Kegelove vežbe dobile su ime prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio 1948. godine. Ove vežbe pomažu kod ojačavanja mišića dna karlice koja mogu da oslabe zbog raznih faktora kao što su porođaj, starost ili hirurški zahvati. Da bismo svoju muskulaturu održali što zdravijom i čvršćom, trebali bismo redovno vežbati svaki mišić na telu. Inkontinencija, bol tokom polnog odnosa ili nemogućnost postizanja orgazama (ili nedovoljno intenzivni orgazmi) češći su problemi nego što mislimo, a obično su povezani s oslabjelim mišićima na dnu karlice.
Svrha mišića karličnog dna je ta što oni zatvaraju tri otvora – uretru, vaginu i anus i tako podupiru organe u trenucima pojačanog napora poput porođaja, kijanja, kašljanja, nošenja tereta, smejanja i sličnog. S godinama ovi mišići se opuštaju i slabe, a to se može dogoditi i ubrzano zbog debljine, hirurških zahvata, porođaja, neuroloških bolesti ili slabog kapaciteta mišića. Nekontrolisani gubitak mokraće jedna je od glavnih posledica mlitavih mišića dna karlica te može biti vrlo neugodan, pogotovo ako vam se dogodi u javnosti. Rešenje za ove probleme su Kegelove vežbe. Ginekolog Arnold Kegel koji ih je osmoslio, smatrao je da sve žene kojima se spustila maternica, bešika ili rektum imaju slabe karlične mišiće. Osim toga, mišići karličnog dna važni su i kod polnog odnosa, a njihovim jačanjem smanjujemo bol tokom odnosa i povećavamo zadovoljstvo.
Kako se izvode Kegelove vežbe?
Kegelove vežbe podrazumevaju stiskanje pubokokcigealnog mišića, istog onog koji zaustavlja protok urina. Međutim, Kegelove vežbe nisu efikasne ako istovremeno stisnemo mišiće stomaka, butina ili zadnjice. Dakle, treba da se koncentrišemo samo na pubokokcigealni mišić. Najveća prednost ovih vežbi je što ih možete raditi bilo gde i niko neće znati. Međutim, da biste ih pravilno izvršili, prvo morate naučiti kako pravilno zategnuti mišiće karličnog dna. Ovo se može uraditi na nekoliko načina: - tokom mokrenja zaustavite mlaz na nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće i nastavite sa mokrenjem - tokom seksualnog odnosa zategnite mišiće vagine - ako je partner osetio kontrakciju, dobro ste zategli mišiće - stavite dva prsta u vaginu i stisnite ih unutrašnjim mišićima što jače možete - obavezno ispraznite bešiku pre izvođenja Kegelovih vežbi
1. vežba Lezite na leđa, savinite kolena i opustite se. Stisnite mišiće karlice kao da zaustavljate urin ili gasove, potom ih opustite. Vežbu ponovite 10 puta po dve do tri serije. Možete je izvoditi i stojeći dok se vozite u javnom prevozu, hodate ili sedite u parku. 2. vežba Sednite na pete i ruke spustite na bokove. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće karličnog dna prema unutra i gore. Zadržite položaj do 10 sekundi i potom opustite mišiće. Dok izvodite vežbe, karlicu lagano pomičite napred-nazad. Ponovite 10 puta po dve serije. 3. vežba Kegelove vežbe možete podići i na nešto viši nivo: lezite na leđa, savite kolena pod pravim uglom, ruke položite uz telo dlanovima okrenutim prema dole. Udahnite i podignite karlicu od pologe te istovremeno stisnite mišiće karlice, zadržite položaj nekoliko sekundi i potom ih opustite. Vežbu ponovite 10 puta po tri serije.
4. vežba Sledeća vježba izvodi se u četveronožnom položaju. Dlanovima i kolenima se oslonite na podlogu pod pravim uglom. Leđa trba da budu ravna, a vrat bude paralelno s podom. Istovremeno dižite desnu ruku i levu nogu te obratno do nivoa kukova i ramena. Karlica i leđa moraju ostati ravna, a mišići karlice stisnuti. Vežbu ponovite 10 puta u tri serije. 5. vežba Ako imate loptu za pilates, tim bolje. Sednite na nju, a ruke položite na bokove. Noge razmaknite u širini kukova, a pogled neka bude prema napred. Udahnite i s izdahom stegnite mišiće karlice, zadržite ih 8 do 10 sekundi a zatim opustite. Ako želite, možete pomicati karlicu naprijed-natrag dok mišiće držite stegnutima. Zaključak
Kegelove vežbe mogu izvoditi i muškarci jer ni oni nisu pošteđeni problema s inkontinencijom, odnosno slabljenjem mišića u dnu karlice. Redovnim izvođenjem ovih vežbi primetićete i bolji seksualni performans, a preveniraće se i problemi s prostatom, preterano aktivnim bubregom ili dijabetesom. Dok stežete mišiće karlice, nemojte stezati tomak, bedra ili zadnicu, jer možete napraviti suprotan efekt.
