljoj kondiciji.
Moja preporuka je da u nedeljnom planu imamo barem dva do tri treninga snage, a uz to ubacimo jedan do dva kardio dana, ili, još bolje, da ponekad kardio i snagu kombinuju u istom treningu (na primer u obliku kružnog treninga ili intervala). Ali i ovde važi pravilo da ne forsiramo ništa, već slušamo telo.
Na kraju, najvažnije je da žena pronađe ono što joj prija jer samo ono što možemo da radimo dugoročno daje prave rezultate.
Da li je bolje raditi više ponavljanja sa manjim težinama ili obrnuto?
Ovo je pitanje koje dobijam stalno i odmah da razjasnimo jedan mit, ne, žene se neće nabildovati ako rade sa težinama, pogotovo ne kod kuće. Žensko telo jednostavno nema taj hormonalni potencijal kao muško, a da bismo došle do izraženih mišića, potrebno je mnogo više od par tegova u dnevnoj sobi.
Što se tiče ponavljanja i težina, oba pristupa imaju svrhu. Više ponavljanja sa manjim opterećenjem je super za početak, aktivaciju tela i izgradnju izdržljivosti, dok manje ponavljanja sa težim opterećenjem grade snagu i mišićni tonus. Ali ono što je važno jeste da, čak i kod kuće, možemo efikasno trenirati snagu. Nije vam potrebna čitava teretana.
Dovoljni su bučice, elastične trake, sopstvena težina tela i pametno programiran trening. Mi u kućnim uslovima možemo savršeno oblikovati telo, ojačati leđa, stomak, noge, bez da posedujemo čitav arsenal rekvizita.
Ključ je u doslednosti i progresiji. Umesto da se pitamo da li će nas to nabildovati, hajde da se pitamo, da li će nas to učiniti jačima, funkcionalnijima i zdravijima? Jer to je prava snaga, ona koju osećamo svakog dana u životu, a ne samo u ogledalu.
Koje su najbolje vežbe sa skidanje sala sa stomaka i podignutu zadnjicu? A za zatezanje nadlaktice, takođe, slabe tačke mnogih žena?
- Prvo što želim da istaknem jeste da ne postoji vežba koja skida salo sa jednog dela tela. Telo sagoreva masnoće celokupno, ne lokalno. Dakle, trbušnjaci neće skinuti stomak kao što ni vežbe za zadnjicu neće automatski oblikovati gluteus ako nemamo ukupnu rutinu koja uključuje i pravilnu ishranu i kretanje.
Ali ono što možemo da uradimo jeste da radimo pametno, da jačamo određene regije, da izgradimo mišićni tonus, poboljšamo držanje i sagorevamo više kalorija u celini.
Za stomak su najbolje funkcionalne vežbe koje aktiviraju core poput plankova, dead bug vežbi, bird doga, kao i rotacije trupa uz opterećenje. Te vežbe ne samo da zatežu stomak već i štite donja leđa i popravljaju držanje.
Za podignutu zadnjicu osnovne ali najefikasnije vežbe su čučnjevi, iskoraci, hip thrust, most odnosno glute bridge, kao i step up na povišenu površinu. Sve to radimo na marinafit.online kod kuće sa minimalnim rekvizitima poput bučica, elastičnih traka ili sopstvene težine.
Za zatezanje nadlaktica najbolje su vežbe potiska i povlačenja poput sklekova koji mogu i iz kolena, triceps propadanja sa stolice, biceps pregiba i triceps ekstenzija sa bučicama ili flašama vode. Nema potrebe za komplikovanim spravama, važno je da se vežbe rade pravilno i dosledno.
Telo voli kontinuitet i balans. Kada se posvetimo celom telu, rezultati se vide i na tim kritičnim tačkama. Najlepši deo je kada žene shvate da im nije cilj samo da nešto zategnu već da se osećaju moćno u svom telu.
Da li je bolje trenirati ujutru ili uveče?
- Najvažnije je trenirati onda kada imate vremena i kada vam to odgovara. Idealno vreme za trening zapravo ne postoji, jer svako telo i raspored su različiti. Neke žene su jutarnji tip i vole da započnu dan energično, osećajući se odmah osveženo i motivisano. Drugi preferiraju večernje treninge, jer im to pomaže da se oslobode stresa i bolje zaspu.
Važno je da slušate svoje telo i birate vreme koje vam omogućava da trening zaista bude kvalitetan, a ne obaveza koja vam stvara dodatni pritisak. Doslednost je ključ, a ona se postiže prilagođavanjem treninga vašem životnom ritmu.
Ako vam je jutro zauzeto, ne brinite, veče je podjednako dobro vreme za pokret i jačanje. Najvažnije je da se pokrenete i da trening postane deo vaše rutine, bez obzira na tačno vreme.
Kada i šta jesti pre i posle treninga?
Ishrana pre i posle treninga ima važnu ulogu u tome kako se osećamo tokom vežbanja i koliko brzo se oporavljamo. Pre treninga je dobro pojesti nešto lagano, a opet dovoljno da nam da energiju. Idealno je to biti obrok bogat ugljenim hidratima i da ima i proteina. Pokušajte jesti oko sat vremena pre treninga, kako bi telo imalo vremena da svari hranu.
Posle treninga, fokus je na obnavljanju mišića i dopuni energije. Tada je važno uneti dobar izvor proteina, koji pomaže u oporavku i izgradnji mišića, i ugljene hidrate koji nadoknađuju potrošene rezerve energije. To može biti obrok poput piletine sa povrćem i integralnim pirinčem, proteinski smuti ili čak kombinacija orašastih plodova sa voćem.
Naravno, hidratacija je ključna i pre, za vreme i posle treninga, zato ne zaboravite da pijete dovoljno vode.
Svako telo je drugačije pa slušajte svoje potrebe i prilagodite ishranu sebi. Najvažnije je da se hranite kvalitetno i redovno, kako bi trening imao pun efekat.
Autofagija je veoma popularna, sta mislite o tome? Koliko se realno može smršati za nedelju dana?
- Autofagija je fascinantan prirodni proces u našem telu, koji znači samočišćenje ćelija i ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Međutim, treba naglasiti da autofagija nije metoda za brzo mršavljenje. To je proces koji može biti podržan pravilnom ishranom i zdravim navikama, ali sam po sebi nije cilj za skidanje kilograma.
Kada je reč o mršavljenju, realno i zdravo je da za nedelju dana izgubimo oko pola kilograma do kilogram, u zavisnosti od početne težine i životnih navika. Brze dijete i drastične promene uglavnom nisu održive i često mogu štetiti telu.
Važno je fokusirati se na dugoročne promene u načinu života, uključujući balansiranu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i dobar san. To su osnove koje donose trajne rezultate, a uz njih telo funkcioniše dobro i osećamo se energično i zdravo.
Otrkijte nam recept za slatkiš koji možemo da jedemo bez grize savesti čak i kada hoćemo da smršamo?
- Jedan od mojih omiljenih zdravih slatkiša koji možete jesti bez griže savesti je grčki jogurt sa čia semenkama i bobičastim voćem. Potrebno vam je samo nekoliko sastojaka – niskomasni grčki jogurt, čia semenke, sveže bobičasto voće i po želji malo stevije ili meda za blagu slatkoću.
Pomešajte grčki jogurt sa čia semenkama i ostavite da odstoji desetak minuta kako bi semenke nabubrile i dobile pudingastu teksturu. Dodajte voće po vrhu i uživajte u osvežavajućem, hranljivom i laganom desertu.
Ovaj slatkiš je bogat proteinima, što pomaže u održavanju mišićne mase i osećaju sitosti, a sadrži i dosta vlakana iz čia semenki i voća, što je odlično za varenje i stabilan nivo energije. Uz to, ima nisku kalorijsku vrednost, pa je savršen izbor kada želite nešto slatko, a da ne ugrozite svoju dijetu - zaključila je Marina Fit Mama za "Stil".
Marina će biti deo Stilovog Masterclassa 7. juna 2025. godine, koji se organizuje u prijatnom ambijentu BIG FASHION šoping centra u Višnjičkoj 84, u periodu od 16 do 18 časova.
Zainteresovani za ovu avanturu mogu se prijaviti na imejl-adresu events_wmg@wm.group, ili popuniti formu za prijavu koju ćete pronaći na ovom linku.
Svi prisutni imaće mogućnost da učestvuju u nagradnoj igri, a 3 osobe čekaju vredni pokloni od sponzora. Čekamo vas!
